Ich bin ein Neurowissenschaftler, und so kann man Ihr Gehirn nach einem Jahr chronischer Stress neu starten

Während es am Ende des Tunnels Licht zu geben scheint, werden unser Gehirn nicht einfach in ihren vor-pandemischen Zustand zurückkehren.Für den Anfang ist die Pandemie noch nicht vorbei, aber selbst wenn es uns gelingt, das Risiko von Covid-19 signifikant zu neutralisieren. Immerhin wissen wir jetzt (zumindest in den Vereinigten Staaten), dass unser Leben jederzeit durch eine mikroskopische Bedrohung vollständig aufgeregt werden kann. Und außerdem kann sich nach einem Jahr, in dem er konsequent verstärkt wurde.

All dies bedeutet, dass wir möglicherweise ein bisschen Arbeit leisten müssen, um unserem Gehirn so weit wie möglich zu helfen. Glücklicherweise ist dies laut Dr. Sherzai. "Es ist keine Magie erforderlich", sagt er. Und in noch ermutigenderen Nachrichten können wir nicht nur unser Gehirn in einen gesunden Zustand zurückbringen, sondern ihre Funktionen dabei verbessern oder optimieren. Mit anderen Worten, wir können unser Gehirn leisten lassen besser als sie vor dem gesamten Chaos eines Jahres, das 2020 war.

So starten Sie Ihr Gehirn neu

1. Trainiere täglich

Der Großteil von Dr. Sherzais Empfehlungen, Ihr Gehirn neu zu starten. "Die Technik, die sehr stumpf ist und es hat einen direkten physiologischen Einfluss auf Stimmung und Aufmerksamkeit und das Gehirn, ist Bewegung", sagt er. "Es ist eine leichte Spannungserleichterung-eine stumpfe Reinigung Ihrer Psychologie und Physiologie."

Sie müssen sich auch nicht auf eine Stunde im Fitnessstudio festlegen. Im Gegenteil, dr. Sherzai sagt. Beide dr. Sherzai und Dr. Porter empfehlen, Ihre 10 (oder 60) Minuten des Trainings am Morgen nach Möglichkeit zu bekommen, aber jede Übung ist besser als keine. Und es sollte täglich erledigt werden.

DR. Porter bietet jedoch eine Einschränkung für diese Empfehlung an. "Sie müssen sich danach ausruhen", sagt er. "Sie können [Ihr Gehirn] durch das Training nicht einfach belasten."Übung, erklärt er, treibt Ihr Cortisol (das Stresshormon) auf, so.

Beginnen Sie mit diesem 10-minütigen Training, um Ihren Geist zu erneuern:

2. Überdenken Sie Ihre Ernährung

"Schlechtes Essen", sagt Dr. Sherzai, erzeugt Spannungen im Gehirn. Um diesen Punkt zu veranschaulichen, merkt er an, dass gesättigter Fett und übermäßiger Alkohol Auslöser für Migräne sind, und sagt, dass dieser Effekt nicht nur in geringfügigen Gehirnbeschwerden vorhanden ist, sondern in allen Gehirnkrankheiten nicht nur vorhanden ist. "Es gibt einen Grund, warum sie es ein 'Food Coma''t's nennen, weil das Gehirn von Glukose überwältigt wurde und daher in einen ruhenden Zustand geht", sagt er. "Wenn Sie also gut essen, werden Sie dem Gehirn erlauben, sich niederzulassen und neu zu richten, neu zu gestalten, wieder aufzubauen und neu zu organisieren", sagt er.

Was als "schlechtes Essen" qualifiziert ist, Dr. Sherzai bietet eine ziemlich umfangreiche Liste. Zucker, gebratene Lebensmittel (und alle Lebensmittel hoch in gesättigten Fetten) und tierische Produkte (sogar Meeresfrüchte und Eier!). Sie müssen diese Lebensmittel jedoch nicht unbedingt für immer beseitigen. Sein Buch empfiehlt einen 30-tägigen "Zurücksetzen", wenn Sie kein Spiel für eine dauerhafte Überholung haben.

Es könnte einfacher sein, sich auch auf die "guten Lebensmittel" zu konzentrieren, von denen es auch viele gibt. DR. Sherzai hat identifiziert, was er "The Neuro 9" nennt, zu dem Blattgrün -Gemüse, Vollkornprodukte, Samen, Bohnen, Beeren, Nüsse, Kreuzer, Tee sowie Kräuter und Gewürze gehören (den Salz halten!). Im Allgemeinen empfiehlt er, intuitiv über Ihre Ernährung nachzudenken, gleichzeitig verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden und nach Möglichkeit hausgemachte Mahlzeiten zu essen.

Hier ist, was ein Ernährungsberater über intuitives Essen wissen:

3. Identifizieren, kategorisieren und adressieren Sie Ihre Stressoren

Wie oben erwähnt, Dr. Sherzai sagt.

Erstens, sagt er, müssen Sie alle guten Stressoren in Ihrem Leben, alle schlechten Stressoren in Ihrem Leben und dann alle Stressfaktoren, die Sie einfach nicht tun können, identifizieren. Zwischen dem Guten und dem Schlechten zu unterscheiden, Dr. Sherzai empfiehlt die Verwendung des intelligenten Frameworks. Darin sind gute Stressfaktoren spezifisch, messbar, erreichbar, relevant (für Ihre Gesamtziele) und zeitlich (intelligent!).

Einige Beispiele für gute Stressfaktoren lernen ein Musikinstrument. Nehmen Sie einen Kurs, der Ihnen helfen kann, eine Erhöhung bei der Arbeit zu erhalten. einen Marathon- oder Mini -Marathon laufen, wenn Sie Anfänger sind; Planung einer Hochzeit; eine neue Sprache lernen; einen bestimmten Tanz lernen; einen Buchclub führen; ein Buch schreiben; die Familie der Familie machen; Bauen Sie diese Terrasse oder nur diesen Schreibtisch auf, den Sie immer gewünscht haben; und Freiwilligenarbeit. DR. Sherzai möchte nicht, dass Sie diese in Ihrem Leben identifizieren. Er möchte auch, dass Sie mehr von ihnen zu Ihrem Teller hinzufügen. Brechen Sie sie dann in kleine Ziele ein, die Sie regelmäßig erreichen können, damit Ihr Gehirn das Beste ist.

Als nächstes möchten Sie Ihre schlechten Stressoren identifizieren. Sie werden wissen, dass sie schlecht sind, weil sie nicht in das intelligent T (zeitlich). "Dann fangen Sie an, sie nach dem anderen abzuholen", sagt er. "Sehen Sie, wie Sie sie delegieren, reduzieren und/oder beseitigen können. Sie sollten so klein sein, dass sie erreichbar sind-wenn Sie nicht erreichen [diese Reduzierung oder Beseitigung von schlechten Stressoren], entweder sind sie nicht vollständig unter Ihrer Kontrolle oder Sie brechen sie nicht in kleine Teile aus, um sie zu sein überschaubar und manövrierbar."

DR. Sherzai bietet ein Beispiel, um sich vorzustellen, wie auszurotter oder reduzierter schlechter Stressfaktoren aussehen könnte. Wenn Sie Ihren Weg zur Arbeit hassen, ist dies zum Beispiel spezifisch und messbar, was bedeutet. "Zu Hause kann der Stress, nicht zu wissen, was zum Abendessen zu sein zu werden, oder mehr alltäglichen Stress, die nächste Mahlzeit herauszufinden der Mahlzeiten der Woche ", sagt er. "In diesem Fall reduzieren Sie schlechten Stress, erhöhen Sie den guten Stress, über mehrere Mahlzeiten auf organisierte Weise nachzudenken, und erhöhen Sie auch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich gesund ernähren."."

Und dann gibt es die Stressfaktoren, über die Sie keine Kontrolle haben, die auf ihre eigene Weise behandelt werden müssen. "Dies ist ein sehr wichtiger Aspekt des Stressmanagements, da wir alle Aktivitäten haben, die wir einfach nicht loswerden oder delegieren können, und wenn sie nicht angesprochen werden, können sie Mikroquellen für Angst und Stress sein", Dr. Dr. Dr. ". Sagt Sherzai. "Sie können im Laufe der Zeit sehr giftig werden."

Ihr erster Schritt in den Umgang mit diesen besteht darin, einen Angriffsplan bezüglich der guten und schlechten Stressoren vorgenommen zu haben, die Sie kontrollieren können. Sobald Sie diese Strategie erstellt haben, können Sie sie verwenden, um die Dinge neu zu gestalten, die Sie nicht kontrollieren können, um möglicherweise das größere Bild zu dienen. Wenn Sie beispielsweise einen langen Pendelverkehr haben und nichts dagegen tun können, aber der Pendelverkehr ist für einen Job, der auf der Leiter Ihres Traumjobs steht, dient es dem größeren Zweck, den Sie für sich selbst skizziert haben. "Wo der Stress überhaupt nicht mit dem größeren Plan verbunden ist oder den größeren Plan bedient, müssen Sie einen längeren Plan entwickeln, ihn im Laufe der Zeit zu eliminieren oder zu delegieren und ihn nur zu akzeptieren", sagt er.

4. Atemtechniken einsetzen

Beide Neurowissenschaftler empfehlen Atemtechniken, um Stress zu lindern, was dazu beitragen kann, Ihr Gehirn nicht nur in dem Moment, in dem Sie die Techniken üben, sondern auch globaler, neu zu starten können. "Wenn Sie einatmen, löst es das sympathische System aus, das Ihr Kampf oder Ihre Flug ist, aber wenn Sie ausatmen, auslösen Sie Ihr parasympathisches oder Ihre Ruhestand, oder Sie können dauert, doch können Sie es das Bleben und das überlebende Gehirn nennen. "sagt dr. Porter. "Und wenn Sie ausatmen, trainieren Sie Ihr Gehirn im Grunde genommen, um sich vom Sympathikum zu lösen und das parasympathische Einsatz einzuschalten."Mit regelmäßiger Übung wird dies im Laufe der Zeit schneller und effektiver.

DR. Porter mag eine Technik namens Box Ateming, bei der Sie bis zum vierzahlen Zyklus für zwei, drei oder vier Minuten. "Das wird Ihre Gehirnfunktion verändern", sagt er.

Diese Erfahrung beinhaltet eine Form von Kastenatmung, Yoga und "guter Stress" in Form eines Eisbades:

5. Halten Sie ein Tagebuch

Einige Bewältigungsmechanismen sehen sich in beruflichen Empfehlungen immer wieder auf, und Journaling gehört dazu. "Wenn Sie es aufschreiben können, ist dies ein weiterer Weg, um es auf dem Papier aus dem Kopf zu bringen", sagt Dr. Porter. "Es ist sehr kathartische Menschen, die das dazu veröffentlichen wird."

Journaling kann von allem, was Bewusstseinsstrom zu betreiben, am typischsten ist, aber Dr. Porter empfiehlt einen speziell entwickelten Typ, der dazu beiträgt, chronische Stress zu verringern. Er stellt viel Stress durch Unsicherheit hervor; Menschen mögen die Unvorhersehbaren nicht. Um einige der negativen Emotionen zu beseitigen, die durch Unsicherheit geschaffen wurden. "Der beste Weg, die Zukunft vorherzusagen, besteht darin, sie zu schaffen", sagt er. "[Diese Art von Journaling] wird den Gedanken an etwas Positives in den Sinn bringen, und Sie werden solche Erfahrungen für sich selbst erstellen."

6. Verbinde dich mit anderen

Natürlich kann das Sprechen mit jemandem helfen-ob das ein Freund oder ein Profi ist. "Wir alle brauchen Gemeinschaft", sagt Porter. Unser Gehirn ist dafür verdrahtet. Und einige Leute können an dem Punkt festhalten, an dem sie die Hilfe eines Experten brauchen, um sie durch den Wald zu sehen und sie wieder auf den Weg zu bringen."

7. Fruten Sie das "schlimmste Jahr aller Zeiten" neu auf "

DR. Sherzai will nicht die Tatsache beeinträchtigen, dass das vergangene Jahr auf unzählige Weise schrecklich war. Er weist jedoch darauf hin, dass es kaum das schlimmste Jahr in der Geschichte der Menschheit war, und es kann hilfreich sein, das zu aktualisieren, was wir mit einer Perspektive durchgemacht haben. Er sagt, er ist sich bewusst, dass dies ein unangenehmer Punkt ist, aber er (fein) macht es, weil Menschen dazu neigen, "kognitive Elemente" zu sein, die sich dafür entscheiden, die Dinge so zu dramatisieren, dass sie sich in die Erzählung konzentriert, die sich in der Erzählung konzentrieren. Ein solches hyperbolisches Denken ist nicht unbedingt produktiv.

Das vergangene Jahr bietet Ihnen tatsächlich die Möglichkeit, Ihr Gehirn neu zu starten, das sonst möglicherweise nicht existiert, sagt Dr. Sherzai. "Wir können uns dafür entscheiden, die Situation zu nehmen, in der wir uns befinden, und wo wir unseres Kenntnis des Gehirns und in der Psychologie des Gehirns sind, um diese Erzählung vollständig zu neu zu gestalten und das Gehirn auf einem Niveau wieder aufzubauen zuvor erreicht ", sagt er. "Das kann nur unter solchen Stresszuständen erreicht werden, da der natürliche Zustand der Menschen darin besteht, sich auf den Status Quo niederzulassen, wo wir es für angenehm fühlen, und es ist darin, das Unbehagen zu akzeptieren und aus der Norm-und aus der Norm und aus der Norm herausgedrängt zu werden Verstehen, wo wir mit der Technologie und dem Wissen des Gehirns zusammen sind-dass wir wirklich eine optimale Kapazität des Gehirns erreichen können."

Mit anderen Worten, ein Jahr chronischer Stress hat den Status quo ziemlich grob gestört, was die Dinge auf eine Weise unangenehm machte, die letztendlich Ihren Bemühungen zum Neustart Ihres Gehirns zugute kommt. In der Tat, sagt er, können wir diese schreckliche Pandemie -Zeit als Gelegenheit betrachten, in Zukunft zu lernen und "besser zu überleben", da die Strategien, die er umrissen. Diese Strategien sind schließlich nicht nur gute Krisenmanagement -Tools. Sie sind immergrün und werden, wenn sie dauerhaft in Ihr Leben eingeführt werden, die nächste (globale oder persönliche) Krise für Ihr Gehirn weitaus weniger bestraft.

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