Ich bin eine korrekte Übungsspezialistin und exzentrische Übung ist der schnellste Weg, um stärker und flexibler zu werden

2. Es wurde gezeigt, dass exzentrische Übungen Sie flexibler machen

Dieser Nutzen macht logisch sinnvoll, richtig? Da Sie sich auf den verlängerten Teil Ihrer Bewegungen konzentrieren und Ihre Muskeln physisch mit Gewicht ziehen, sollten Sie spüren, wie Muskeln, die Sie anstreben, biegen. Eine Research Review in der veröffentlicht British Journal of Sports Medicine fand "konsequente, starke Beweise", dass dies der Fall war, insbesondere bei Übungen im Unterkörper. (Machen Sie sie das nächste Mal, wenn Sie diese einzelnen Bein -RDLs machen, sie negativ, um Sie dem Berühren Ihrer Zehen näher zu bringen.)

3. Exzentrische Übungen niedriger dein Verletzungsgefahr

Lampa erzählt mir, dass dies ein Übungsspezialist ist-dies ist ihr größter Grund, ihre Kunden mit Negativen auszubilden. "Mein Lieblingsteil von exzentrischen Übungen ist, dass sie gezeigt haben, dass sie dazu beitragen, unglaubliche Stärke aufzubauen und das Risiko von Verletzungen zu verringern", sagt sie. Es gibt ein paar Gründe warum. Erstens lassen Negative Sie Muskeln über Dynamik verwenden. Und zweitens helfen sie, Ihr Bindegewebe aufzubauen. Mit anderen Worten, exzentrische Bewegung kann als Spotbehandlung für schwache Muskeln wirken.

4. Durch das exzentrische Training insgesamt können Sie besser abschneiden

"Daten, die in mehreren Studien berichtet werden Studie veröffentlicht in Hindawi. Die Kombination sowohl von neurologischen als auch körperlichen Vorteilen bedeutet, dass das exzentrische Training sowohl konzentrische als auch isometrische Ausbildung übertrifft.

Versuchen Sie diese Schritte, um Ihnen mit exzentrischer Bewegung zu beginnen

"Das Schöne am exzentrischen Training ist, dass Sie dies in einen beliebigen oder zumindest hinzufügen können am meisten, Übungen, die Sie machen ", sagt Lampa. "Sie können es einfach mit Ihren Liegestütze und Kniebeugen zu Hause machen."Dazu gehören alles von der Beinmaschine bis zum Entführer und Adduktorautomaten und mehr. Aber unten teilt Lampa eine Starter -Packung mit Moves, um es das nächste Mal zu versuchen, wenn Sie sich im Fitnessstudio befinden.

Führen Sie für jede Bewegung einmal pro Woche drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen aus. Wenn Sie Gewichte verwenden, die mehr als 80 Prozent Ihrer Körpermasse ausmachen.

1. Exzentrische Kniebeugen

Schritt 1: Beginnen Sie in einer starken Haltung mit Ihren Füßen weit.

Schritt 2: Schalten Sie zurück, halten Sie Ihre Brust nach vorne und gießen Sie das Gewicht für drei Sekunden in Ihre Fersen, wenn Sie absenken. (Ihre Gesäßmuskulatur verlängern hier, was bedeutet, dass sie die exzentrische Behandlung erhalten.)

Schritt 3: Drücken Sie Ihren Hintern zusammen, während Sie Ihre Beine für eine Zählung glätten.

2. Exzentrische Liegestütze

Schritt 1: Beginnen Sie in Plankenposition mit Ihren Schultern über Ihren Handgelenken, Ihren Bauchmuskeln und Ihrem Rücken flach.

Schritt 2: Beugen Sie Ihre Ellbogen direkt zurück und senken Sie sich bis zum Boden einer Anzahl von drei Sekunden.

Schritt 3: Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, schieben Sie den Boden aus und kehren Sie in die Plankenposition zurück.

3. Exzentrische Bizeps -Locken

Schritt 1: Fangen Sie an, mit Ihren Füßen etwas mehr als die Entfernung der Hüftbreite voneinander abzubauen und in jeder Hand Langhantel zu halten. Ihre Handflächen sollten nach vorne stehen.

Schritt 2: Locken Sie beide Gewicht in Ihre Brust, um eine Zählung von einem zu zählen.

Schritt 3: Senken Sie die Gewichte auf eine Anzahl von drei und geben Sie sie zurück, um sich neben Ihren Hüften zu befinden.

4. Kniesehne Locken an einem Stabilitätsball

Schritt 1: Fangen Sie mit den Hüften in der Luft auf dem Rücken, Ihre Knie gebeugt und Ihre Füße auf dem Übungsball.

Schritt 2: Erweitern Sie Ihre Beine, bis sie in einer geraden Linie sind.

Schritt 3: Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel, um die Knie zurückzugewinnen, damit sie direkt über Ihren Knöcheln sind.

5. Exzentrische Trizeps -Dips

Schritt 1: Legen Sie Ihren Rücken gegen eine Trainingsbank mit geraden Füßen vor sich.

Schritt 2: Greifen Sie Ihre Hände um die Bank direkt hinter Ihren Rippen und glätten Sie Ihre Arme.

Schritt 3: Zu einer Anzahl von drei, senken Sie langsam Ihre Ellbogen, damit Ihr Bizeps parallel zum Boden liegt.

Schritt 4: Halten Sie sich und drücken Sie dann wieder auf eine Anzahl von einem.

Treten Sie Ihre Genesung mit kalter Kompression oder einem guten alten, klassischen Schaumrollen in eine hohe Ausrüstung auf.