Ich bin ein zertifizierter Personal Trainer, und deshalb werden Sie bei Liegestütze nicht besser.

2. Behalten Sie die richtige Liegestütze bei

Wenn Sie keine Liegestütze mit der richtigen Form ausführen, könnten Sie es verpassen, sie besser zu machen, und es besteht das Risiko, Muskelspannungen oder Verletzungen zu erhalten, wie z. B. Enge oder einen Krampf in Hals und Schultern. Außerdem ist es super unangenehm und der Schmerz kann durch Assoziation wie der Rücken auf andere Bereiche des Körpers verwüsten.

Sie müssen den Kern fest halten, den Rücken flach, als ob Sie in Plankenposition sind, und Ihre Arme auf derselben Ebene Ihrer Brust-oft wird diese Form häufig falsch gemacht, wo sich der Rücken ein wenig biegt oder die Arme sind im rechten Winkel nicht gebeugt.

"Beginnen Sie mit Brust und Magen gegen den Boden mit Ihren Beinen direkt hinter sich und stellen Sie sicher, dass Ihre Arme auf dem gleichen Niveau wie Ihre Brust sind, in einem Winkel von 45 Grad gebeugt", sagt Stonehouse. Wenn Sie dann mit Ihren Händen nach oben drücken, halten Sie Ihre Füße stabil und drücken Sie Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Kernausatmen zusammen. Halten Sie Ihren Körper für ein paar Sekunden in der Plankenposition und atmen Sie dann ein, wenn Ihr Körper in seine Ausgangsposition zurückfällt.

3. Beginnen Sie mit anderen Liegestütze

Wenn Sie noch nicht stark in Armen und Schultern und Kern sind, kann es zu viel für Sie sein. Möglicherweise möchten Sie stattdessen mit Steigerungen oder einem anderen der vielen Liegestellungen beginnen.

„Legen Sie Ihre Hände auf ein Objekt wie eine Schachtel oder eine Bank mit einer Höhe von 12 Zoll auf, da dies einen Teil der Last von Ihrem Liegestütz entnimmt und Sie die anfängliche Stärke aufbauen können“, sagt er. Es hilft Ihnen auch, Schmerzen im Handgelenk zu vermeiden, was passieren kann, wenn Sie zum ersten Mal Liegestütze durchführen. "Üben Sie 3 Sätze von 5-10 Wiederholungen und erhöhen Sie die Wiederholungen nach ein paar Tagen, wenn Sie sich gut fühlen", sagt er.

4. Erhöhen Sie langsam Ihre Wiederholungen, um Intensität aufzubauen

Sie sehen also eine Verbesserung? Anstatt nur Ihre grundlegenden Liegestütze und eine größere Anzahl von Wiederholungen durchzuführen, erhöhen Sie möglicherweise mehr Widerstand und eine Herausforderung, indem Sie die Wiederholungen reduzieren, aber die Intensität erhöhen-das kann die Kraft erhöhen und diese Muskeln wirklich anregen.

"Schneiden Sie Ihre Wiederholungen ab und fügen Sie einen 10-20 Sekunden-Countdown hinzu. Wenn Sie sich selbst senken, Countdown 10-20 Sekunden, je nachdem, was für Sie angemessen ist, dann in die Arme strecken und wiederholen", sagt Stonehouse ", sagt Stonehouse". Dies wird Kraft und Stabilität aufbauen. Beginnen Sie mit drei bis fünf Wiederholungen und arbeiten Sie sich nach oben, während Sie stärker werden.

Sie können die Herausforderung auch mit einer Schachtel verbessern. Legen Sie Ihre Füße auf ein erhöhtes Objekt und Ihre Hände auf den Boden. „Dies legt mehr Betonung, Gewicht, Ihre Schultern, Arme und Ihren Kern, und für erfahrene Liegestützmächter hilft dies weiterhin, Ihre anterioren Ketten- und Oberkörpermuskelgruppen weiter zu stärken“, sagt er.

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