Ich bin ein Boxlehrer, und das sind die Abs-Moves, die ich für einen felsigen Kern mache

Wie nutzst du die Kraft des Kerns?? Sie benötigen die muskulöse Infrastruktur, aber Sie müssen auch wissen, wie man die Muskeln einbezieht, und alles zusammen in eine glatte Bewegung zusammenlegen. Deshalb des Abs-Trainings dieses neuen Boxers vom Rumble Boxing Instructor und des Ausbilders der Rumble Boxing Instructorin und Well+Goods Trainer des Monats, Olivia Platania Hocke (oder Ente) mit einem stehenden, verdrehenden Crunch.

Der Weg, um das Beste aus diesen Bewegungen herauszuholen. Platanias Stichwort dafür ist es, „Ihren Kern in Ihre Wirbelsäule zu ziehen.Aber was bedeutet das eigentlich?

"Du wirst mich heute viel sagen hören, um die Wirbelsäule zu haben", sagt Platania. „Nicht staubsaugen, aber ich möchte, dass Sie denken, umarmen und Ihre Wirbelsäule schützen, richtig?Das Verständnis, wie man diese Wirbelsäule schützt (und somit Ihren Kern einbezieht).

„Sie möchten darüber nachdenken, einen Schild um sich herum zu erstellen, richtig?"Platania sagt. "Also, wenn ich getroffen werde, weiß ich, wie ich mich festziehen kann und ich weiß, wie ich mich schützt.”

Machen Sie diesen Kern bereit, mit diesem 14-minütigen Training einen Schlag zu werfen und einen Schlag zu machen. Sie können im obigen Video miteinander folgen oder die Routine mit der Beschreibung unten selbst durchführen.

Das ABS -Training eines Boxers

Format: Eine Kombination aus Steh-, Sitz- und Ablagerungsbewegungen mit Hilfe von leichten Gewichten.

Ausrüstung benötigt: Ein Ort zum Legen und zwei leichte Gewichte. Platania verwendet Messingknöchel, aber wenn Sie aus irgendeinem Grund kein Paar von denen haben, die herumliegen, können Sie kleine Hanteln, Wasserflaschen, Erbsendosen oder was auch immer Sie zur Hand haben, verwenden.

Für wen ist das?: Jeder, der nach einem ABS -Training sucht, um die Kernkraft zu verbessern.

Die Bewegungen 1-3 werden in jeder Hand mit einem leichten Gewicht durchgeführt

1. Hocke mit stehenden Verdrehungskristen (30 Sekunden)

1. Stehen Sie aufrecht mit der Hüftbreite von Füßen aufrecht und gebogene Arme mit Fäusten an Ihrem Gesicht in einer Boxerschutzposition.
2. Beuge deine Knie und hocke runter.
3. Wenn Sie sich wieder auferstehen, heben Sie das linke Knie auf und ab den Boden und drehen Sie sich mit Ihrem rechten Ellbogen nach unten und zum Knie.
4. Hocke und wiederhole den drehenden Crunch auf der anderen Seite.
5. Setzen Sie weiter und wechseln sich weiter.

2. Hände erhöht März (30 Sekunden)

1. Hände direkt über uns heben.
2. März eingebaut, um die Knie mit Oberschenkel parallel zum Boden auf Hüftniveau zu erheben

3. Koteletts (1 Minute)

1. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre linke Hüfte, während Sie in eine Hocke kommen
2. Wenn Sie sich aus der Hocke richten, nehmen Sie Ihre Hände über Ihren Körper und rechts über Ihren Kopf
3. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie die 30 Sekunden)
4. Wiederholen Sie auf der anderen Seite (30 Sekunden)

Die Gewichte niederlegen

4. Schulterhähne (30 Sekunden)

1. Komm in eine Planke mit geraden Armen auf deinen Zehen oder den Knien
2. Heben Sie Ihre rechte Hand an und tippen Sie auf Ihre linke Schulter
3. Rechte Hand ersetzen
4. Wiederholen Sie auf der anderen Seite
5. Wechseln Sie weiter

5. Kommandos (40 Sekunden)

1. Bleiben Sie in der Plankenposition
2. Komm auf deinen Unterarm auf deinem rechten Arm runter
3. Komm mit deinem linken Arm auf deinen Unterarm runter
4. Drücken Sie mit Ihrem linken Arm wieder zu einem geraden Arm nach oben
5. Drücken Sie mit Ihrem rechten Arm wieder auf einen geraden Arm nach oben
6. Wechseln Sie weiter zwischen hoher Plank- und Unterarmplanke und wechseln Sie jedes Mal den Bleiarm

6. Seitenplanke (1 Minuten)

1. Auf Ihrer Seite legen
2. Heben Sie mit erhöhten Hüften auf einen gebogenen Unterarm und die Füße an
3. Halten (30 Sekunden)
4. Wiederholen Sie auf der anderen Seite (30 Sekunden)

Wiederholung bewegt 1-6. Wählen Sie dann die Gewichte wieder hoch: Die Bewegungen 7-10 werden mit einem leichten Gewicht in jeder Hand durchgeführt.

7. Halb sitzen mit denen und zwei (30 Sekunden)

1. Setzen Sie sich mit gebogenen Knien auf den Boden, die Absätze berühren den Boden und Ihr Oberkörper senkt
2. Halten Sie diese Position mit Ihren Gewichten in Ihren Händen, alternativen Stößen und Kreuzen

8. Tabletop -Fersen -Hähne (50 Sekunden)

1. Kommen Sie in eine Tischplattenposition und legen Sie sich mit den Knien auf dem Rücken in einem 90-Grad
2. Heben Sie Ihre Arme direkt vor die Brust, senkrecht zum Boden
3. Senken Sie Ihre rechte Ferse auf den Boden und bringen Sie sie dann wieder in die Tischplatte
4. Wiederholen Sie auf der anderen Seite
5. Wechseln Sie weiter

9. Setzen Sie mit denen und zwei (50 Sekunden) ein

1. Legen Sie sich mit gebogenen Knien und Absätzen auf dem Boden auf dem Rücken
2. Heben Sie Ihren Oberkörper in ein Sit-up an
3. Geben
4. Unteren zurück nach unten
5. Wiederholen

10. Toter Käfer (50 Sekunden)

1. Legen Sie sich in einer Tischplatte auf den Rücken
2. Setzen Sie Ihren rechten Arm zurück hinter Ihnen, während Sie Ihr linkes Bein und auf den Boden glätten
3. Komm zurück in die Startposition
4. Wiederholen Sie auf der anderen Seite
5. Wechseln Sie weiter