Wenn Sie ein Anfänger sind, ist hier die unerschütterliche Art, eine Planke zu halten

Plank für Anfänger: Wie man den All-in-One-Bewegen richtig bewegt

1. Kommen Sie zu allen vieren und stapeln Sie Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße schulterbreit auseinander sind.
2. Schauen Sie direkt auf den Boden vor Ihnen.
3. Stecken Sie Ihre Zehen und heben Sie Ihre Knie und Hüften an, um mit Ihrem Körper eine Plankenform zu formen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften nicht zu hoch oder zu niedrig driften. Balken Sie Ihr Gewicht zwischen Ihrem oberen und unteren Körper aus.
4. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule. Schieben Sie vom Boden weg, um Ihre Gesäßmuskulatur zu engagieren.
5. Voilà: Sie haben die ideale Plankenposition gefunden.

Wie lange sollten Sie eine Planke halten??

Es gibt keine korrekte Zeit, um eine Planke zu halten, sagt Ewing. Der Schlüssel besteht darin. Halten Sie zunächst fünf Sekunden lang Ihre Planke fest. Dann Fortschritte auf 10. Wenn Sie arbeiten, verdoppeln Sie die Länge Ihres Halt.

Im Durchschnitt sollte ein Anfänger-Planker laut EWING 15-30 Sekunden lang eine Planke abhalten. "[Machen Sie] sicher, dass das Becken versteckt ist, um Schmerzen im unteren Rücken zu vermeiden, die Schultern sind direkt über die Handgelenke gestapelt, und der Kern ist verspätet", sagt sie. „Du solltest eine lange Linie von deinem Kopf zu deinen Zehen sein.”

Sobald Sie eine Planke länger als 30 Sekunden halten können, sagt Ewing, Sie haben sich offiziell auf den Zwischenstatus befasst. Aber sie sagt, es zählt nur, wenn Sie die Planke mit korrekter Form und ohne Bewegung halten. Gleiches gilt für fortgeschrittene Planing, die Ewing als eine Planke länger als eine Minute hält. "Sie müssen nur vor dieser Minute vorsichtig sein, um sich treu zu bleiben, während diese Muskeln anfangen zu ermüden", sagt sie.

5 weitere Plankenübungen für Anfänger

Seitenbretter

Sobald Sie Bretter für Anfänger genagelt haben und das Herausforderungsniveau auf eine Stufe steigen möchten, probieren Sie die Seitenplanken aus. "Nebenbretter eignen sich hervorragend für die Obliques", sagt Ewing. Stapeln Sie Ihre Schultern direkt über Ihren Ellbogen. „Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften direkt miteinander übereinstimmen und sie vom Boden hochheben. Schließlich können Ihre Füße entweder übereinander gestapelt oder gestaffelt werden (einer voreinander), um mehr Unterstützung zu erhalten.”

Rückwärtsflugzeuge

Für diejenigen, die die erweiterte Kategorie erreicht haben, ist Ewing sagt, dass Reverse-Bretter ein großer Ganzkörperschritt sind, der die Schultern, Kern und Gesäßmuskeln bewirkt. Legen Sie sich flach auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Hüften. Schieben Sie nach oben, damit Ihre Brust nach oben steht. Das Ziel: „Sie sollten eine lange Linie von Kopf bis Zehen sein, indem Sie Ihre Hüften hoch und kern einhalten“, sagt Ewing.

Ellbogenplanke

Regelmäßige Anfänger können viel Druck auf Ihre Handgelenke und Schultern ausüben. Um ihnen eine Pause zu geben, halten Sie stattdessen die Planke mit Ihren Unterarmen auf dem Boden. Ewing sagt, dass dies eine großartige Möglichkeit ist, die Spannung von Schulter und Brust zu entfernen. Aber seien Sie versichert, Ellbogenbretter sind immer noch ein effektiver Weg, um auf die ABS abzuzielen.

Side-to-Side-Bretter

Eine der persönlichen Favoriten-Planken-Variationen von Ewing ist die Seite von Seite zu Seite, die Sie auf eine gute Weise außerhalb Ihrer Komfortzone drängt. „Eine Seite zu Seite, die auch manchmal auch Hüftdips genannt wird. „Wenn Sie sich von einer Seite zur Seite bewegen, verursachen Sie eine erhöhte Spannung an den Schrägen und Hüften, um zwischen jeder Bewegung zu stabilisieren. Dies sind eine fantastische Möglichkeit, diese fantastischen V-Linien zu bekommen, die wir so sehr lieben.”

Plankenkämpfer

Ich möchte etwas Cardio in die Mischung hinzufügen? Versuchen Sie Plankenkämpfer. Sie werden Ihre Herzfrequenz sehr schnell erhöhen. "Ein Plankenbuchst. „Dann hüpfst du deine Beine rein und außen, während du eine neutrale Wirbelsäule und eine Plankenposition beibehält.”

Vorteile des Planens

Kern festziehen und stärken

Warum also Bretter?? Zum einen helfen Bretter dabei, den Kern zu verschärfen und zu stärken, auch bekannt als Ihre Bauchmuskeln, wie keine andere Bewegung. Ein starker Kern zu haben ist wichtig für alles. Ewing bemerkt ein starker Kern macht körperliche Aktivitäten wie Gewichtheben, Boxen und Training im Allgemeinen möglich.

Helfen Sie dabei, Ihre Liegestütze zu stärken

Ewing sagt, dass Liegestütze oft die Übung sind, über die die meisten Menschen während eines Trainings stöhnen, weil sie hart sind. Bretter sind eine gute Übergangsübung, um sich zu den richtigen Liegestützen zu bearbeiten, da sie die Brust und Schultern stärken. „Konzentrieren Sie sich auf Schultern, die über Handgelenke gestapelt sind, Ellbogen, die in eng am Körper festgezogen sind, Arme vollständig ausgestreckt“, sagt sie.

Haltung verbessern

Wenn Sie eine gottlose Zeit damit verbringen, über einen Computer gebeugt zu sein (gleich!) Sie werden gerne erfahren. „Die Planken zwingen uns, unsere Muskeln zu verlängern, und sie können vor und nach Ihrem Training verwendet werden, um jede Enge und Schmerzen aus Milchsäure nach dem Training freizusetzen“, sagt Ewing.

Sie haben die Experten gehört, Leute. Holen Sie sich Ihre Planke an.

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