Wenn Ihr Körper mehr vom Gehen als Sie gewöhnt ist, können diese Strecken helfen

Schließlich arbeiten Muskeln im Schienbein, Knöchel und Fuß zusammen, um eine angemessene Menge an Pronation des Fußes zu ermöglichen.

Die beiden besten Strecken nach dem Gehen zu tun

Nach einem langen Tag des Aufbaues dieser Stufenzahl kann sich Dehnung Ihrem Körper helfen, sich zu erholen. Als Physiotherapeut Corrin Croce zuvor zu Well+Good sagte, kann sich das Dehnen nach jeder Art von Bewegung „Steifheit und Verkürzung der Muskeln, die funktionieren, verringern, den Blutfluss erhöhen und… bei der Klärung von Abfall Nebenprodukten, die sich während des Trainings ansammeln.”Abgesehen von nur wenigen Minuten am Ende eines langen Gehens können Sie die Spannung reduzieren und die Mobilität aufrechterhalten.

DR. Candy sagt, dass die wichtigsten Muskeln für Wanderer die Kälber und Hüftbeuger sind. Dies liegt daran. „Ebenso kann es dazu führen,.”

Kalbsdehnungen

• Stellen Sie sich eine Wand mit beiden Füßen gegenüber, die zur Wand zeigen.
• Treten Sie mit einem Bein nach vorne und halten Sie das Bein, das Sie mit flach auf dem Boden hinter sich strecken.
• Halten Sie den Bogen des hinteren Fußes gewölbt-nicht Lassen Sie den Fuß flach oder nach innen drehen.
• Eine Minute lang halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.

Hüftbeugung

• Knie in einer stürzenden Position mit dem Knie des Bein.
• Rollen Sie Ihr Becken unter Sie, um Ihren unteren Rücken flach zu halten.
• Schieben Sie Ihr Becken vorwärts, bis Sie eine Strecke vor dem Bein spüren, das auf dem Boden liegt. Nicht Lassen Sie Ihren unteren Rücken Bogen. (Sie werden überrascht sein, wie schnell Sie eine Strecke verspüren, wenn Sie Ihren unteren Rücken in einer neutralen Position halten.)
• Eine Minute lang halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.

Beobachten Sie den Trainer Traci Copeland in diesem Video in Minute 2:03:

Cross-Train mit diesen sechs Stärkenübungen für Wanderer

Genau wie im Rest des Lebens wird Ihnen ein proaktiver Ansatz am besten dienen. Wenn Sie Ihren Körper darauf vorbereiten, diesen Sommer mit zusätzlichem Gehen zu bewältigen, indem Sie sich nicht nur ausdehnen, sondern auch die Muskeln stärken, die Sie verwenden, um diese Schritte zu unternehmen, werden Sie sich am Ende des Tages nicht als wund empfinden. DR. Candy empfiehlt Folgendes:

Einbeinbalance

DR. Candy sagt, dass diese einfache Übung tatsächlich eine der besten ist, um Ihren Körper auf das Gehen vorzubereiten. „Es stärkt die Muskeln der Hüftabduktor, die bei älteren Erwachsenen Stürze verhindern und beim Gehen in Menschen jeden Alters Rücken-, Knie- und Hüftschmerzen verhindern können“, erklärt er.

• Stellen Sie sich mit guter Haltung aufrecht, engagieren Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln und stehen Sie dann 30 Sekunden lang auf einem Bein.
• Versuchen Sie nicht, sich an irgendetwas festzuhalten, sondern in der Nähe von etwas stehen, das Sie nur für den Fall greifen können.

Ferse erhöht

Während viele Menschen mit Fersenerhöhungen vertraut sind, Dr. Candy sagt, wir führen sie oft falsch durch. "Es ist wichtig, Ihre Fersen- und Achillessehne vertikal zu halten und die Ferse nicht zu viel zu drehen (pronieren) oder zu viel zu drehen".

• Stehen Sie mit einem oder beiden Fersen, die von einer Treppe hängen.
• Lassen Sie Ihre Fersen fallen und kommen Sie dann auf die Zehen, um Ihre Fersen gerade zu halten, anstatt den Knöchel hinein oder herauszurollen.
• Vervollständigen Sie 20 Wiederholungen mit beiden Füßen zusammen oder 12 bis 15 mit jedem Bein einzeln.

Bogendäming

Durch die Verwendung der kleinen Muskeln in Ihrem Fuß, um Ihre Zehen leicht zu kräuseln und mit dieser Übung einen Bogen zu bilden. "Es kann auch mit dem Ausgleich auf einem Bein kombiniert werden, um Zeit zu sparen und es schwieriger zu machen", Dr. Dr. Candy sagt.

• Stehen Sie aufrecht in nackten Füßen, rollen Sie Ihre Zehen unter und erstellen Sie eine „C“ -Form mit Ihrem Fuß, betonen Sie Ihren Bogen.
• Ein paar Sekunden lang halten, dann entspannen und wiederholen.
• Vervollständigen Sie 12 bis 15 Wiederholungen pro Fuß.

Ausfallschritte

Lungen sind wie Kniebeugen eine der klassischen Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskeln und des Quadrizeps. DR. Candy glaubt, dass Lungen Kniebeugen für Wanderer und Läufer überlegen sind, weil die Ladung hauptsächlich auf Ihrem Vorderbein liegt. "Ausfallschritte ermöglichen es den Hüftentführern und der Hüftrotatorenmuskulatur gleichzeitig", erklärt er.

Um die Stärkung der Nutzen von Lungen zu maximieren und Knieschmerzen zu verhindern, Dr. Candy empfiehlt. „Wenn Ihr Gewicht mehr auf Ihrer Ferse als die Zehen ist, verwendet es Ihren Gluteus Maximus -Muskel mehr als Ihre Quads. Darüber hinaus hilft es auch, die Hüftentführer zu stärken, wenn das Knie nicht innen (der häufigste Fehler) oder außerhalb der Zehen fällt “, sagt er.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ausfallschritte auf den richtigen Weg machen, um den größten Nutzen zu erzielen:

Einbein-Mini-Kniebeugen

Obwohl einbeinige Mini-Kniebeugen einige der gleichen Muskeln mit Ausfallschritten stärken, richten sich die Übungen auf diese Muskeln etwas anders. Laut Dr. Süßigkeiten, „Einbein-Mini-Squats benötigen mehr Gleichgewicht, um das Bein zu steuern, sodass sie normalerweise dazu beitragen.”

• Stellen Sie sich mit guter Haltung aufrecht und engagieren Sie Ihren Kern, während Sie ein Bein vom Boden heben.
• Beugen Sie Ihr Knie und die Hüfte am Stützbein, während Sie sich in eine Hocke zurücklehnen, und gehen Sie nur so tief wie möglich.
• Sie können sich sanft an einer Oberfläche halten, um das Gleichgewicht zu erhalten, aber versuchen Sie, Ihr Stützbein zu verwenden, um sich wieder auf Ihre Arme zu verlassen.
• Vervollständigen Sie 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite.

Ferse laufen

Wenn Sie mit Ihren Zehen auf Ihren Fersen gehen, können Sie lustig aussehen, aber es kann helfen. „Dies trägt dazu bei, dass Sie Ihre Zehen richtig anheben, wenn Sie Ihre Beine durchschwingen, damit sie nicht auf den Boden ziehen und Sie stolpern“, sagt Dr. Süßigkeiten. Diese Übung kann auch dazu beitragen, Ihren Fuß davon abzuhalten. Letztendlich kann dies dazu beitragen, Schienbeinschienen zu verhindern, eine gemeinsame und manchmal schwächende Verletzung bei Wanderern und Läufern.

• Halten Sie Ihren Kern fest und Ihre Haltung hoch, gehen Sie 30 bis 50 Meter auf den Fersen und gehen Sie dann zurück.
• Wiederholen Sie zwei bis dreimal.

Zusätzliche Tipps für ein sicheres Sommer -Gehen

Bauen Sie Ihre Kilometerleistung langsam auf: Wenn Sie Ihr Aktivitätsniveau zu schnell erhöhen, kann dies zu Verletzungen führen. "Nach dem Winter haben viele Menschen Kabinenfieber und sind motiviert, nach draußen zu gehen und eine Wanderroutine zu beginnen", Dr. Dr. Candy sagt. „Wenn Sie jedoch zu früh zu viel gehen, können Sie eine Verletzung verursachen, die Sie davon abhält, so viel zu gehen, wie Sie möchten, den Rest des Sommers.”

Trinke viel Wasser: Sie schwitzen mehr als Sie denken. Wenn Sie ordnungsgemäß hydratisiert bleiben, können Sie Ihre Muskeln wieder aufnehmen.

Genug Schlaf bekommen: Der Körper muss sich von zusätzlichen Aktivitäten erholen. Üben Sie gute Schlafhygiene mit einer konsistenten Schlafroutine, um Ihre Ruhe zu optimieren.

Nahrhafte Lebensmittel essen: Ihr Körper braucht Nährstoffe wie Protein, Vitamine, Mineralien und ausreichende Energie, um Gewebe nach dem Training zu reparieren.

Ignoriere keinen Schmerz: "Wenn Sie einen Schmerz haben, der mehr als nur ein Schmerz ist oder wenn er nervt und nicht weggeht, sehen Sie einen Physiotherapeuten, um ihn auszuchecken und herauszufinden, was Sie tun können, um sicherer zu gehen" DR. Süßigkeiten.

Sie haben wahrscheinlich den Satz „Jeder Körper ist ein Strandkörper“ gehört, richtig? Trotzdem kann das Navigieren im Sommer herausfordernd sein. Diese Woche, gut+Good Is veröffentlicht alle Körper sind Strandkörper-ein realistischer Leitfaden für den Sommer, um Ihnen zu helfen.