Wenn Sie einen stärkeren Kern wünschen, überspringen Sie diesen wichtigen Schritt nicht, während Sie eine Planke abhalten

Ein starker Kern zu haben ist für alle Bewegungen von wesentlicher Bedeutung. Ein starker Kern hilft dabei. Es gibt eine Vielzahl von AB -Übungen, die Sie machen können, um Ihren Kern zu stärken, und Planking ist eines der beliebtesten. Aber während Brettern in unzähligen Workouts erscheinen, kann es einfach sein, sie mit unsachgemäßer Form zu erledigen. Einer der häufigsten Fehler, die Menschen beim Starten einer Planke machen. Um Ihnen zu helfen, Ihre Plankenform zu perfektionieren und Ihnen beizubringen, wie man eine Planke richtig beginnt, sprachen wir mit Chip Coleman, CSCs, Mitbegründer von Motus Performance.

• Chip Coleman, CSCs, Chip Coleman, CSCs, ist Mitbegründer von Motus Performance in Tucson, Arizona.

"Wenn Sie etwas so Einfaches wie eine Planke nehmen, kommt jeder auf eine sehr ähnliche Weise in eine Planke. Sie gehen auf ihre Hände und Knie und werfen ihre Hüften in die Luft ", sagt Coleman. Während dies normal erscheint, sieht zwei gemeinsame Technikfehler, die Coleman sieht, wenn Menschen auf diese Weise mit einem vorderen Beckenkippen in die Planke kommen, "mit einem großen Bogen im Rücken" und in eine Planke mit hohen Hüften kommen, als ob sie ' in einer Hechtposition. Diese Fehler treten auf, weil Ihr Körper natürlich in Positionen eingehen möchte, die weniger Muskelergie erfordern, insbesondere wenn Sie einen schwachen Kern haben oder nicht an die Durchführung von Brettern gewöhnt sind, sagt Coleman, sagt Coleman.

Wenn Sie neigen, um Bretter mit einem gewölbten oder Swayback auszuführen, spüren Sie möglicherweise, dass Ihre Quads ein wenig arbeiten, aber letztendlich "Sie wirklich keine Kernmuskulatur direkt aktivieren. "Coleman sagt. Dies kann im Laufe der Zeit zu Verletzungen führen, und es ist unerlässlich, dass Sie Ihre Wirbelsäule schützen, indem Sie sie in eine optimale Position bringen, was laut Coleman viel mit der Position Ihres Beckens zu tun hat. "Was auch immer Sie haben, wenn Sie Ihre Beckenposition nicht gut einstellen, werden Sie Ihre Kernmuskulatur nie wirklich auf eine Weise aktivieren, die die Wirbelsäule beschützt."Außerdem aktivieren Sie Ihre vorderen Kernmuskeln, wenn es um die Planke geht, wie Sie es sollen.

Um Ihr Plankenformular auf den Punkt zu bringen. "Wenn ich weiß, dass alle flach auf dem Bauch liegen und sie ihre Gesäßmuskeln verfolgen können, drücken die Hüften automatisch vor."Von dort aus ist es das Ziel, die Position der Hüften aufrechtzuerhalten und gleichzeitig Ihre Gesäßmuskulatur und Kern aktiviert zu halten, während Sie in eine Plankenposition anheben, und diese Aktivierung während der gesamten Haltedauer beibehalten.

Es mag sich zunächst fremd anfühlen, Ihre Gesäßmuskeln und Kernmuskeln gemeinsam zu vergeben, aber auf diese Weise ermöglicht es den Hüften, das Becken zu halten "in dieser schönen, flachen Ausrichtung. Und dann lernt der Kern eher in dieser wirklich starken, natürlichen Lendenkurve als in einer Super-Arch- oder hohen Pikeposition “, sagt er. Es kann einige Zeit dauern, diese neuen Hinweise festzunehmen, weshalb Coleman empfiehlt.

Für Anfänger oder jeden, der glaubt, dass ihre Form eine Verbesserung nutzen könnte. Von dort aus können Sie zur Ellbogenplanke übergehen. Sie können diesen Tipp auch verwenden, wenn Sie andere Plankenvariationen wie eine Seitenplanke durchführen, sagt er.

Wenn Sie sich für dynamischere Variationen wie Updown-Bretter entscheiden, warnt Coleman davor, dass er "jemanden in seine falsche Gewohnheitsbewegung treten" und Sie möglicherweise aus bewusster Muskelrekrutierung fallen und eine Methode anwenden, mit der Sie eine Planke halten können Unabhängig von Ihrer Form. Sie müssen keine dynamischen Variationen aus Ihrem Programm abschneiden, sondern "stellen Sie sicher, dass Sie in irgendeiner Art von statischer Plankposition solide sind, bevor Sie zu etwas Dynamischem wechseln", rät er. Wenn Sie bereit sind, Ihre Plank -Technik zu verbessern, befolgen Sie die einfachen Schritte unten.

Wie man eine Planke richtig hält

1. Liegen Sie damit flach auf dem Magen und setzen.

2. Schieben Sie sich aus dem Boden, entweder von Ihren Händen oder Ellbogen oder Unterarmen, um Ihre Schulterblätter (Ihre Schulterknochen) vom Boden wegzurufen, entweder Ihre Gesäßmuskulatur und die Bauchmuskeln, entweder vom Boden weg, entweder aus den Händen, Ellbogen oder Unterarmen. Ihre Ellbogen und Hände sollten sich direkt unter Ihren Schultern befinden und Ihr Körper sollte in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß liegen.

3. Für die ausgewiesene Zeit halten.

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