Ich habe progressive Muskelentspannung versucht, eine einfache Übung, um Ihnen zu helfen, Ihren Weg zum Schlafen zu flexiieren

Wie man eine progressive Muskelentspannungsmeditation für den Schlaf durchführt

Ich war sehr aufgeregt, progressive Muskelentspannung zu probieren, weil ich Probleme hatte, so lange ich mich erinnern kann. Ich habe alle möglichen Interventionen ausprobiert, wie meine Unterbrechung der Schicksals-Scrolling, genosse glückliche Erinnerungen und das Tragen einer Augenmaske. Meditation ist normalerweise schwierig für mich, aber die Chance, Bewegung und Achtsamkeit zu kombinieren, fühlte sich wie etwas an, das ich schaffen konnte.

So sieht eine grundlegende progressive Muskelentspannungssequenz aus, die Sie entweder im Liegen oder im Sitzen vervollständigen können:

1. Ein Atemmuster festlegen

Wie bei vielen Achtsamkeitspraktiken ist das Atmen ein wesentlicher Bestandteil der progressiven Muskelentspannung. Es beruhigt das Nervensystem und hilft, Bewegungen wie ein Metronom vor dem Starten von Klavierskalen zu lenken. Beginnen Sie damit. "Idealerweise ist Inhalation etwas länger als das Ausatmen", Dr. Dr. Sagt Gill. Setzen Sie dann Ihr Tempo, bevor Sie mit Schritt zwei fortfahren.

2. Entscheiden Sie den Ursprungspunkt, an dem Sie Ihre progressive Muskelentspannung beginnen werden

Entscheiden Sie, ob Sie zuerst von unten oder oben in Ihrem Körper beginnen, wenn Sie atmen, ob Sie von unten oder oben in Ihrem Körper beginnen werden. Wenn dr. Buevaner lehrt den Menschen, wie es das macht, er beginnt normalerweise mit dem Arm (zuerst den Oberarm, dann die Unterarme). Einatmen und spannen Sie den ersten spezifischen Muskel oder die erste Gruppe an, wobei Sie die Position mindestens fünf Sekunden lang sicher halten werden. Die Muskeln sollten sich straff und angespannt fühlen, während Sie sie beugen. Sie sollten Druck spüren, keinen Schmerz; Der Muskel sollte sich zusammenziehen, aber nicht bis zu dem Punkt, an dem er steif oder schmerzhaft wird.

3. Beachten Sie Unterschiede zwischen gebeugen und entspannten Muskeln

Atme die Spannung aus und luse die Spannung frei, wobei du deine Aufmerksamkeit darauf konzentriere, den Unterschied zwischen dem Gefühl der entspannten Muskeln im Vergleich zu den angespannten Muskeln zu berücksichtigen. DR. Buevenar empfiehlt, mindestens fünf Sekunden lang jede Position zu halten, um den Atem stabil zu halten, um sich genügend Zeit zu geben, um diese Verbindung wirklich zu marinieren.

4. Wiederholen Sie diesen Vorgang im gesamten Körper, sprengen Sie und geben Sie dann verschiedene Muskelgruppen aus.

Weil es in dieser Meditation darum geht, gleichzeitig auf den Geist und den Körper zu konzentrieren, Dr. Gill empfiehlt es, es jeden Tag zur gleichen Zeit zu tun, um eine Gewohnheit aufzubauen und es einfacher zu machen, sich auf die Verbindung als Teil einer Routine zu konzentrieren. Sie rät auch, dies so nah genug zu tun, wenn Sie tatsächlich ins Bett kommen, um den Schlaf leicht einleiten zu lassen. Es dauerte normalerweise 10 oder 15 Minuten, um zu vervollständigen, aber Dr. Gill sagt, jemand könnte von sogar fünf Minuten der Praxis profitieren, wenn das die ganze Zeit ist, die er hat.

Bei dieser Methode geht es darum, den Körper zu hören. Stellen Sie also sicher. "Wenn ich den Leuten beibringe, wie es geht, sage ich, dass Sie zwischen 70 und 80 Prozent zusammenhängen möchten, damit es ausreicht, dass Sie es fühlen, aber nicht genug, um sich einen Krampf zu geben ", Dr. Buevaner sagt. Wenn Sie Probleme haben, eine bestimmte Muskel- oder Muskelgruppe zu spannen oder zu entspannen oder von einer Verletzung zu heilen, überspringen Sie diese und gehen Sie auf die nächste.

Gib nicht auf, wenn es nicht einfach kommt,. Wie bei vielen anderen Aktivitäten wird es beim Üben einfacher. Lassen Sie sich beispielsweise nicht über die Reihenfolge der Sequenz aussteigen und konzentrieren.

Wie progressive Muskelentspannung für den Schlaf funktionierte, als ich es versuchte

Vor dem Experiment

Ich beschloss, jede Nacht vor dem Schlafengehen für eine Woche progressive Muskelentspannung zu versuchen, um zu sehen, ob dies meine Fähigkeit zum Einschlafen verbessern würde. Ich habe beschlossen, ein YouTube -Video aus dem U zu verwenden.S. Abteilung für erfahrene Angelegenheiten, um mich jede Nacht durch eine 14-minütige Übung zu führen.

Ich würde vergleichen, wie lange ich dauerte, bis ich an den Tagen eingeschlafen bin, an denen ich die Entspannung gegen meine bestehende Basislinie gemacht habe. Um die Meditation in meine vorhandene Schlafenszeit -Routine einzubeziehen (meine Zähne putzen, Hautpflege auftragen, meine Kleidung weglegen und mein Zimmer aufräumen, meine Kleidung für den nächsten Tag auslegen und im Bett lesen), würde ich beginnen -To-Bett-Prozess etwa 30 Minuten früher als gewöhnlich.

Mit den Parametern des Experiments war ich gespannt und hoffentlich schlafen.

Versuchen Sie jede Nacht vor dem Schlafengehen eine Woche progressive Muskelentspannung

Ich probierte zum ersten Mal mein geführtes Meditationsvideo an einem Montagabend, nachdem ich mein Buch beendet hatte. Als ich neben meinem Bett stand, arbeitete ich mich durch das Video und hörte den Hinweisen des Erzählers an. Im Audio -Leitfaden sagt der Erzähler, dass Sie die Muskeln fest oder leicht anspannen und sich entscheiden, Ihre Augen offen oder geschlossen zu halten. Ich hielt meine Augen geschlossen und begann mit leichterem Druck im Einklang mit Dr. Die Empfehlung von Buevenar, ein Gefühl für die Sequenz zu bekommen.

In diesem Video weist der Erzähler die potenziellen Meditierungen an, zunächst tief zu atmen und Luft in den Bauch fließen zu. Als Nächst."Ich war überrascht, wie sich es anfühlte, die längerfristigen Sorgen (zum Beispiel einige Ängste über Familie und bevorstehende Reisen) anzuerkennen, die mir im Laufe der Woche in den Kopf gestoßen waren. Ich hatte nicht gemerkt, wie viel tatsächlich in meinem Kopf war, und brachte diese Gedanken in den Vordergrund und schob sie dann, ließ mich entspannt und bereit, die Übung zu beginnen.

Ich war überrascht, wie entspannt ich mich nach Nacht fühlte ... Ich stieg ins Bett, und das nächste, woran ich mich erinnerte, wachte ich morgens auf.

Ich folgte den Aufforderungen des Ausbilders, über den ganzen Körper um Spannungen zu zielen, beginnend mit den unteren Extremitäten und dem Oberkörper, bevor er schließlich mit Kopf, Hals, Gesicht und Kiefer endete. Für jede Muskelgruppe wurde ich angewiesen, mich anzuspannen, das Gefühl des gebogenen Muskels mit den entspannten zu vergleichen und dann langsam die Spannung zu füllen und sich auf das Gefühl des entspannten Muskels zu konzentrieren, verglichen mit dem Zeitpunkt, als es angespannt war. (Alles während der Synchronisierung mit meinen Atemzügen.) "Vielleicht stellen Sie sich vor, dies ist wie ein Feuerschlauch, der starr war, wenn es voller Wasser war, der plötzlich flexibler wird, wenn er ausfließt", schlägt der Erzähler vor.

Ich war überrascht, wie wohl ich mich nach der Nacht fühlte. Ich fühlte mich wirklich beinahe desorientiert, als der Erzähler mich anwies, meine Augen zu öffnen und mich wieder in meine Umgebung in diesem Fall neu auszurichten. Es war mein Zimmer, das ich mit Kerzen und Funkeln beleuchtet hatte. Ich stieg ins Bett und das nächste, an das ich mich erinnerte, wachte ich morgens auf.

Im Laufe der Woche arbeitete ich in meiner vorgesehenen Zeit die Routine weiter und nutzte nach dem Rest meiner Routine die Vorteile eines schnellen, glückseligen Sturzes in den Schlaf. Ich fand auch, dass das Lesen im Voraus meine Gedanken in einen Zustand brachte, um mich leichter zu konzentrieren. Vielleicht war das ein hilfreiches Werkzeug. Ich werfe oft im Bett und habe in der Woche nicht so viel bemerkt, dass ich progressive Muskelentspannung versuchte.

Während der Woche spannte ich meine Muskeln härter und stimmte meinen Atem einfacher aus. Der Anfänger, der dieses Experiment begann. Ich wusste, dass diese Technik in akut stressigen, schlaflosen Nächten etwas anwenden sollte.

Insgesamt schlief ich in den Nächten, die ich progressive Muskelentspannung gemacht habe. Normalerweise verbringe ich ungefähr 10 Minuten, nachdem ich die Lichter ausgewiesen hatte, an die Decke und versuche einzuschlafen. In den Nächten machte ich progressive Muskelentspannung, diesmal fühlte es sich wie in zwei Hälften geschnitten. Während mein Verstand vor dem Schlafengehen normalerweise mit meinem Körper auf der Entspannungsfront aufholte, waren sie beide in den Nächten synchronisiert, in denen ich progressive Muskelentspannung durchgeführt habe.

Das wegnehmen

Insgesamt stellte ich fest, dass progressive Muskelentspannung mich in die richtige Einstellung zum Schlafen gebracht hat. Die Gedanken zu beruhigen, die normalerweise durch mein Gehirn durch mein Gehirn wechseln und durchdrehen. Ich habe vor, die Praxis als Teil meiner Schlafenszeit -Routine weiter zu verwenden, aber ich kann eine kürzere Meditation nachschlagen. Ich werde auch sicher sein, wieder einen Leitfaden (ein anderes Video oder eine App) zu verwenden, bis ich den Dreh.

Ich freue mich, ein weiteres Schlafwerkzeug für schlafinduzierende Faktoren gefunden zu haben, das ich zu meiner Schlafenszeit hinzufügen kann. Auch wenn nicht jede Nacht, werde ich es vielleicht einmal pro Woche versuchen oder wenn ich besonders gestresst bin und zusätzliche Hilfe brauche, um meinen Verstand zu lockern.