Ich tauschte meine üblichen Workouts für eine Woche mit Garten und fand neue Wege, um meine Muskeln im Hof ​​zu arbeiten

Wie schwer ist Gartenarbeit wirklich?

Eine Liste der körperlichen Aktivitäten aus den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) umfasst mehrere Aktivitäten im Garten- und Gartenarbeitsaktivitäten. Zu denjenigen, die als moderate Aktivität gelten: leichte Schaufelung, Schaufeln, Gräbeln oder Blätter, graben, Unkraut während des Stehens oder Biegens, Trimmen von Sträuchern und Bäumen und Schieben eines Rasenmähers. Und kräftige sind schwere oder schnelle Schaufeln, tragen schwere Ladungen, Schmutzbäume und Schieben eines nicht motorisierten Rasenmähers.

(Die Richtlinien für körperliche Aktivität der CDC geben an, dass Erwachsene jede Woche mindestens 150 Minuten mit mittlerer Intensität wie Gehen oder mindestens 75 Minuten kräftiger Intensitätsaktivitäten wie Running-Plus-Muskelverstärkungsaktivitäten erhalten sollten.)

Die meisten meiner typischen Arbeitsaufgaben wären Aktivitäten mit mittlerer Intensität, die meine Herzfrequenz nicht so stark erhöhen wie das Laufen. Sie können sich also als Kraftübungen qualifizieren, aber nicht wirklich als Cardio.

Ich fügte in Cardio -Pausen hinzu, um meine Herzfrequenz zu steigern

Der ACSM-zertifizierte Trainingsphysiologe Louise Valentine, MPH, CPT, der von ACSM-zertifizierte Übungsphysiologe Louise Valentine, MPH, CPT, das Brechen von Wellness, schlug vor, meine Aufgaben mit so etwas wie Springen von Jacks, Laufen oder Sprungknieber. Zum Beispiel, wenn ich hocke und grabe, konnte ich einen Alarm einstellen, um nach 10 Minuten aufzustehen und eine dieser Übungen zu machen, sagt sie.

Ich habe es versucht und einige springende Jacks hinzugefügt, die meine Herzfrequenz auf das gleiche Niveau erhielten, wenn ich zumindest ein paar Minuten lang laufe. Ich bin auch absichtlich zügig von einer Aufgabe zur anderen gegangen. Obwohl dies Cardio war, habe ich in einer Stunde fast fast eineinhalb Meilen abgedeckt, was ich nie vermutet hätte, wenn ich es nicht auf meiner GPS -Uhr verfolgt hätte.

Das Aufbrechen von Gartenaufgaben mit anderen Übungen verleiht Ihrem Herzen nicht nur einen schnellen Schub, sondern kann auch Verletzungen verhindern. „Sie sind also nicht zu lange in einer festen Position“, sagt Valentine.

Einfache Verbesserungen verwandeln Aufgaben in ein ausgewogenes Krafttraining

Einige Gartenbewegungen funktionieren meistens kleinere Muskelgruppen, aber Sie können absichtlich größere oder verschiedene Muskelgruppen arbeiten. Und die Fokussierung auf Form während der Gartenarbeit kann mehr Kraftvorteile erzielen.

Mit dem Scharken zum Beispiel: „Sie könnten absichtlich in eine Lunge-Position geraten, ziehen, Ihren Kern einbeziehen-und das ist eine völlig andere Art von Übung als Sie dort stehen, nur um zu fahren“, sagt Valentine.

Wenn Sie Unkraut in einer Longe -Position ziehen, baut Valentine sowohl die obere als auch die untere Körperfestigkeit auf, sagt Valentine. „Überlegen Sie: Wie kann ich dies zu einem Total-Körper-Training machen??" Sie schlägt vor. Das kann ein paar Liegestütze, Bretter oder Wanderlungen einmischen, sagt sie.

"Das Heben und Tragen schwerer Taschen aus Boden, Kompost oder Wasseranlagen bietet auch ein großartiges Oberkörper- und Kerntraining, während das Heben Ihre Gesäßmuskeln und Quads aktivieren kann-genau wie Krafttraining, die Sie im Fitnessstudio durchführen könnten", weist Mandal darauf hin,.

Im Fitnessstudio üben Menschen normalerweise beide Seiten des Körpers gleichmäßig aus. Aber in Ihrem Garten können Sie Ihre dominante Seite für die meisten Aufgaben verwenden. Wenn Sie beispielsweise Unkraut ziehen oder Stöcke aufnehmen, können Sie bewusst auf die andere Seite wechseln. "Es wird sich wahrscheinlich komisch anfühlen", gibt Valentine zu.

Aber es ist machbar. Ich habe Pflanzen mit einer großen Schaufel gegraben, die ich normalerweise hauptsächlich in meiner rechten Hand hielten und mit meinem rechten Fuß darauf treten würde, um sie in den Boden zu fahren, aber ich wechselte auf die linke Seite. Es fühlte sich ein wenig unnatürlich an, aber nicht schwierig. Und später spürte ich nicht die einseitige Schmerzen, die ich normalerweise würde.

Aufwärmen und abkühlen

Genau wie bei einer typischen Trainingseinheit ist es wichtig, sich vor der Gartenarbeit aufzuwärmen, sagt Valentine. „Dehnung, also ist Ihr Körper in guter Ausrichtung, bevor Sie überhaupt anfangen“, kann dazu beitragen, Verletzungen und Schmerzen zu verhindern, sagt sie. Sie schlägt die Brustöffnungs- und Unterarmdehnung vor. Zehenberührungen und Ausrollen Ihrer Schultern können auch helfen, fügt Mandal hinzu.

Ich gebe zu: Es war mir nie in den Sinn gekommen, vor der Gartenarbeit aufzuwärmen, obwohl meine Unterarme danach oft wund sind.

Wenn Sie alle fertig sind, kann das Massieren Ihrer Unterarme die Spannung verringern und lockern, sagt Valentine, sagt Valentine. Manda.”

Zurück zu den Grundlagen

Manchmal fühle ich mich nach Gartenschwere schmerzhaft und mag es nicht, von einem guten Training wund zu sein. Aber indem ich einige andere Übungen hinzufügte und beabsichtigt zu meinen Bewegungen war, bekam ich ein bisschen Cardio und arbeitete größere Muskelgruppen, und es fühlte sich an, als hätte ich ein paar solide Bewegung bekommen.

Ich kann das Laufen nicht genau durch Gartenarbeit ersetzen und erwarte die gleichen Cardio -Vorteile, aber ich plane, Gartenarbeit als einen Teil meiner gesamten Übungsroutine zu zählen.

In dieser Woche der Gartenarbeit als Workouts wurde ich mit meinen ersten Peony Blooms und Koriander belohnt, die anfingen zu wachsen und meine einheimischen Pflanzen zu sehen, einschließlich Spiderwort, stark zurückkommen vom letzten Jahr wiederkommen. Das fühlte sich auch wie eine Leistung an.

"[Gardening] bietet auch meditative Vorteile, und es gibt etwas wirklich 'zurück in die Grundlagen', in ein Terra -Firma eintauchen zu können", sagt Mandal.