Ich fing jede Nacht an, 5 Minuten Yoga vor dem Schlafengehen zu machen, und jetzt schlafe ich in einem Drittel der Zeit ein, die es früher nahm
Und obwohl viele Yogis auf eine morgendliche Yoga -Routine schwören Zustand der Stille: Zusätzlich zur Beruhigung des Nervensystems bringt es die Zirkulation in das Gehirn und bestimmte Posen produzieren sogar Serotonin und Melatonin, um eine bessere Entspannung und Schlaf zu fördern.
Es kann uns auch einfach körperlich besser fühlen und es uns ermöglichen, sich genug zu entspannen, um sich abzuhalten. "Yoga -Positionen dehnen lange Ketten von Muskeln und Faszien", hat Sarah Trahan, NMD, ein naturheilkundlicher Arzt in Arizona, zu Well+Good erzählt.
Auch "Auch eine kurze Praxis im langsamen Flussstil ... ist eine Möglichkeit, alles loszulassen, was Sie abweist, bevor Ihr Kopf auf das Kissen trifft", hat Emily Skye, Gründerin der App Emily Sky Fit, auf Well+Good hingewiesen. Das Hinzufügen einiger Yoga -Posen zu Ihrer Schlafenszeit -Routine setzt einen Marker zwischen Tag und Nacht und hilft Ihnen, nicht nur physisch, sondern auch mental, und lassen Sie den Tag hinter sich los.
Die Zugabe von tiefer Atmung hilft nur, all diese entspannenden Vorteile zu maximieren.
Wie ich eine Schlafenzeit -Yoga -Routine erstellt habe
Obwohl ich die meisten Arten von Bewegung genieße, ist mein primäres Steuerhaus Cardio wie Laufen, Radfahren und Rudern. Ich mache auch Krafttraining in verschiedenen Formen und etwas Dehnung, aber meine Fitnessroutine beinhaltet normalerweise nicht Yoga. Um sicherzustellen, dass ich mich tatsächlich bei diesem Plan festhalten würde, wusste ich, dass ich jede Yoga -Routine schnell halten musste.
Und natürlich wusste ich, dass ein mächtiger, schneller Vinyasa-Fluss nicht der ideale Weg war, um Yoga für Schlaflosigkeit zu nutzen. Das beste Yoga für den Schlaf ist offensichtlich etwas Restoratives. Ich wusste, dass ich mich an eine schnelle Yoga -Routine halten sollte, die mich die ganze Zeit an eine schnelle Yoga -Routine festhalten sollte.
Ich entschied, dass ich diese sieben entspannenden Yoga -Posen für einen besseren Schlaf machen würde:
- Kinderpose: Sitzen auf den Knien, senken Sie Ihre Stirn auf Ihre Matte, gehen Sie mit den Fingerspitzen nach vorne und senden.
- Sphinx Pose: Legen Sie flach auf Ihrem Magen, legen Sie Ihre Ellbogen unter Ihre Schultern und Unterarme flach auf den Boden und heben Sie Ihren Oberkörper in einen kleinen Rückbende hoch.
- Pigeon Pose: Beginnen Sie im Abwärtshund, bringen Sie ein Knie nach vorne und legen Sie es hinter das Handgelenk auf die gleiche Seite, sammeln Sie dann das Hinterbein nach hinten und lehnen.
- Beine hinauf die Wand Pose: Legen.
- Katzen-Cow: Von einer Hände-Knie-Vierbeinposition schweigen die Wirbelsäule langsam den Kopf, dann zusammen und lassen Sie den Kopf nach unten.
- Supine Twist: Legen.
- Bridge Pose: Heben Sie Ihre Hüften nach oben, bis eine geraden Linie von den Knien zu Ihren Schultern ist, auf dem Rücken mit den Füßen auf dem Boden.
Kurz bevor ich jeden Abend ins Bett stieg, ging ich durch meine Yoga für die Schlaflosigkeit auf dem Teppich neben meinem Bett mit all den Lichtern außer meiner beleuchteten Wachsschmelzmaschine und einem Nachtlicht. Ich hielt jeweils etwa 30 Sekunden lang, außer dass ich Katzenkuh, was ich für eine volle Minute getan habe, nur weil mir gefällt. Anstatt einen Timer zu verwenden, habe ich gerade meinen langsamen Atemzüge gezählt. (Das Erschütterungsgeräusch meines Alarms, der alle 30 Sekunden ausging.) Wenn ich mich jedoch besonders gut fühlte, würde ich ein bisschen verweilen. Und ich gebe voll zu, dass mit meinen engen Hüften die Taube Pose wahrscheinlich das kurze Ende des Sticks in den meisten Nächten bekommen hat.
Wie Bett Yoga meinen Schlaf beeinflusste
In der ersten Nacht meines neuen Yoga -Flusses hatte ich sogar, dass ich sogar hatte mehr Ärger als gewöhnlich einschlafen. Nicht genau das, worauf ich gehofft hatte. Ich denke, dass ich so eine Gewohnheitskreatur bin, die ein neues Element in meine routinemäßige, partikuläre routinemäßige Element einführt.
Trotzdem hatte ich mindestens zwei Wochen verpflichtet, also habe ich beschlossen, mich dabei zu halten.
In der dritten Nacht hatte ich meine Bett Yoga -Routine herunter. Und das Gegenteil geschah: Mein Oura -Ring zeigte, dass meine „Schlaflatenz“ oder die Zeit, die ich zum Einschlafen brauchte, nur 11 Minuten betrug. Normalerweise ist diese Zahl bei 30 oder 35 Minuten viel näher.
Dieser Trend wurde fortgesetzt, und meine Zeit zum Einschlafen ist jetzt durchschnittlich etwa 10 Minuten pro Nacht. Ich muss zugeben, es ist ziemlich schockierend für mich. Ich dachte wirklich nicht, dass ein so einfacher Satz von Yoga -Posen tatsächlich einen so großen Einfluss auf meine Schlafqualität haben könnte.
"Meine Zeit zum Einschlafen ist jetzt durchschnittlich etwa 10 Minuten pro Nacht durchschnittlich."
Leider wache ich während der Nacht immer noch genauso oft auf. Aber vielleicht werden die Vorteile, die ich gesehen habe, wie lange das Einschlafen dauert?
Ich denke, ich werde es herausfinden. Denn obwohl ich in meinem örtlichen Yoga -Studio möglicherweise nicht regelmäßig werde. Fünf Minuten Yoga, um 20 Minuten schneller einzuschlafen? Es lohnt sich.
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Zitate + Well + gute Artikel Referenz wissenschaftliche, zuverlässige, jüngste, robuste Studien, um die Informationen zu untermauern, die wir teilen. Sie können uns auf Ihrer Wellness -Reise vertrauen.
- Bankar, Mangesh A et al. „Auswirkungen der langfristigen Yoga -Praxis auf die Schlafqualität und Lebensqualität bei älteren Menschen.” Journal of Ayurveda und Integrative Medizin vol. 4,1 (2013): 28-32. doi: 10.4103/0975-9476.109548
- Khalsa, Sat Bir s. „Behandlung von chronischen Schlaflosigkeit mit Yoga: eine vorläufige Studie mit Schlaf-Wach-Tagebüchern.” Angewandte Psychophysiologie und Biofeedback vol. 29,4 (2004): 269-78. doi: 10.1007/S10484-004-0387-0
- Bankar, Mangesh A et al. „Auswirkungen der langfristigen Yoga -Praxis auf die Schlafqualität und Lebensqualität bei älteren Menschen.” Journal of Ayurveda und Integrative Medizin vol. 4,1 (2013): 28-32. doi: 10.4103/0975-9476.109548
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