Ich habe eine Woche damit verbracht, wie ein professioneller Ballerina-hier zu trainieren, was passiert ist

Ich wollte jedoch wissen, welche Übungen ein Balletttänzer wenden draußen des Probenstudios zur Unterstützung ihres Trainings? Nun, es stellt sich heraus, dass die Antwort ziemlich kompliziert ist. Wenn es eine Sache gibt, die der Körper eines Ballerinas sein muss, ist er anpassungsfähig.

Die Trainingsroutine eines Tänzers ändert sich mit den Jahreszeiten. „Wenn wir klassische Arbeit leisten, muss ich viel mehr intrinsische Fußübungen machen. Wenn es zeitgemäß ist, konzentriere ich mich viel mehr auf tiefe Longe -Arbeit und Quad -Kontrolle. Ich mache viel Oberschenkel- und Gesäßübungen, um mich wirklich geerdet zu halten. [Meine Workouts] werden sich um das ändern, was wir tun, und was wir tun. Wir müssen die Stärke unseres Körpers auf unterschiedliche Weise anpassen und maximieren. Es ist eine Routine, die sich ständig formell verändert und sich weiterentwickelt.”

Was ist passiert, als ich die Trainingsroutine einer Ballerina ausprobierte

Als ich Brouwers nach ihrer aktuellen Trainingsroutine frage, kichert sie. "Wenn wir zur Leistung führen, scherzen die Leute immer die erste im Gebäude", sagt sie. "Ich liebe es absolut, meinen Tag mit Pilates zu beginnen. Der Reformer ist eine großartige Möglichkeit, meine Muskeln vor dem Unterricht ohne zu viel Müdigkeit aktivieren zu lassen.”

Darüber hinaus drückt Brouwers in zwei oder drei Kraft- und Konditionierungssitzungen pro Woche. Als ich eine Woche lang selbst anstrengte, bin ich erschöpft und denke nur darüber nach, was vor uns liegt.

Brouwers gibt mir den Überblick über die genauen Schritte, die sie macht, aber bevor ich anfange, gibt sie mir eine sanfte Warnung aus. "Probieren Sie nicht etwas aus, das Sie nicht wissen, ohne um Rat zu fragen, und beginnen Sie immer mit dem niedrigsten Gewicht, das Sie nicht versuchen können, sich selbst oder anderen zu beeindrucken oder zu beweisen". Ich stelle sicher, dass diese Erinnerung in meinem Kopf eingraviert ist, bevor ich anfange. Hinweis für sich selbst: Annäherung mit Vorsicht.

Montag: Beginnend mit morgendlichen Pilates

Als mein Alarm am Montagmorgen eine Stunde früher als gewöhnlich blaret, rufe ich die Energie auf, meine Trainingsmatte für ein paar Pilates am frühen Morgen einzurichten.

Um so nahe wie möglich an Brouwers -Routine zu bleiben, habe ich in eine Schaumstoffwalze investiert, worauf sie schwört. „Bevor ich etwas mache.”Als Schaumrollanfänger entscheide ich mich, ihre Weisheitsworte zu nehmen und sich an einen fachkundigen Rat zu wenden, und folge mit einer geführten Selbstmassage.

Und alles was ich sagen kann ist, wow, mein Training wird nie wieder dieselbe sein. Als jemand, der viel zu viele Stunden an einem Schreibtisch wegweist, fühlte ich mich in meinem steifen und schmerzenden Unterkörper eine ernsthafte Erleichterung, da die Schaumwalzenrolle, von denen ich nicht einmal wusste, dass.

Dann ging es auf einige tiefe Kernwärme und sanfte Gesäßaktivierungen auf der Matte. Brouwers empfiehlt, drei Sätze von acht Wiederholungen durchzuführen, betont jedoch, dass „es keine magische Zahl gibt.”

Ich beginne mit 90-90 Zehen-Taps und halte mein Becken so stabil wie möglich. Für die Kernstabilität gehe ich zu den entgegengesetzten Arm- und Beinerweiterungen (auch bekannt als "toter Bug"), öffne sie von meinem Körper weg und sorge dafür, dass Brouwers mich daran erinnert, dies zu tun, ohne die Kontrolle über die Hüften zu verlieren.Dann auf Fahrradknirschen und einige Seitenplankenimpulse, um diese Schrägen wirklich zu starten.

Weiter zu den Gesäßmuskeln: Zuerst haben wir Seitenbeinlifte, gefolgt von gebundenen Muscheln mit einem Lichtwiderstandsband, eine Bewegung, die die Glute -Medikamente stärkt und die Hüftausrichtung verbessert. Als nächstes kommt Brouwers 'nicht verhandelbarer Schritt: Glute Bridges. Sie beginnt mit beiden Beinen, die auf dem Boden verwurzelt sind, bevor sie zu Einzelbeinbrücken wechselt. „Es ist wichtig, sich exzentrisch und konzentrisch mit Muskeln zu laden und zu dehnen, und dies ist eine großartige Bewegung, die beides tut.”

Zu diesem Zeitpunkt wechselten Brouwers in ihrem morgendlichen Training zum Hauptereignis: The Reformer. Leider bin ich für mich in meiner engen Wohnung mit einem Bett und kann mich nicht auf magische Weise zu einem Ballettstudio teleportieren, das mit Hydrotherapie-Pools und Eisbädern mit Physios und Personal Trainern im Standby-Bad geschmückt ist.

Wenn Sie wie ich sind und Ihr Heim-Fitnessstudio aus einer abgenutzten Target-Trainingsmatte, einem Schrank voller Suppendosen für Gewichte und einem Esszimmerstuhl, gegen den Sie während des Barre-Trainings wackeln können, haben Sie wahrscheinlich keine hochmoderner Reformer, der herumliegt. Wenn Sie jedoch einige der Vorteile eines Reformers ohne Erläuterung nutzen möchten, geben Sie diese Schritte, die Sie zu Hause nachahmen können.

Und wenn Sind Das Glück, einen Reformer zur Verfügung zu haben, ist die Routine von Brouwers unterschiedlich, aber sie arbeitet immer mit unterschiedlichem Frühlingsniveau und drängt gegen die Stange sowohl in der Umdrehung (parallele Beine) als auch mit den umdrehenden Positionen.

"Offensichtlich ist Ballett sehr umgedreht, so dass man die Rotatoren wirklich stärken muss", sagt sie. "Es ist wichtig, auch eine interne Rotation zu haben, da es sich um eine Zwei-Wege.”

Mittwoch: Hinzufügen von Stärke und Konditionierung

Wenn der Mittwoch herumläuft, ist es unmöglich, nicht zu bemerken, wie gut mein Körper fühlt. Ich habe in den letzten drei Tagen jeden Morgen trainiert, aber mein Körper zeigt keine Anzeichen von Müdigkeit, Belastung oder Spannung. Pilates war schon immer eine Hauptstütze in meiner Routine, aber die Einbeziehung einiger neuer restaurativer Bewegungen in mein Training hat wirklich hinzugefügt, dass der Wohlfühlfaktor mir fehlte.

Jetzt ist es jedoch an der Zeit, die Hürde zu überwinden, die bedrohlich über mich hängt wie eine dunkle Wolke: meine erste Ballerina -Kraftsitzung im Fitnessstudio anzugehen.

Um ehrlich zu sein, war das Krafttraining noch nie mein Ding. Eine F45 -Klasse reichte aus, um mich auf das Leben zu bringen. Im Fitnessstudio streune ich selten von der Fahrradmaschine und vermeide den Abschnitt über Gewichte wie die Pest.

Und um die Sache komplizierter zu gestalten, gibt es für mich keine einheitliche Stärke-Routine, die ich folgen kann. Wie Andy Reynolds, medizinischer Direktor des englischen Nationalballetts mir erklärt, sind Schulungsprogramme wissenschaftlich auf die einzigartigen körperlichen Bedürfnisse jedes Tänzers zugeschnitten. „Wir profilieren die Tänzer zweimal im Jahr und messen Faktoren wie Bewegungsbereich, spezifische Gelenkwinkel und Stärke des Fußes, Knöchel, Hüfte, Rücken und Unterbein.„Das medizinische Team verfolgt bestimmte Marker, um festzustellen, ob der Tänzer in einem bestimmten Gebiet Fortschritte macht oder schwächer wird, und erstellt von dort aus einen bestimmten Trainingsplan.

Der Reynolds-Ansatz ist grundsätzlich datengetrieben. "Ich denke jedoch, dass es auch eine Subjektivität im Spiel hat", fügt er hinzu. "Wie der Tänzer fühlt, wie sie selbst auch für brauchen, was eine kompliziertere Nuance ist.”

Brou wird mich auf ein kleines Geheimnis eingelassen: Sie läuft nicht gerne. Weil es so stark beeinflusst wird, beginnt sie lieber mit einer HIIT -Sitzung auf der Elliptik- oder Fahrradmaschine und führt acht Sätze von 20 Sekunden lang, 20 Sekunden frei, für drei Runden mit einer Pause zwischen den einzelnen Pausen durch. "Wir werden mehr Cardio machen, wenn wir nicht zur Leistung führen, denn das, was wir im Studio tun, ist sowieso ziemlich kardio basiert".

Das ist willkommene Neuigkeiten für mich. Wenn ich auf das Fahrrad im Fitnessstudio hüpfe, ist es die perfekte Menge an Cardio, um mich zu pumpen, und ich habe nach 10 Minuten nicht in einem verschwitzten Haufen auf dem Boden zusammengebrochen.

Nun zu Gewichten. Da ich kein Experte bin, verwende ich die niedrigstmöglichen Gewichte und schaue im vorherigen Zug nach, um mich an die richtige Form zu erinnern, um Verletzungen zu vermeiden. Brouwers führt normalerweise drei Sätze von acht aus, obwohl es je nach ihrem Trainingsprogramm unterschiedlich ist.

Ich beginne mit russischen Kreuzheben, einem ihrer Favoriten. "Es ist eine dieser ganzheitlichen Übungen, die ich liebe, weil es nicht nur die Kniesehne stärkt, sondern auch auf Ihrem einzelnen Beinbalken und Ihrer schrägen Kontrolle", sagt sie.

Brouwers macht auch viele plyometrische Übungen, z. B. auf Kisten springen, um Strom in ihren Sprüngen aufzubauen. Wenn ich jedoch die Kisten im Raum erkennen kann, schlüpft meine Gedanken mit einer scharfen Vorahnung auf. Stattdessen beschließe ich (mit Bedacht) eine angepasste Version dieses Zuges, die Sprungkniebeugen auf festem Boden durchführen.

Als nächstes wird gewichtete Kalbs erhöht, bevor ich zur Beinpressmaschine gehe. "Wenn wir diese großen Sprünge machen, beträgt die Kraft auf unserem Körper etwa das Vierfache unseres Körpergewichts. Sie müssen also wirklich Ihre Muskeln trainieren, um dem zu widerstehen", sagt Brouwers. "Wir werden Beinpressen mit bis zu zweimal unser Körpergewicht an Widerstand an den Beinen machen.”Unnötig zu erwähnen, dass ich mich für ein viel bescheideneres Gewicht entscheide, und ich würde vorschlagen, dass meine Anfänger dasselbe tun.

Ich verlasse das Fitnessstudio zuversichtlich. Was ich dachte, wäre zutiefst einschüchternd und herausfordernd als ziemlich zugänglich. Ich hatte immer geglaubt, dass das Krafttraining nicht für schwache Nerven war, sondern mit einigen subtilen Anpassungen mich diese Routine nahtlos in Krafttraining erleichterte.

Der Schlüssel übernahm die gleiche Denkweise wie eine Ballerina: Drücken. Es geht nur darum, Kraft sanft und allmählich aufzubauen, und jede Bewegung hat ihren Zweck. Ich habe Anpassungen für vorgenommen Mein Körper, der es als professioneller Tänzer behandelt, würde ein fein abgestimmtes Instrument wie Pflege und Aufmerksamkeit verdienen.

Wie Reynolds mir sagt, geht es nur um Arbeiten mit Ihr Körper, anstatt ihn an seine Grenze zu drücken. "Wenn Balletttänzer den ganzen Tag proben, ist es wichtig, sie nicht zu ermüden", erklärt er. "Mehr ist nicht besser.”

Freitag: Überraschende Schlussfolgerungen

Ich werde nicht um den Busch herum schlagen. Diese Woche gab mir einen aufschlussreichen Einblick in die Welt der Tänzer Fitness, aber ich habe nicht das Gefühl. Während ich es genoss, meinen Zeh in die Welt des Krafttrainings zu tauchen, werde ich definitiv bald an den Olympischen Spielen teilnehmen.

Zu eigenem Recht waren die Trainingseinheiten der Woche nicht übermäßig harte oder intensiv. Aber das liegt daran, dass Tänzer ungefähr sechs Stunden am Tag auf ihnen proben. Ihre Workouts sind nur die Kirsche auf dem Kuchen-ein Mittel, um die harte Arbeit im Probestudio jeden Tag zu verfestigen und auszugleichen. Ziel ist es, achtsam und maximal Effizienz zu trainieren, um Müdigkeit und Verletzung zu vermeiden.

Letztendlich konnten wir alle etwas von Balletttänzern lernen. Egal, ob Sie ein Profisportler, ein Crossfit-Devotee, selbsternannte Pilates-Prinzessin oder jemand, der noch nie zuvor in ein Fitnessstudio eingetreten ist sowohl innen als auch außen. Sie können die Kraft der restaurativen Bewegung nicht unterschätzen, unabhängig davon.

Und wenn Sie mich fragen, ist das bewundernswerteste, was professionelle Balletttänzer gemeistert haben (insbesondere inmitten der heutigen Fitnesskultur, die manchmal giftig schwankt), die Kunst des Zuhörens auf ihren Körper ist.