Wie wir unsere Kernänderungen verwenden, wenn wir älter werden. Machen Sie diese 3 Übungen, um es für Sie in den kommenden Jahren zu halten

Die guten Nachrichten? Der Aufbau eines starken Kerns kann dazu beitragen, ein Fundament zu erhalten, um Ihr Gleichgewicht zu schützen und Ihnen das Krafttraining fortzusetzen, um Ihre Muskelmasse aufrechtzuerhalten und stark zu bleiben. "Man kann ohne einen schönen stabilen Kern keine gute Balance haben", Dr. Sagt Sampson. „Ihr Kern ist die Grundlage für alle Bewegungen für den Unterkörper und den Oberkörper und stabilisiert uns, wenn wir uns durch den Raum bewegen.”

DR. Sampson schlägt diese drei funktionalen Übungen vor, die Ihre transversalen Abdominis (die tiefste Schicht der Bauchmuskeln) und andere stabilisierende Kernmuskeln wie Ihre Lats und Ihre Beckenstabilisatoren aktivieren.

Toter Käfer

1. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken. Heben Sie Ihre Beine auf eine Tischplatte mit Knien in einem 90-Grad-Winkel und stapeln Sie über Ihre Hüften. Bringen Sie Ihre Arme mit Ihren Handgelenken direkt über Ihren Schultern zur Decke. "Stellen Sie sicher, dass Ihr Becken/der untere Rücken neutral ist". Sampson.
2. Setzen Sie langsam Ihr rechte Bein und Ihren linken Arm gleichzeitig zum Boden ab und bewegen Sie Ihren Arm von der Achsel.
3. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein und Ihrem rechten Arm.
4. Wechseln Sie weiter für drei Sätze von 10 Wiederholungen ab.

Tipp: Gehen Sie nur so weit, dass Ihr Bewegungsbereich zulässt, während Sie eine neutrale Wirbelsäule erhalten und Ihre Schulterblätter Ihren Rücken hinunterreichen lassen. DR. Sampson ermutigt, Ihren Atem durchgehend zu nutzen und zu sagen: „Atme ein, um mich vorzubereiten, ausatme, während du wegbewegst. Das Ausatum hält den Kern engagiert.”

Spürhund

1. Beginnen Sie mit den Knien direkt unter den Hüften und Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern in einer Tischplatte auf allen vieren.
2. Erreichen Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein hinter Ihnen.
3. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie dann mit dem linken Arm und dem rechten Bein.
4. Wechseln Sie weiter für drei Sätze von 10 Wiederholungen ab.

Tipp: „Erreichen Sie so weit wie möglich, ohne die Ausrichtung oder das Lat -Engagement auf der Nebenseite zu verlieren“, sagt Dr. Sampson. "Es ist nicht die Reichweite, die funktioniert; es ist die entgegengesetzte Seite für die Stabilität. Ihr Kern stabilisiert Sie, während sich Ihre Arme und Beine bewegen.”

Stehende einbeinbeinbonage

1. Fangen Sie an, mit Ihren Füße zu stehen, und halten Sie etwas Stalles wie eine Theke halten.
2. Heben Sie Ihr rechte Bein 20 Sekunden lang nach vorne an. (Bringen Sie es nur so weit wie möglich heraus, während Sie eine aufrechte Haltung beibehalten.)
3. Bringen Sie das Bein wieder nach unten, heben Sie dann zur Seite und halten Sie es 20 Sekunden lang fest.
4. Bringen Sie das Bein wieder nach unten, heben Sie es direkt zurück und halten Sie 20 Sekunden lang fest.
5. Wiederholen Sie am linken Bein.

Tipp: „Stellen Sie sicher, dass Ihr Becken auf dem Niveau bleibt, und rekrutieren. Sampson. „Denken Sie an Ihren Fuß als Stativ, balancieren auf dem Ball von Big Toe, Ball of the Little Toe und Ferse.”

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