So visualisieren Sie Ihren Weg zu Ihrem nächsten Fitnessziel, so Experten

Konstruiert aus drei Hauptsäulen: Perspektive, Lebendigkeit und Kontrollierbarkeit, Visualisierung-und sein großes Geschwister, Achtsamkeit wurden von Phänomen wie Katie Lecky, Venus Williams und Simone Biles verwendet. Die NBA, USA Swimming und die USA Gymnastics bieten ihren Sportlern und Mitarbeitern Achtsamkeitsprogramme an.

Warum ist die Visualisierung bei den besten Athleten der Welt so beliebt?? Während der Visualisierung weckt Ihr Gehirn die gleichen neuronalen Wege, die bei der Durchführung einer Bewegung und während des Wettbewerbs aktiviert werden. „Wenn sich eine Person vorstellen, stimuliert eine Person die gleichen neuronalen Muster der tatsächlichen Erfahrung“, sagt Dr. Bohne. Sagen Sie, Sie visualisieren sich, wenn Sie eine Hocke machen, sagt er, wenn Sie die Bewegung in Ihrem Kopf durchgehen, sind die gleichen Bereiche in Ihrem Gehirn, die für die Ausführung des Bewegungsmusters einer Kniebeuge verantwortlich sind.

"Im Wesentlichen bekommen wir einen mentalen Vertreter, ohne die Muskeln weiter zu erschöpfen", fährt Dr. fort. Bohne. Mehr Übung ohne physische Belastung? Das ist ein großer Sieg.

Wenn Sie die Visualisierung üben, gerät das Gehirn in Overdrive, insbesondere wenn Sie so viele Details einbinden-und das Ereignis wie möglich einsetzt. „Der faszinierende Teil ist, wenn wir die Visualisierung lebendig machen, können wir während der Visualisierung mehr Bereiche des Gehirns zum Leuchten bringen“ half dabei, das NCAA-Innovationen 2017 zu leiten und das Stipendiat-Praxis-Gewähren-Achtsamkeitsprogramm an der Universität zu studieren.

Je mehr Sinne Sie beteiligen können, desto besser, sagt er. Das heißt. Es kann auch helfen, die Einrichtungen, die Rennkarte oder alle anderen Details zu überprüfen, die Sie in die Visualisierung einbeziehen können.

Für Fitnessziele, Dr. Bean empfiehlt die Verwendung einer externen Perspektive, die als externe Perspektive bezeichnet wird. „Die externe Perspektive kann aus der Perspektive der dritten Person stammen, in der sich ein Individuum vorstellt, eine andere Person zu beobachten. Oder es kann aus der Sicht der zweiten Person sein, in der sich eine Person vorstellt. Die Visualisierung aus der externen Perspektive ist besonders vorteilhaft in Bezug. Bohne.

Beide dr. Firsick und Dr. Bean unterstreicht, dass es wichtig ist, sich auf positive Ergebnisse während der Visualisierung zu konzentrieren. Hier ist die dritte Säulenkontrollierbarkeits-Comes in. „Wenn eine Person Schwierigkeiten hat, sich eine Aufgabe erfolgreich vorzustellen, besteht die Wahrscheinlichkeit, dass sie mit der tatsächlichen Leistung dieser Aufgabe zu kämpfen hat“, sagt Dr. Bohne. Die Kontrollierbarkeit umfasst nicht nur, wie Sie die Fähigkeiten physisch ausführen, sondern auch, wie Sie sich dabei fühlen werden. Deshalb ist Achtsamkeit-das Bewusstsein für Ihre Gedanken-der Schlüssel zur produktiven Nutzung der Visualisierung ist.

Wer ist das Richtige für die Visualisierung für?

Visualisierung kann so ziemlich die Leistung eines jeden verbessern. Sie werden jedoch möglicherweise eine Visualisierung als besonders nützlich finden, wenn Sie an Jitter am Rennen am Rennen leiden oder vor hartem Training entmutigt werden.

Es kann auch helfen, ängstliche Gedanken oder Depressionen zu unterdrücken. In einer Umfrage von 2014 unter den USC-Studentensportlern gaben 56 Prozent an, dass sie tiefe Angst hatten, fast 33 Prozent der Befragten gegen Depressionen kämpften, und über sechs Prozent hatten ernsthaft Selbstmord nachgedacht. Nach dem Programm des Student-Athleten-Achtsamkeitsprogramms von 2017 berichteten die Teilnehmer über einen „signifikanten Rückgang der Angstzustände, ein erhöhtes Gesamtbekenntnis und verbesserte die Achtsamkeit durch die fünfte [Achtsamkeit] -Session“, so die gleichen Umfrageergebnisse. Nach Abschluss des Programms wendeten 89 Prozent der Teilnehmer weiterhin Achtsamkeit auf ihren jeweiligen Sport an.

„Die Visualisierung der Visualisierung, die auf konstruktive Weise auf stressige Situationen zu reagieren, kann den Sportlern helfen, die Angst in Spielen zu regulieren“. Bohne. Wenn Sie sich visualisieren, bekämpfen Sie nicht nur die Angst vor dem Scheitern, Sie entwickeln Selbstvertrauen, Dr. Firsick Echoes. Das heißt, die Visualisierung sollte nicht an den Platz anderer Formen der Hilfe einnehmen wie mit einem zertifizierten Therapeuten zu sprechen.

So starten Sie eine Visualisierungspraxis

1. Starten Sie einfach

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Für Jo Anna Mixpe Ley, Englischlehrer, Gemeinschaftsorganisator, Künstlerin und Mitbegründerin der in Los Angeles ansässigen Running Group, Running Mamis, wurde Visualisierung von ihren Ältesten gelernt und wurde in verschiedenen Facetten ihres Lebens verwendet. „Die Visualisierung für mich beginnt mit einer Absicht. Es ist ein Geschenk des angestammten Wissens über die Praxis, das ich aus meinen indigenen Ältesten gelernt habe “, sagt sie. „Anfangs war dies eher eine Praxis in meinem täglichen Leben bei der Organisation mit der Gemeinde oder bei Zeremonien.”

Tatsächlich ist das kein schlechter Weg, um zu beginnen, sagt Dr. Bohne. „Der erste Schritt zur Integration der Visualisierung besteht darin, mit etwas Einfachem und Vertrautem zu beginnen“, sagt er. Bevor Sie jedoch mit der Visualisierung beginnen, möchten Sie vielleicht einen Schritt zurücktreten und zuerst eine Achtsamkeitspraxis entwickeln.

2. Bauen Sie eine Achtsamkeit oder Atemstiftung auf

"Vor der Visualisierung beginnen Sie mit der Achtsamkeit oder nur mit dem Atmen", sagt Dr. Firsick. „Gib dir etwas Zeit, es muss nicht viel Zeit sein, es kann drei oder fünf Minuten am Tag sein, aber gib dir etwas Zeit, um zu atmen, sich zu entspannen und Achtsamkeit zu üben.„Mit Achtsamkeit können Sie Ihren Atem anziehen und sich auf die jeweilige Aufgabe konzentrieren, was möglicherweise eine lange Laufzeit anmeldet oder sie nur visualisiert hat.

Wenn Sie zum ersten Mal eine Achtsamkeits- oder Visualisierungspraxis beginnen, Dr. Firsick betont, dass Konsistenz der Schlüssel ist. Anstatt zu versuchen, eine einzelne Visualisierungs- oder Achtsamkeitssitzung zu „zerquetschen“, beißen Sie den ganzen Tag über kurze Zeit, um die Fähigkeiten zu stärken, empfiehlt er.

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Mireille Siné, MPH, ein Usatf Level 1-Run-Trainer, der ihren Anteil an Marathons und Ultra-Marathons durch ihre Mediationspraxis zur Visualisierung gefahren hat. „Als ich anfing zu meditieren, hatte ich kürzlich meinen ersten Marathon geführt und begann, für meinen zweiten zu trainieren. Ich wollte nehmen, was ich während meines ersten Marathons gelernt habe und sehen, wie ich mich verbessern konnte. Ich habe Visualisierung verwendet, um mir vorzustellen, wie ich mich in bestimmten Teilen des Rennens fühlen würde. Es war so ziemlich ein Teil meiner Trainingsstrategie “, sagt sie. Durch die Faltung von Achtsamkeit und Visualisierung in eine Trainingsroutine wird die Praxis zunehmend angereichert und besser zugänglich-genau wie jeder Teil eines Fitnessprogramms.

So verwenden Sie die Visualisierung, um Ihr Ziel zu erreichen

Habe ein Ziel? Mit Achtsamkeit vertraut? Großartig, Sie sind bereit, sich zu visualisieren. Letztendlich liegt es ganz bei Ihnen, die richtige Methode, Perspektive und das Timing zu finden. Versuchen Sie diese Schritte, um die Technik zu falten, damit Sie alles erreichen können, was Sie im Auge haben.

1. Machen Sie sich bequem, Achtsamkeit zu üben

Zurück zu dem, was Dr. Farsick sagte, es sei der Schlüssel zur Entwicklung der Visualisierungsfähigkeiten, die Grundlage einer konsistenten Achtsamkeitspraxis zu schaffen. „Zu einer grundlegendsten Mindfulness Foundation beinhaltet das Lernen, den Atem einzubringen, damit Ihr Gehirn und Ihr Körper Sauerstoff bekommen, und dann zu lernen, den Atem zu nutzen, um Ihren Körper, Ihren Geist und Ihren Muskeln zu entspannen und gleichzeitig auf dem neuesten Stand zu bleiben", sagt er.

Dazu schlägt er vor, für nur drei Minuten pro Sitzung Achtsamkeit oder Atemarbeit zu üben, bis Sie diese Sitzungen mit minimaler Ablenkung abhalten können. Sobald Sie sich mit diesen Fähigkeiten wohl fühlen, können Sie sich auf die Visualisierung konzentrieren. „Für die Leistung kommt alles auf den Weg zu atmen. Verlangsamen Sie Ihren Geist, entspannen Sie Ihre Muskeln und vertrauen Sie mit [Visualisierung] “, fährt er fort. „Geben Sie Zeit vor Ihrem Training, um die Visualisierung zu integrieren.”

Wenn Sie nach etwas mehr Anleitung suchen, wenn Sie sich mit der Praxis stärker vertraut machen, Dr. Firsick empfiehlt das Herunterladen einer Achtsamkeits- oder Meditations -App wie Headspace oder einfacher Gewohnheit. Alternativ enthält die Nike Run Club -App einen Abschnitt mit „Mindful Running“, der erzählte Läufe featuriert, die die Praxis unterstreichen, während Sie unterwegs sind. In der Zwischenzeit bietet EquinOX+ seinen Mitgliedern von Kopfhörern eine Sammlung von Meditationen und Klanglandschaften an, um Gedanken zu begleichen und Angstzustände freizusetzen.

2. Bohren Sie in Details

Wenn Sie mit der Arbeit an der Visualisierung beginnen, sollten Sie in den Bildern so detailliert wie möglich detailliert sein, um optimale Ergebnisse zu erzielen. „Normalerweise desto mehr Sinne, die erlebt werden, desto größer ist die Lebendigkeit und der Realismus“, sagt Dr. Bohne. „Die optimale Visualisierung umfasst die visuellen und taktilen Erlebnisse, Klänge, Gerüche und Emotionen. Stellen Sie sich Lebendigkeit als eine hochauflösende 3D-Fernseher vor, die Sie in die Erfahrung eintaucht, im Gegensatz zu einem alten Schwarz-Weiß-Fernseher mit Fuzzy-Bildern.”

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Siné macht genau das. „Ich pumpe mich auf, indem ich überprüfe, was im Training erforderlich ist oder auf die Karte des Rennens schaue“, erklärt sie. „Ich finde, dass es hilft. Nachdem ich so viel Detail wie möglich gesammelt habe, setze ich mich hin und nehme mich durch verschiedene Punkte des Trainings oder des Rennens. Ich stelle mir vor, welches Tempo ich durch bestimmte Abschnitte laufen werde, die Momente, in denen ich Ernährung oder einen Schluck Wasser aufnehmen werde, auch was ich tun werde, wenn ich jemanden sehe, den ich auf dem Kurs kenne.”

3. Sprich mit dir

Ryan Flaherty, Senior Director of Performance bei Nike, der mit Leuten wie Serena Williams zusammengearbeitet hat, und andere entwickelten „The Athlet Mindset“, nachdem sie untersucht hatten, was Top -Profis von den anderen abheben mussten. Der erste Teil? Das Selbstgespräch eines Athleten. "Das Gehirn ist interessant und hat sich über viele Jahre weiterentwickelt", sagt er. „Das Gehirn versucht, Probleme um uns herum zu suchen. Champion -Athleten sprechen mit sich selbst, sie hören sich nicht auf sich selbst zu.”

Zusätzlich zur Vorbereitung verwendet Siné positive Affirmationen in besonders herausfordernden Teilen einer Rasse oder eines Kurses. „Ich kann meine Visualisierung vorbereiten, wie ich diesen rauen Patch überwinden und mit dem Rennen weitermachen werde“, sagt sie. „Ich kann mir vorstellen.”

4. Kürbisnegativität

Kontraproduktive Gedanken passieren, es ist das, was Sie mit ihnen tun (oder nicht tun), was zählt. Wenn Sie sich in einer Spirale des negativen Gedankens befinden, stören Sie den Dialog. DR. Firsick -Aufgabensportler, die hart für sich selbst sind, um zunächst die negativen Gedanken (Hallo, Achtsamkeitspraxis) zu identifizieren und diesen Gedanken mit drei einzigartigen positiven Positiven zu folgen, die der Athlet zuvor so artikuliert hat, wie stark ihre Arbeitsmoral ist oder dass sie in einem besonders agil sind bohren. Wenn Sie etwas Ähnliches erleben, versuchen Sie, unproduktiven Gedanken mit etwas (groß oder klein) zu folgen, das Sie während des Trainings oder dem Ereignis selbst gut gemacht haben.

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Ley verwendete diese Technik während eines intensiven Trainings in der schwülen Hitze, als sie sich auf das Speed ​​Project (TSP) DIY vorbereitete (ein neuer Ansatz des Rennen von Santa Monica nach Vegas laufen).

„Als ich meine Intervalle gemacht habe, fühlten sich meine Beine in jeder Runde schwerer an. Und all die Zweifel in mir haben übernommen und ich ließ mich einfach gehen und weinte “, erinnert sie sich. „Ich ließ mich in diesem Moment präsent sein und diese Emotionen fährt, aber die Visualisierung hat mir geholfen. Ich erinnerte mich, dass ich während des tatsächlichen TSP nicht so lange wiederholte Intervalle laufen würde, und obwohl es heiß werden würde, würde dieses Training es mir ermöglichen. Und diese Visualisierung machte wirklich den Unterschied.”

5. Übe Geduld

Wie alles andere könnte es eine kleine Zeit dauern, lebendige und erfolgreiche Visualisierungen aufzubauen. Das ist okay-und mehr, ganz normal. "[Visualisierung] ist wie alles andere ein Muskel", sagt Dr. Firsick. „Am ersten Tag in einem Fitnessstudio würden Sie nicht versuchen, Leute zusammenzubringen, die Max-out oder super schwere Workouts machen. Springen Sie nicht zu langlangen Visualisierungen.”

„Wie bei allen Fähigkeiten nimmt die Visualisierung Übung“, wiederholt Dr. Bohne. „Wenn Sie sich kämpfen, kehren Sie zu etwas Einfachem und Vertrautem zurück und fügen Sie langsam schwierigere oder komplexere Elemente hinzu.”

6. Versuchen Sie eine Anfänger -Visualisierungsübung

Bereit, sich auf Ihre Visualisierungspraxis auszutauschen? Versuchen Sie diese Übung mit freundlicher Genehmigung von Dr. Bohne:

„Stellen Sie sich vor, Sie gehen in Ihrem Haus oder Ihrer Wohnung und öffnen Sie dann den Kühlschrank und ziehen Sie eine Zitrone heraus. Dann erleben Sie alle Schritte und verarbeiten Sie, um die Zitrone in zwei Hälften zu schneiden, dann Viertel und dann einen Bissen eines Zitronenkeils zu nehmen. Dies ist eine sehr häufige Visualisierungsübung, um zu üben, alle Ihre Sinne daran zu integrieren.”

Unabhängig davon, ob Sie ein Neuling von Achtsamkeit oder Visualisierung, einem ernsthaften Athleten sind, der Ihr Spiel aufstrebt, oder jemand, der sich für die Stärkung Ihrer Verknüpfung Ihrer Geist-Körper-Verbindung interessiert, können diese Tools Ihnen dabei helfen, sich auf Ihren Weg zu Ihrem Ziel zu navigieren. Holen Sie sich danach!

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