So verwenden Sie Mikro-Meditationen, um einen Moment der Präsenz und Ruhe zu finden, wo immer Sie sind

Aber wenn wir Micro sagen, sprechen wir nicht über verminderte Vorteile-nur Länge. Es gibt viele gut etablierte Vorteile von Meditation, einschließlich der Senkung der Entzündung, und selbst nur drei Minuten Meditationen reichen aus, um Stress zu brechen und die Ruhe zu fördern. Sie müssen auch kein Experte für die Meditation sein, um die Vorteile zu nutzen. Eine 2019 veröffentlichte Studie in Verhaltenshirnforschung Ich habe mir angesehen, was passiert ist, als Erwachsene, die keine erfahrenen Meditierenden hatten. Die Studie ergab auch, dass "relativ kurze" Meditationspraktiken ähnliche Vorteile wie längere, intensivere Meditationen hatten.

"Der Schlüssel hier ist Qualität, nicht Quantität ... Wenn Sie nur ein wenig Zeit nehmen, um zu meditieren] und Ihre Aufmerksamkeit voll investieren, die vorteilhafter wäre."-Viktoriya karakcheyeva, MD, Psychologe

Aber eine weitere Sache in den Tag hinzuzufügen, ist leichter gesagt als getan. Wie können Sie also eine Mikro-Meditation in einen vollen Zeitplan einfügen?? Sowohl Chen als auch Viktoriya Karakcheyeva, MD, Direktorin für Verhaltensgesundheit am Resilienz- und Wohlergehen der George Washington University School of Medicine & Health Sciences, empfehlen Wenn Sie also in der Lage sind, Ihre volle Aufmerksamkeit auf die Vorteile zu nutzen. "Der Schlüssel hier ist Qualität, nicht Quantität", sagt Dr. Karakcheyeva. "Sie können lange meditieren, ohne zu investiert zu sein, und es kann möglicherweise keine Ergebnisse erzielen. Wenn Sie jedoch nur ein wenig Zeit investieren und Ihre Aufmerksamkeit voll investieren, wäre dies vorteilhafterer."

5 Arten von Mikro-Meditationen, um es zu versuchen

1. Alternative Nasenlöcheratmung

Chen sagt, sie empfiehlt diese Meditation ihren Schülern, weil es einfach und schnell ist. Auch als Nadi Shodhana bekannt, basiert eine alternative Nostilatmung auf ein Yoga -Prinzip namens Pranayama, um den Atem zu bewältigen. "Es bewegt den Atem buchstäblich systematisch von links nach rechts Nasenloch", sagt Chen.

Hier erfahren Sie, wie es geht: Legen. Schließen Sie Ihr rechte Nasenloch und atmen Sie durch die links ein, schließen Sie das linke Nasenloch und atmen Sie durch die rechte aus. Dann durch die rechte einatmen und durch die links ausatmen. Wiederholen Sie dieses abwechselnde Muster so oft Sie möchten.

2. Treppenmeditation

Atemstallmeditationen können dazu beitragen, das Nervensystem und Dr. zu beruhigen, und Dr. Karakcheyeva hat eine kurze, die Sie versuchen können, die sie "Treppenmeditation" nennt."Stellen Sie sich vor, Sie stapeln Ihre Atemzüge übereinander, was sie mit dem Klettern auf eine Treppe vergleicht. Als nächstes für zwei Zählungen einatmen, dann zwei Zählungen ausatmen. Danach ärgere du dich für drei Fälle, um drei Fälle zu tun. Sie können so lange fortfahren, wie Sie möchten. Belasten Sie sich jedoch nicht damit. Gehen Sie so lange wie angenehm. Wenn Sie die Oberseite Ihrer Treppe erreichen, fahren.

3. Resonanzatmung

Es wurde gezeigt, dass diese einfache Atemtechnik die Stimmung verbessert und die Angst verringert, indem die Herzfrequenz verringert wird. Es ist auch fast komisch einfach zu tun: „Die einzige Anforderung besteht darin, mehr Sekunden zu atmen, als Sie einatmen“, sagt Chen. Versuchen Sie zunächst, zwei Sekunden lang einatmen, vier Sekunden lang ausatmen oder drei Sekunden lang einatmen und fünf für fünf ausatmen. Wiederholen Sie so oft nach Bedarf.

4. Visualisierung

Dies ist eine einfache Übung, die Dr. Karakcheyeva sagt, dass so ziemlich jeder tun kann. Bei visuellen Meditationen geht es darum, angenehme Situationen und Bilder vorzustellen. Ein Weg dr. Karakcheyeva praktiziert dies selbst, um den physischen und mentalen Empfindungen, die sie spürt, Bilder wie Farben, Formen, Temperaturen und Texturen zuzuweisen, wenn sie gestresst ist.

Nehmen wir zum Beispiel an, Sie fühlen sich unruhig und bemerken, dass sich Ihre Schultern angespannt und eng anfühlen. Versuchen Sie, diesem Gefühl einige Bilder zuzuweisen, damit Sie [diese Gefühle] manipulieren können ", sagt sie. "Sie können sagen, dass die Spannung in meiner Schulter wie ein roter pulsierender Ball aussieht, und ich werde versuchen, diese Farbe in so etwas weniger intensiv zu ändern, wie Lila."Sie empfiehlt, sich wirklich auf diese Bilder zu konzentrieren, um Ihr Gehirn vom Stress abzulenken.

5. Sag ein hilfreiches Mantra

Verwenden Sie Bestätigungswörter, um Ihren Geist zu beruhigen. Erstellen Sie einen einfachen Satz, zum Beispiel: „Möge ich gut gehen, darf ich gesund sein, darf ich glücklich sein.„Wenn Sie sich selbst erden müssen, atmen Sie einfach tief ein und wiederholen Sie Ihren Satz so oft wie nötig. "Vielleicht haben Sie einen harten Tag und Sie sind sich nicht sicher, wann es vorbei sein wird, also können Sie innehalten, bemerken, was los ist, und sagen Sie dieses Mantra, um sich etwas Gutes zu geben", sagt Dr. Dr. Karakcheyeva.

Fühlen Sie sich frei, alle oben genannten Mini-Meditationsmethoden zu testen oder eine andere zu finden, die für Sie wie eine Meditations-App funktioniert, zum Beispiel wie eine Meditations-App. Und Sie müssen nicht warten, bis Sie sich gestresst fühlen, diese Techniken ein paar Momente außerhalb Ihres Tages zu verwenden, um Achtsamkeit zu üben. Kann auch vorbeugende Auswirkungen haben, wenn es darum geht, Stress und Spannung zu mildern.