So verwenden Sie eine Rudermaschine richtig, denn wir machen definitiv alle den gleichen Fehler

Ruderterminologie

Wenn Sie neu im Sport sind, könnten Sie hören, wie Leute wie „Erg“ und „Catching.„Hier sind einige häufige Begriffe im Zusammenhang mit Rudern, die Sie kennen müssen, und alle sollten Sie berücksichtigen, wenn Sie lernen, wie Sie richtig rudern können.

Erg
ERG, Ergometer oder Ruder -Ergometer werden Begriffe verwendet.

Dämpfer
Der Dämpfer, der sich an der Seite des Rudergeräts befindet, ist normalerweise ein Hebel, mit dem Benutzer das Widerstandsniveau anpassen können. Widerstandsniveaus können von eins bis 10 liegen.

Schlaganfall
Der Schlaganfall ist der gesamte Bewegungsbereich, der aus vier Teilen besteht: Fangen, Antrieb, Finish und Genesung.

Fangen
Der Haken ist die Startposition eines Ruderhubs, der den Punkt auf einem Ruderboot nachahmt, an dem die Ruderklinge zum ersten Mal eintritt oder das Wasser „fängt“.

Fahren
Der Antrieb ist die Bewegung, die dem Fang folgt, und beinhaltet normalerweise die meiste Anstrengung. Diese „Arbeitszeit“ ist, wenn Benutzer den Griff gegen den Widerstand auf sich selbst zu sich ziehen.

Beenden
Das Finish ist der letzte Punkt eines Ruderhubs, wenn die Beine verlängert werden, liegt der Griff in der Nähe der Rippen und der Oberkörper lehnt sich leicht zurück.

Erholung
Die Wiederherstellung ist ein Moment der Ruhe zwischen dem Finish und dem nächsten Fang, wenn Benutzer den Griff in die Ausgangsposition eines Ruderhubs zurückgeben.

Striche pro Minute
Schlaganfälle pro Minute (oder kurz SPM) ist die Anzahl der Striche, die ein Benutzer innerhalb einer Minute abschließen kann. Diese Metrik wird normalerweise auf dem Monitor einer Rudermaschine angezeigt.

Teilt
Wie lange dauert es mit Ihrer aktuellen Geschwindigkeit bis zu 500 Metern auf die Reihe von 500 Metern.

So verwenden Sie eine Rudermaschine mit Tipps von einem Weltklasse-Rudertrainer

Wenn Sie lernen, wie man richtig reiß. Unten erklärt Peters die beste Rudermaschinenform -Technik, von Fang bis Ende. Mit der Übung kann ein Rudermaschinen -Training einfach zu einer Ihrer Lieblings -Übungsformen werden.

Aber zuerst die ersten Dinge: Bevor Sie sich auf den Schiebetsitz setzen, stellen Sie sicher, dass Sie die Dämpfereinstellung der Rudermaschine einstellen. Wenn Sie ein Anfänger sind, setzen Sie es auf Stufe drei, vier oder fünf. Wenn Sie mit diesen niedrigeren Geschwindigkeiten fahren, werden Sie davon abgehalten, sich selbst zu verletzen, wenn Sie nur Ihr Meer bekommen (Land?) Beine nach Angaben von Peters.

1. Das Ende: Beim Rudern beginnen wir tatsächlich am "Ziel"."Greifen Sie in Ihren Füßen, glätten Sie Ihre Beine und klemmen Sie den Griff, so dass er direkt an Ihren unteren Rippen fällt (Ihre Handflächen sind nach unten). Ihr Oberkörper lehnt sich leicht nach einer Position von 11 Uhr zurück.
2. Der Fang: Um sicher in den Fang zu gehen, schieben Sie Ihren Körper nach vorne, bis Ihre Schienbein senkrecht zum Boden sind und Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln liegen. Ihre Brust berührt oder fast berührt Ihre Oberschenkel an der Position eines Uhr. Stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper zu weit nach vorne rollt.
3. Die Fahrt: Passt auf! Dies ist der schwierigste Teil. Beginnen Sie damit. Sobald Ihre Knie vollständig gerade sind, ziehen Sie Ihren Oberkörper von der Position von 1 Uhr bis zur Position von 11 Uhr zurück. Beenden Sie, indem Sie den Griff in Richtung Ihrer unteren Rippen ziehen und Ihren Kern eng halten.

Du hast es geschafft! Peters warnt, dass sich das gesamte Bewegungsmuster zunächst klobig und mechanisch anfühlt. Sobald Ihr Körper sich vertraut macht, können Sie Ihre Augen schließen und sich vorstellen.

Ein 12-minütiges Anfänger-Rudertraining

Wenn Sie jemals auf eine Erg gestoßen sind und versucht haben, "es zu machen", haben Ihre Muskeln wahrscheinlich schnell ermüdet, was Sie nach nur wenigen Minuten aufgeben, um aufzugeben. (Erhebt die Hand.) Für diejenigen, die sich immer noch mit der Verwendung einer Rudermaschine vertraut machen, empfiehlt Peters, mit Intervallen zu beginnen, die mit aktiver Genesung durchsetzt sind (immer noch Rudern, aber langsam genug, um den Atem zu holen).

"Ich mag Intervalltraining für junge oder neue Athleten wirklich", sagt sie. „Ich glaube.”

Wie lange sollte ein Anfänger eine Rudermaschine verwenden?? Sie müssen nicht eine Stunde lang weiterhüpfen, um Vorteile zu erhalten. Hier teilt Peters ein 12-minütiges Anfänger-Rudertraining.

Minute 1: 16 bis 18 Striche pro Minute (SPM)
Minute 2: Aktive Erholung
Minute 3: 16 bis 18 SPM
Minute 4: Aktive Erholung
Minute 5: 16 bis 18 SPM
Minute 6: Aktive Erholung
Minute 7: 16 bis 18 SPM
Minute 8: Aktive Erholung
Minute 9: 16 bis 18 SPM
Minute 10: Aktive Erholung
Minute 11: 16 bis 18 SPM
Minute 12: Aktive Erholung

Sobald sich das super bequem anfühlt, können Sie zu einem Zwischen- und schließlich fortgeschrittenen Rudertraining vorgehen.

Rudermaschine Vorteile

Die Rudermaschine gibt es viel zu lieben. Zum einen bietet es ein Ganzkörpertraining, das ungefähr 86 Prozent der Muskeln Ihres Körpers einbezieht. Genau was Muskeln genau funktionieren, funktioniert genau? Sie können erwarten, dass das Training Ihre Lats, Pecs, Bizeps, Unterarme, Schrägen, Wirbelsäulen, Quads, Kniesehnen und Kälber treffen wird.

Die Vorteile der Rückverstärkung können besonders hilfreich für diejenigen, die den größten Teil des Tages über einem Computer zusammengesunken sind. Die Ruderbewegung wirkt direkt der Position des Schreibtischs und kann die Rückenmuskeln stärken, die Sie benötigen, um die Wirbelsäule aufrecht zu halten, und verbessert Ihre Haltung.

Kannst du nur durch Rudern in Form kommen?? Die kurze Antwort lautet, ja. Da Caley Crawford, NASM-zertifizierter Personal Trainer und Director of Education of Indoor-Rowing Studio Row House, zuvor zugunsten Ihrer Muskeln auch Ihre Muskeln stärkt, profitiert auch Ihre Herzgesundheit. Dies liegt an der Tatsache, dass Rudern im Vergleich zu anderen Cardio -Optionen wie Laufen so viele Muskeln gleichzeitig verwendet. "Wenn mehr Ihrer Muskeln engagiert sind, muss Ihr Herz härter arbeiten, was letztendlich zu schnelleren Ergebnissen der Herzgesundheit und einer verbesserten Genesung der Herzfrequenz führt", sagte Crawford zu uns. Untersuchungen zu Astronauten ergaben sogar, dass ein 30-minütiges Rudertraining für die Herzgesundheit im Weltraum genauso wirksam war!

"Wenn mehr von Ihren Muskeln beschäftigt sind, muss Ihr Herz härter arbeiten, was letztendlich zu schnelleren Ergebnissen führt."Caley Crawford, CPT

Wir erwarten oft Workouts, die all diese Vorteile dem Körper ziemlich hart haben. Einer der größten Boni einer Sitzungsreihenautomatin ist jedoch, dass sie nur geringe Übungen bietet: Sie schlagen Ihre Gelenke nicht wie in einem HIIT-Kurs aus. Crawford ist nicht nur hilfreich für Menschen mit Problemen wie Arthritis, sondern auch für Menschen, die sich schneller zwischen dem Training erholen und daher mehr Workouts in Ihre Woche einfügen können (wenn Sie möchten).

Wenn Sie sich noch wundern, Rudert ein gutes Training? Bedenken Sie Folgendes: Kombinieren Sie Kraft und Herz -Kreislauf -Training und sorgt für eine ziemlich effiziente Übungssitzung. Unabhängig davon, ob Sie in erster Linie einen Rudergerät für Krafttraining, Cardio oder nur zum Spaß verwenden, müssen Sie jedoch sicherstellen.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln funktionieren eine Rudermaschine??

Rudermaschinen -Workouts zielen hauptsächlich auf die Beine (einschließlich Quads, Kniesehnen und Kälber), aber sie werden auch Ihre Arme, Rücken und Kern treffen.

Welche Schuhe trage ich??

Obwohl viele Fitnessgänger in ihren regulären Turnschuhen auf die Rudermaschine springen, hilft es Ihren Füßen, sich in der Fuß Wie Cradle sicherer zu fühlen, in ein Paar Ruderschuhe hilft.

Das ist besser zu trat oder der Ruderer?

Egal, ob Sie rudern oder rennen, Sie haben ein ausgezeichnetes kardiovaskuläres Training versprochen. Es gibt jedoch wichtige Unterschiede zwischen den beiden Übungen. Wenn Sie eine kompromittierte Vision haben oder ein Training wünschen, das für die Gelenke einfach ist, ist Rudern möglicherweise eine ideale Option für Sie, Hollis Tuttle, der Direktor der Ausbilder in City Row und ehemaliger Fitness -Ausbilder am Mile High Club, sagte zu Well+Good,. Sie sagt auch, dass Rudern Stärke in Beinen, Armen, Rücken und Kern stärkt, während das Laufen hauptsächlich auf die Beine abzielt. Umgekehrt erfordert das Laufen keine Ausrüstung. Das heißt: "Mein Rat für jemanden, der versucht, zu entscheiden, welches Training Sie tun sollen, ist es, sich auf das zu konzentrieren, was er mehr genießt".

Rudert hart auf den Knien?

Einer der wichtigsten Rudermaschinenvorteile besteht darin, dass es ein Training mit geringer Auswirkung bietet-und laut Tuttle kann dies für diejenigen mit Schmerzen in den Hüften und Knien ideal sein. Ohne ordnungsgemäße Ruderform können Sie sich jedoch ein Risiko von Rücken- oder Schulterverletzungen aussetzen, Liam Power, der sechsmalige New York State Champion Rowing Roach, sagte zuvor gut+gut, was es umso wichtiger macht, zu lernen, wie man richtig rudern kann.

Wie kann ich feststellen, ob ich mit der richtigen Form rudere?

Power weist darauf hin, dass es online viele Ressourcen für Amateur -Ruderer gibt, einschließlich kostenloser Rudertrainingspläne und -videos auf YouTube, die Ihnen helfen können, die Grundlagen zu nageln. Um sicherzustellen, dass Sie das richtige Formular verwenden, sobald Sie tatsächlich auf dem Ruderer steigen, empfiehlt er, einige Aufnahmen von sich selbst in Aktion aufzunehmen. „Ich würde Anfänger ermutigen, sich zu rudern, damit sie zurückgehen und ihre Form mit der richtigen Form vergleichen können. Dies ist etwas, was auch Elite -Ruderer regelmäßig tun “, sagte uns Power. „Auch nachdem Sie den Schlaganfall gemeistert haben, ist es immer noch möglich, schlechte Gewohnheiten zu bilden.”