So lindern Sie Muskeln in 5 einfachen Schritten, so ein Korrekturübungsspezialist

"Es betrifft alle unterschiedlich. Einige Menschen fühlen milde Schmerzen, und einige Menschen haben so schlimm, dass sie ihre Bewegungsfreiheit einschränken. ". "Die Wahrheit ist, niemand ist wirklich isoliert eine einzige Ursache für DOMs, aber es ist höchstwahrscheinlich eine Kombination aus Schäden am Muskelgewebe und Entzündung."

Wenn Sie ein engagierter Läufer sind, der sich plötzlich dafür entscheidet, mit Cross-Training zu beginnen, indem Sie Gewichte anheben, schwimmen oder radeln, werden Sie wahrscheinlich das Gefühl haben. Ihr Körper liebt eine Handlung, aber er muss sich neu kalibrieren, bevor Sie mit Ihrem neuen, gut abgerundeten Training weitermachen können.

Aber wie lange sollte Schmerzen dauern??

Laut Lampa sollte mildes Schmerzen (wie Sie es vielleicht erhalten, mehr Wiederholungen in Ihr Krafttraining einzuführen) ein bis zwei Tage dauern. Starker Muskelkater könnte inzwischen bis zu fünf Tage dauern und infolge des Versuchs von etwas kommen vollständig Neu und intensiv wie Klettern oder Boxen.

Je länger Ihre Doms in der Nähe bleiben, desto öfter müssen Sie sich fragen: Ist es in Ordnung, heute zu trainieren? Manchmal ist die Antwort ja; Manchmal ist es ein klares, nein. Wenn ein Teil Ihres Körpers anschwärmt, wenn Sie unterschiedliche Körperteile für andere kompensieren, oder wenn Sie sich nicht emotional in Ihr Training investiert haben, ist es am besten, den DOMS seinen Kurs laufen zu lassen und ruhen Sie Ihre Trainingsroutine für die Ruhestand zu lassen der Tag. "Wenn Sie sich einen Tag lang nicht voll ausruhen können, machen Sie Ihre Genesung zumindest aktiv. Das heißt, wenn Sie das Bedürfnis haben müssen, sich zu bewegen, im Meer schwimmen, Tennis spielen, einen Spaziergang im Park machen, [Fahrrad] durch die Stadt fahren ", empfiehlt Charlee Atkins, Trainer und Gründer von Le Sweat.

So lindern Sie Muskeln in fünf einfachen Schritten

1. Ausruhen. Ausruhen. Ausruhen.

Wenn es um die Genesung von Muskelkater geht, gibt es keinen Ersatz für altmodische Ruhe und Entspannung. Und natürlich ist der Goldstandard des Ruhezustands Schlaf. "Ohne Schlaf werden die Muskeln mehr entzündet und beginnen, ihr eigenes Protein zu brechen, um Bausteine ​​zu liefern-Aka-Stickstoff und andere Proteinkomponenten für den Rest des Körpers, das während des Schlafentzugs mehr Protein benötigt", sagt Ben Smarr. Science Advisor bei Oura und Assistenzprofessor an der UCSD Bioengineering & Data Science. "Schlaf ermöglicht Heilung, aber Entbehrung führt zu Aufschlüsselung, was das Erhalten macht Gut Schlaf doppelt wichtig."

Und so ist Ihre Schlafenszeit genauso wichtig wie das, in das Sie sich entscheiden, in das Sie sich entscheiden, in die Sie investieren möchten.

2. Überspringen Sie nicht Ihre Aufwärmen

Das Überspringen Ihres Aufwärmens ist die Übung, die die Kardinalsünde sind, die wir sind alle sehr, sehr schuldig an. Es wird Ihnen zwar nicht unbedingt DOMs geben, aber es könnte zu schwereren Verletzungen führen, die Muskelkater wie ein Kuchenwalk aussehen lassen. Als Gold's Fitness Personal Trainer, NCSF, sagt Katie Merrick: "Bewegung ist Lotion."" Ein enger Körper ist anfälliger zu verletzt, wenn Sie versuchen, ihn zu schnell zu bewegen oder zu stark zu heben, ohne dass Ihre Muskeln vorbereitet sind. Ich vergleiche es gerne mit einem neuen Ballon. Es ist schwieriger, den Ballon sofort aufzublasen. Wenn Sie sich zuerst dehnen und sich gut bewegen, wird es viel einfacher aufgeblasen. Unser Körper ist sehr ähnlich ", sagte sie gut+gut.

Beginnen Sie mit diesem Aufwärmen:

3. Sich sehr gut mit Ihrer Schaumstoffwalze befreundet machen

Schaumwalzen lockern die Enge, die in Ihrem Körper aufgrund von Schmerzen durch Bewegung auftritt. Das bedeutet. Wenn Sie keine Ahnung haben, wie Sie Rollschaum haben, können Sie jeden einzelnen Muskeln in Ihrem Körper angehen.

Schauen Sie sich diese fünfminütige Schaumstoff-Rolling-Routine an:

4. Dehnen Sie sich nach Ihrem Training und jeden Tag

Sie sollten darüber nachdenken, sich als Finale für jedes einzelne Ihrer Workouts zu dehnen Und Ein Werkzeug zum Ausziehen, wenn Sie wund sind. "Nehmen Sie sich die Zeit, sich aufzuwärmen Und Durch das Abkühlen können Sie Schmerzen vermeiden oder minimieren ". "Statische Abschnitte sind am besten nach dem Training, um die Muskelfasern zu verlängern und alle Milchsäure in den Muskeln zu minimieren."

Es ist nicht überraschend, dass sich das Dehnen auch mit dem Schlaf in Hand in Hand in Hand in Hand in Hand in die Hand geht (die andere Zutat, die Sie benötigen, um Ihre Muskeln aufzuladen). Wenn Sie also ein nächtliches Ritual auf dem Markt sind, das Ihnen in mehreren Hinsicht hilft, versuchen Sie ein paar Vorwärtsfalten oder Backbends.

Läufer, das ist für Sie:

5. Erforschen und in ein Wiederherstellungsgerät investieren

Lampa Liebt Ihr Hyperice Hypervolt (300 US. Wie der Spezialist für Korrekturübung jedoch betont, müssen Sie wirklich ein wenig experimentieren, um die genaue Kombination von Behandlungen und Geräten zu entdecken, mit denen Sie sich am meisten ausgerüstet fühlen, um Ihr Trainingsprogramm anzugehen. "Ich strecke, Schaumrolle und benutze meinen Hypervolt nach dem Training und wenn ich wund bin", sagt Lampa.

Kurz gesagt, DOMS ist nur eine Tatsache des aktiven Lebens, eine Möglichkeit für Ihren Körper, Ihnen das zu sagen, das zu sagen, Hey! Wir müssen uns ausruhen! TLC! Vielleicht ein Wiederherstellungsgerät, wenn Sie möchten! Obwohl jeder es anders erlebt, bleibt diese Tatsache für alle wahr. Egal, ob Sie sich zwei oder fünf Tage lang ein wenig wund fühlen, das ist der Preis, eine Person in Bewegung zu sein.