Wie Sie Ihre Herzfrequenz schnell verlangsamen, wenn Ihr Ticker laut Kardiologen rastet

Erstens ist eine vom Herzschrittmacher kontrollierte elektrische Signalisierungssystem Brooklyn Methodist Hospital und Medical Group Brooklyn. Ihre Herzfrequenz ist ein Maß dafür, wie viele dieser Kontraktionen pro Minute auftreten (wenn Sie sich ausruhen, aktiv oder schlafen).

Um Ihre Herzfrequenz zu messen, Ihren Index und Ihre Mittelfinger zusammenzusetzen, damit sie berühren, und sie auf den Pulspunkt auf Ihr Handgelenk, direkt unter der Ferse Ihrer Handfläche, legen American Heart Association (AHA). Stellen Sie als nächstes 30 Sekunden lang einen Timer ein und zählen Sie jeden Beat, den Sie fühlen. Multiplizieren Sie die Nummer, die Sie mit zwei erhalten, um Ihre Herzfrequenz in Schlägen pro Minute zu erhalten.

Sie können auch Geräte wie eine Smartwatch- oder Herzfrequenzmonitor verwenden, um Ihre Herzfrequenz sowie die Trittfrequenz dieser Schläge zu messen (auch bekannt als Ihre Herzfrequenzvariabilität).

Das Messen Ihrer Herzfrequenz, wenn Sie aktiv sind, ist auch ein wichtiger Indikator dafür, was mit Ihrem Ticker passiert. Egal, ob Sie ein Hardcore-HIIT-Training zerschlagen oder ein Krafttraining oder Pilates mit geringer Auswirkung durchführen, das Herz beschleunigt sein Tempo, wenn Sie Ihre Muskeln unter Stress stellen (sie brauchen schließlich mehr Blutfluss, um sich wiederholt zu beugen). Sie können innehalten, um Ihren Impuls gleich nach oben nach der körperlichen Aktivität mindestens ein paar Minuten lang auf die gleiche Weise zu nehmen. DR. Steinbaum merkt an, dass die maximale Herzfrequenz, die Sie während des Trainings erreichen sollten, etwa 220 abzüglich Ihres Alters beträgt. Zum Beispiel sollte die aktive Herzfrequenz einer 28-jährigen Person 192 Schläge pro Minute nicht überschreiten.

Warum schlägt mein Herz so schnell, während sie sich ausruht?

Auf Basisebene kann Ihre Ruheherzfrequenz höher sein oder niedriger als der durchschnittliche über oben über Ihr Alter und Aktivitätsniveau. "Menschen, die regelmäßig trainieren, neigen dazu, eine niedrigere Herzfrequenz zu haben als Menschen, die dies nicht tun", sagt Dr. Wang. Und ruhende Herzfrequenzen am unteren Ende des Spektrums sind im Allgemeinen mit einer besseren kardiovaskulären Gesundheit verbunden. "Dies impliziert, dass die Arterien gesund sind und sich leicht ausdehnen, und das Herz muss nicht zu hart arbeiten, um Sauerstoff zu liefern", sagt Dr. Steinbaum.

"[Eine niedrigere Ruheherzfrequenz] impliziert, dass die Arterien gesund sind und sich leicht erweitern und das Herz nicht zu hart arbeiten muss, um Sauerstoff zu liefern."-Suzanne Steinbaum, Do, Kardiologe

Trotzdem ist eine niedrige Ruheherzfrequenz (Bradykardie) immer noch nicht das Ende, das für eine gute Gesundheit ist. Bestimmte Medikamente und Schilddrüsen- oder Hormonveränderungen können zu einer geringeren Herzfrequenz führen, ohne dass Ihre Gesundheit einweist. Und in ähnlicher Weise ist eine höhere Ruheherzfrequenz (Tachykardie) auch nicht unbedingt problematisch. Ja, ja, es kann darauf hinweisen, dass das Herz relativ hart arbeiten muss, um das notwendige Blut in Ihrem Körper zu pumpen, um die kardiovaskuläre Gesundheit zu niedrigeren körpereigen sie, sagt Dr. Wang.

Es ist auch möglich, einen plötzlichen Anstieg der Herzfrequenz zu erleben, wenn Sie sich ausruhen, wenn sich Ihre Umgebung oder Emotionen ändern. Wenn Sie einen Moment der Stress, Angst, Angst oder Wut erleben. oder wenn Sie eine emotionale Umgebung wie ein Vorstellungsgespräch oder ein erstes Date eingeben. Kaffee trinken (immer die Koffein -Jitter spüren?) oder Alkohol kann auch einen Anstieg der Herzfrequenz- oder Herzklopfen auslösen, ebenso wie das, was sich nachts zum Schlafen im Schlaf hinunterlegt.

Unabhängig davon können die Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel sowie gesundheitliche Faktoren wie Anämie, Dehydration, Fieber, Schlaflosigkeit und Angst Ihre Herzfrequenz beeinflussen, ebenso wie verschiedene schwerwiegendere Herzerkrankungen. „Wenn es Probleme mit Ihrem Schrittmacher gibt oder im elektrischen System einen Kurzschluss enthält, den es steuert, kann die Herzfrequenz ungewöhnlich schnell sein oder langsam “, sagt Dr. Wang bezieht sich auf eine Herzrhythmie oder einen Herzblock. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Ruhing -Herzfrequenz regelmäßig 100 bpm oder ein DIPS unter 60 bpm überschreitet, ist es eine kluge Idee, einen Arzt aufzusuchen, der ein Elektrokardiogramm (EKG) durchführen kann, um Ihre Herzgesundheit zu beurteilen.

Im Allgemeinen können Sie nach einem herzgesunden Lebensstil durch genug Schlaf, Bewegung zu einem Teil Ihrer regelmäßigen Routine, der Bewirtschaftung Ihres Stressniveaus, der Vermeidung von Rauchen und der Begrenzung der Alkoholkonsum können Sie auf den Weg zu einer guten kardiovaskulären Gesundheit und einer niedrigeren Herzfrequenz bringen längerfristig.

6 Möglichkeiten, ein Rennherz zu verlangsamen

Manchmal versuchen Sie vielleicht, herauszufinden, wie Sie im Moment Ihre Herzfrequenz verlangsamen können, unabhängig davon. Dazu ist es wichtig, Methoden anzuwenden, die dazu beitragen, das Zentralnervensystem zu beruhigen, wie das unten.

1. Bewegen Sie sich zu einem kühleren Ort

Laut Brooke Aggarwal, EDD, MS, FAHA, Assistenzprofessor für medizinische Wissenschaften in Kardiologie an der Columbia University Irving Medical Center und AHA Volunteer, besteht eine Möglichkeit, Herzklopfen zu bekämpfen, die Temperatur Ihrer Umgebung fallen zu lassen. "Ich würde empfehlen, wenn möglich in eine kühlere Umgebung zu ziehen, da eine hohe umgebende Temperatur manchmal dazu führen kann, dass die Herzfrequenz steigt", sagt sie.

2. Mach einen sanften Spaziergang

Spaziergänge sind nachgewiesene Stimmungsforscher, und wenn Sie Ihren mentalen Zustand an einen positiveren Ort verschieben, kann das Gehen auch dazu beitragen, ein Rennherde zu beruhigen. „Stress hängt mit erhöhter Herzfrequenz zusammen, und Gehen kann dazu beitragen, Ihren Stress zu senken und den Geist zu beruhigen“, sagt Dr. Aggarwal. Überspringen Sie das Laufband nach Möglichkeit und gehen.

3. Holen Sie sich einen Atemzug frischer Luft

Sogar der einfache Akt des Aussehens nach draußen kann dazu beitragen, ein rennendes Herz zu verlangsamen. "Wenn Sie sich in einer stressigen Situation oder einem lauten Ort befinden, versuchen Sie, einen Weg zu finden, um herauszusetzen und frische Luft zu holen", schlägt Dr. vor. Wang.

4. Trage auf Wasser

Greifen Sie nach Ihrer Wasserflasche, wenn Sie Ihre Herzfrequenz-partikulär verlangsamen möchten, wenn Sie ein koffeinhaltiges Getränk tuckern, ohne auf andere Weise feuchtigkeitsspendend zu sein. Wie oben erwähnt, kann Koffein Ihre Herzfrequenz erhöhen und gleichzeitig als Diuretikum wirken (was bedeutet, dass es Dehydration auslösen kann), was es besonders wichtig macht, Wasser zu trinken, wenn Ihr Herz vor Kaffee oder Tee Jitter rastet, sagt Dr. Dr. Aggarwal.

5. Nehmen Sie eine schnelle Dusche oder ein Bad

Wasser kann besonders hilfreich und beruhigend in herzhaften Momenten sein. DR. Aggarwal empfiehlt, eine schnelle Dusche oder ein Bad zu nehmen (oder sogar nur Wasser auf Ihr Gesicht zu spritzen) und die beruhigenden Auswirkungen von Wasser übernehmen zu lassen.

Das Wasser, das über Ihrem Gesicht läuft.

6. Übe eine Entspannungstechnik

Als wirksame Möglichkeiten zur Linderung von Stress können sowohl Meditation als auch Yoga Ihre Herzfrequenz senken. In ähnlicher Weise sind Tai Chi und Qigong beruhigende Bewegungsformen, die auch Ihre Herzfrequenz senken können.

Ich habe nicht genug Zeit für eine vollständige Sitzung? Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um eine Sonnengrußpose zu machen, oder Surya Namaskar, sich selbst zu erden, wenn dein Herz auf Overdrive schlägt. Oder versuchen Sie eine kurze Meditationssequenz, die auch als Mikro-Meditation bezeichnet wird und die Atem- oder Visualisierungs-Hinweise aufgibt, um schnell auf einen Moment der Anwesenheit zuzugreifen.

Können Sie Ihre Herzfrequenz mit der Atmung verlangsamen??

Insloser als Atemarbeit kann die Entspannung fördern. Bestimmte Atemübungen können auch dazu beitragen, Ihre Herzfrequenz im Moment zu verlangsamen. Aufgrund des Zusammenhangs zwischen Herz -Kreislauf- und Atemwegssystemen kann Atemarbeit tatsächlich dazu beitragen, dem Prozess entgegenzuwirken, der Ihre Herzfrequenz überhaupt erhöht, wenn Sie sich gestresst fühlen.

"Stress und Angst können das sympathische Nervensystem aktivieren, das die Freisetzung von Neurotransmitter wie Noradrenalin und Adrenalin verursacht", sagt Heather Martin, DO, Familienmediziner -Arzt bei der Telemedizin -Plattform K Health, die sich auf Bluthochdruck (AKA -Hochblutdruckdruck) spezialisiert hat, (auch als Hochblutdruck). „Diese Chemikalien auslösen die" Kampf- oder Flucht "-Anantwortung, die Sie darauf vorbereiten soll, auf eine gefährliche Situation zu reagieren, vor allem durch Erhöhung der Herzfrequenz und Atmung und Ausdehnung der Augen.”

Als das sympathische Nervensystem aufsteigt, gibt es eine gleichzeitige Abnahme der parasympathischen Aktivität-die ruhige Ruhe- und Verdauungsprozesse, die auch zu einer schnelleren Herzfrequenz beiträgt, oft als Rennen anfühlt “, sagt Erich G. Anderer, MD, Chef der Neurochirurgie am New York University Langone Hospital. Aber wenn das parasympathische Nervensystem dominiert, schlägt das Herz normalerweise nur etwa einmal pro Sekunde, fügt er hinzu.

Deshalb wird eine Atemübung zu niedrigerer Herzfrequenz auf die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems ausgerichtet. Und das passiert normalerweise mit tiefen, langsamen Atemzügen, sagt Dr. Martin. Atmen Sie auf diese Weise auch, dass Sie sich auch auf das Ausatmen konzentrieren, das oft auf der Strecke bleibt, wenn Sie gestresst sind und Ihr Herz rast und Sie fast hyperventilieren.

Diese Art von flachem Atmen kann Ihr Herz tatsächlich schlagen lassen Schneller Wegen der Beziehung zwischen Atmung und Herzfrequenz, sagt Dr. Anderer. „Bei gesunden Menschen sehen wir einen vorübergehenden Zunahme der Herzfrequenz mit Inhalation, gefolgt von einem Rückgang mit Ausatmen“, sagt er. Die längeren Aushörungen langsamer Atemzüge sind also auch der Schlüssel, um Ihr Herz zu verlangsamen.

„Langsames Atmen kann auch einen direkten Einfluss auf Druckrezeptoren in den Gefäß- und Lungensystemen haben und einen Entspannungszustand fördern.”-Erich g. Anderer, MD, Neurochirurg

Und das ist nur ein Weg, auf dem langsamere Atemzüge das Herz physiologisch beruhigen können. "Langsames Atmen kann auch einen direkten Einfluss auf Druckrezeptoren in den Gefäß- und Lungensystemen haben und einen Relaxationszustand fördern, der die parasympathische Reaktion im gesamten Körper tendenziell verbessern und Ihnen ermöglicht," Ruhe und Verdauung "zu ermöglichen", sagt Dr. Anderer.

Wie atmen Sie, um Ihre Herzfrequenz zu senken??

Es gibt jedoch keine aktuellen Beweise dafür, dass eine bestimmte Atemübung am besten zur Senkung der Herzfrequenz geeignet ist, Dr. Anderer merkt an, dass viele Atemarbeitspraktiken, die größtenteils aus Indien stammen und jahrhundertelang ausgehen, „verspätet für die Patienten in der medizinischen Gemeinschaft, die so unterschiedlich wie Bluthochdruck und Depression sind, verspätet erforscht und empfohlen werden.Insbesondere tiefe und kontrollierte Atemübungen-und ihre Verwendung für ruhige und meditation.

Eine Anpassung dieser gemessenen Atmung wird als „quadratische Atmung“ bezeichnet, die überall genutzt werden kann, jederzeit, um die Herzfrequenz zu verlangsamen, sagt Dr. Martin. Im Folgenden skizziert sie die Schritte:

1. Beginnen Sie damit, vollständig auszuatmen.
2. Atmen Sie vorsichtig durch Ihre Nase ein, während Sie auf vier zählen.
3. Halten Sie den Atem an, um vier zu zählen.
4. Atme sanft durch deinen Mund, um vier zu zählen.
5. Halten Sie den Atem an, um vier zu zählen.

Die gleichmäßige Wiederholung des Einatmens für vier, vier für vier, das für vier und dann erneut für vier Haltungen für diesen Atemwesen verleiht, üben ihren Paradellamen. Sie können es so oft wiederholen, wie Sie möchten, sagt Dr. Martin, so dass Ihr Herzschlag zu seiner üblichen Geschwindigkeit zurückkehren kann.

Wenn diese Atemarbeitsübung bei Ihnen nicht mitschwingt, können Sie auch andere versuchen, die Sie ausprobieren können. "Es gibt Praktiken, die auf einer festgelegten Zeit oder einer festgelegten Anzahl von Atemzügen basieren, auf gleicher Anstrengung durch Inhalation und Ausatmen, die Atmung der einzelnen Nostrile und auf eine fokussierte Zwerchfellatmung", sagt Dr. Anderer. DR. Steinbaum schlägt auch eine einfache Atemübung vor, bei der Sie vier Zählungen durch die Nase einatmen, sie halten und dann sechs Zählungen zutiefst ausatmen (mehr Wert auf dieses Ausatmen). Weil die Physiologie eines jeden etwas anders ist, können unterschiedliche Atemarbeitsübungen für ein Rennherz bei verschiedenen Menschen gleichermaßen effektiv sein.

Wann man einen Arzt aufsucht oder über Ihre Herzfrequenz ins Krankenhaus geht

Wenn Ihre Herzfrequenz auch nach dem Ausprobieren der oben genannten Techniken nicht sinkt oder Ihr Rennherz von Schwindel, Benommenheit, einem Gefühl des Ohnmacht oder Schmerzen in der Brust begleitet wird, sollten Sie ins Krankenhaus gehen, um so schnell eine EKG zu bekommen möglich, um Rhythmusprobleme zu diagnostizieren, sagt Dr. Wang.

Während die spezifische Anzahl Ihrer Herzfrequenz oft weniger wichtig ist als der zugrunde liegende Mechanismus im Spiel (denken Sie daran, jeder ist auf Basisebene unterschiedlich schlägt), Dr. Wang merkt auch an, dass wenn Ihre Herzfrequenz ungewöhnlich hoch oder niedrig ist für dich, Sie sollten von einem Arzt bewertet werden (daher ist es wichtig, Ihre eigene Herzfrequenz regelmäßig zu messen). Dies ist auch der Fall, wenn Sie feststellen, dass Ihre Ruheherzfrequenz laut Dr. regelmäßig über 100 bpm oder unter 50 bpm liegt. Steinbaum.

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