Wie man ein Beintraining mit einem Hantel zusammenstellt

Können Sie Beine mit nur Hanteln bauen??

Es gibt wirklich grenzenlos Möglichkeiten zur Integration von Hanteln in Ihr Beintraining, von denen Sie jeweils Ihre Unterkörpermuskeln aus allen verschiedenen Winkeln abzielen können.

"Hanteln sind aus vielen Gründen für Ihren Unterkörper großartig", sagt Rhys Athayde, zertifizierter Personal Trainer und Mitbegründer von Phantom Fitness. "Es ist unglaublich, sich auf einseitige Stärke zu konzentrieren, da Sie eine Seite mehr als die andere bevorzugen können."Er fügt hinzu, dass diese Arten von freien Gewichten Ihre stabilisierenden Muskeln bewirken, um Ihre allgemeine Stärke und Ihr Gleichgewicht aufzubauen. Außerdem sind sie vielseitig: Sie können einen Satz von Schweren verwenden, um den grundlegenden Verstärkungsbewegungen Gewicht zu verleihen oder ein leichteres Paar zu holen, um den Einsatz auf Ihren Cardio-Moves mit unterkörniger Basis wie Jump-Kniebeugen und Skaterrockel zu erhöhen.

Stärke aufbauen dreht sich nur darum, Ihre Muskeln schrittweise herauszufordern, und Hanteln sind sicherlich für den Job bereit. Sie können dies tun, wenn Sie eine Reihe von Hanteln haben, die Gewicht oder verstellbare Hanteln erhöhen. Oder, wenn Sie begrenzter sind, versuchen Sie es mit Variationen der Bewegungen, wie beispielsweise diese Hockvariationen.

So wählen Sie die richtigen Gewichte für ein Hantelbeintraining

Die Auswahl der richtigen Gewichte für ein Dumbbell -Beintraining nennt Alexander eine "Kunstform", weil Sie sicher sein möchten, dass Sie es genau richtig machen. "Während das Ziel des Gewichts darin besteht, Widerstand zu schaffen, wollen wir das Verletzungsrisiko nicht unnötig erhöhen", sagt er. Sein Tipp? Denken Sie an die Regel, dass "Sie in der Lage sein sollten, das Gewicht zu steuern, das Gewicht Sie nicht kontrolliert.".

Müssen Sie schwer heben, um Beine zu bauen?

Das Gewicht, das Sie wählen, hängt ganz von Ihren Bewegungen ab. Wenn Sie einseitige Bewegungen ausführen, wie mit Stimmläufen und Ausfallschritten, schlägt Alexander vor, ein leichtes Gewicht zu wählen. "Bewegungen, die Ihr Niveau -Gleichgewicht und Ihre Propriozeption aufrichtig in Frage stellen, sollten nicht mit schweren Lasten durchgeführt werden", sagt er. Für Kniebeugen und Kreuzheben sind schwere Gewichte A-OKAY.

Natürlich egal Was Gewicht, das Sie verwenden, Sie möchten klein anfangen und Ihre Ladung aufbauen, wenn Sie stärker werden. "Es ist wichtig, zuerst die Bewegung zu verstehen. Beginnen Sie also zunächst die Bewegung ohne Gewicht, und von dort aus ist es immer besser, mit einem leichteren Gewicht zu beginnen, das Sie tun können", sagt Athayde. "Sicherheit ist stets Die Priorität, führen Sie also die Bewegung durch und messen Sie Ihr Arbeitsgewicht von dort aus."

So integrieren Sie Hantelbeintraining in Ihre Routine

Bevor Sie nach den Gewichten greifen, möchten Sie zunächst Ihre Bewegungen ohne jede Art von Ladung beherrschen. "Ich würde mit grundlegenden Körpergewichtsbewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten und Stimmbereichen beginnen und von dort aus Ihre Beinstärke aufbauen und dann leichte Gewichte hinzufügen, wenn Sie sich bereit fühlen", sagt Athayde.

Wenn Sie Ihr Arbeitssatz zusammenstellen, müssen einige Tipps zum Krafttraining berücksichtigt werden. Arbeiten Sie in mehreren Bewegungsebenen, die vorne und hinten, Seite zu Seite und Verdrehung umfassen. Und schließen die primären Bewegungsmuster ein: Hocke, Longe, Push, Pull, Scharnier, Twist und Gang. Sie müssen nicht alle diese Flugzeuge der Bewegung oder Bewegungsmuster in einem Training treffen, sondern ein abgerundeter Trainingsplan, den Sie im Laufe einer Woche durchführen, sollte darauf abzielen, all diese Anträge aufzunehmen.

Welche Beintrainings kann ich mit Hanteln machen?

Sie können praktisch jeden Unterkörperschieben Hanteln hinzufügen, um Widerstand hinzuzufügen. So werden Ihre Muskeln stärker.

"Wenn Sie Gewichte verwenden, brechen Sie tatsächlich die Muskelfasern ab und wenn sie sich selbst reparieren, werden sie tatsächlich . stärker und widerstandsfähiger "Theodore Savage, der Fitnesstraining -Direktor bei Planet Fitness, sagte zuvor Well+Good.

Dies schließt Kniebeugen, Ausfallschritte, Stöße und alle herrlichen Variationen ein, die sie enthalten. Hier ist ein Workout des Unterkörpers, das speziell mit Hanteln durchgeführt wurde:

10 Trainingsbewegungen für Hantelbein, um sie zu Hause zu versuchen

Wenn du Sind Bereit, schnappen Sie sich Ihre Gewichte und fahren.

1. Dumbbell Lunge wandeln

Halten Sie eine Hantel in beiden Hand, treten Sie einen Fuß nach vorne und senken Sie sich in einen Ausfall. Kehren Sie zum Stand zurück und treten Sie den entgegengesetzten Fuß in einen Ausfall.

2. Hantel in Hocke

Mit einer Hantel in jeder Hand, Handflächen zu Ihrem Körper, beugen. Halten Sie Ihren Blick nach vorne und Ihre Brust stolz und schieben Sie sich dann durch Ihre Fersen, um zurückzukehren, um zu stehen.

3. Hantel -Hüftschub

Legen Sie Ihre Schultern auf eine erhöhte Oberfläche (wobei Ihre Hüften von der Vorderseite abhängen), pflanzen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und legen Sie eine Hantel auf Ihre Hüften. Setzen Sie langsam Ihre Hüften zum Boden ab, fahren Sie dann durch Ihre Fersen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben auf der Bewegung. Betätigen Sie Ihren Kern, um sicherzustellen, dass Ihr Rücken während der gesamten Übung direkt bleibt.

4. Dumbbell Curtsy Lunge

Um ein traditionelles Kniebgang zu meistern, überqueren Sie ein Bein hinter sich und versenken Sie Ihren Körper nach unten, während Sie Ihre Hüften nach vorne drehen. Wenn Sie bereit sind, Gewicht hinzuzufügen, schließen Sie einfach eine Hantel in Ihren Händen vor Ihrer Brust fest.

5. Hantel wechselnd auf einer Schachtel wechseln

Halten Sie eine Hantel in beiden Handen mit Ihren Armen an Ihrer Seite, treten Sie einen Fuß auf eine Schachtel oder eine Bank und treten Sie den anderen Fuß nach oben, um sie zu treffen. Kehren Sie langsam auf die gleiche Weise wieder zum Boden zurück und wiederholen Sie dann die Bewegung, die Ihren ersten Schritt auf der anderen Seite starten.

6. Dumbbell Rumänische Kreuzheben

Um diesen Dumbbell -Kreuzheben zu erreichen, stehen Sie mit den Knien, die leicht locker sind und eine Hantel, die genau vor Ihren Hüften gehalten wird. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Lats einzubeziehen, indem Sie Ihre Schulterblätter hinten und unten drücken. Initiieren Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Hüften und Gesäßmuskeln zurückschieben und Ihre Knie leicht gebeugt halten. Halten Sie das Gewicht nahe an Ihrem Körper, während Sie sich nach vorne beugen, und gehen Sie so weit wie möglich nach unten, ohne Ihren oberen Rücken zu runden. Halten Sie Ihren Blick direkt nach vorne, um sicherzustellen, dass Sie den Rücken gerade halten, während Sie sich beugen. Fahren Sie Ihre Hüften nach vorne und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, während Sie wieder aufstehen, um zu beginnen.

7. Bulgarische Split Squat

Stellen Sie sich die Länge eines vollständigen Schrittes vor eine erhöhte Oberfläche (wie eine Bank oder einen Stuhl) und legen Sie Ihre Sneaker -Schnürsenkel auf die Oberfläche, damit Ihr Knöchel leicht am Rand hängt. Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten fest und neigen Sie Ihren Oberkörper 15 Grad nach vorne.

8. Einbein-Kreuzheben

Stellen Sie sich mit einem Fuß fest auf den Boden, Ihr Knie leicht gebogen und eine Hantel in der gegenüberliegenden Hand. Setzen Sie Ihre Hüften auf die Matte und schweigen Sie an der Taille (halten Sie Ihren Rücken flach) und senken.

9. Hocke zu Druck

Halten Sie eine Hantel in beiden Hand und beugen. Drücken. Kehren Sie sie zurück zu Ihren Schultern und wiederholen Sie.

10. Dumbbell Lunge Lunge

Halten Sie eine Hantel in beiden Hand an Ihrer Seite. Bewegen Sie sich mit einem Bein zur Seite und halten Sie das andere Bein dort, wo es ist. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, lassen Sie Ihren Oberkörper dem Bein zur Seite folgen und beugen Sie das Seitenbein, während Sie die Hanteln in beiden Hand halten. Kehren Sie zum Stehen zurück und wiederholen Sie entweder auf derselben Seite, gefolgt von einem Satz der anderen Seite. Oder alternative Beine.