Wie Sie sich auf Ihre ersten 10 km oder Halbmarathon vorbereiten-wenn Sie neu im Laufen sind

Wie soll ich meine Ernährung ändern?

Das Training für ein Rennen ist wahrscheinlich die beste Gelegenheit, um das Essen neu zu bewerten, sagt Siik. „Wenn Sie nicht sauber essen, werden Sie während Ihres Trainings sehr schnell herausfinden, weil Sie sich wie Mist fühlen werden. Es ist unmöglich, schweres, fettiges Essen zu essen und sich während Ihrer Läufe gut zu fühlen “, sagt er. Und leider wird Ihnen kein Ernährungsberater Ihnen Carte Blanche geben, um nach Ihrer langen Laufe ein Doppelfrühstück zu essen. Sie werden nie Eier Benedict sehen und einen Stapel Pfannkuchen in einem gesunden Trainingsplan empfohlen.

Schuhe, Socken und Pediküre

Brauche ich schweißwachende socken?

Wicking-Socken sind ein Muss, sagt Jessica Green, Mitbegründerin von Hot Bird Running. "Auf diese Weise verursacht die Socke keine massiven Blasen, wenn Sie während Ihres Laufs schwitzen."Einige Frauen lieben eine ultra -dünne Socke, während andere eine dicker gepolsterte bevorzugen. Vielleicht versuchen Sie es auf lange Sicht und sehen Sie, welches für Sie funktioniert?

Wie rette ich meine Zehennägel?? (Holen Sie sich mehr Pediküre!)

Halten Sie diese Zehennägel kurz, sagt Grün. "Dies ist eine perfekte Ausrede für regelmäßige Pediküre! Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihren Pädicuristen darüber informieren, dass Sie Ihre Hallusse beibehalten möchten, weil Sie ein Läufer sind."Mit anderen Worten, zählen Sie diese als Schutz und Polsterung.

Wie viel größer sollte durch Laufschuhe sein?

Die konventionelle Weisheit ist es, ein Paar Laufschuhe bis zu einer Größe in voller Größe zu kaufen als Ihre normal. „Aber was super wichtig ist, ist, an einem guten Laufgeschäft ordnungsgemäß gemessen zu werden-eine halbe Größe ist für Sie am besten, denn Sie möchten nicht, dass sich der Schuh unangenehm groß fühlt oder auf die Ferse rutscht. Und ich ersetze meine Laufschuhe alle drei Monate aus Verschleiß und um Verletzungen zu verhindern.”

Tragen Sie Ihre Sachen

Soll ich mit Wasser laufen?

Sicher, besonders wenn Sie lernen, wie viel Ihr Körper braucht. "Aber Sie brauchen wahrscheinlich keinen ganzen Big Fanny Pack -Gürtel, wenn Sie eine Stunde oder weniger unterwegs sind". Nehmen Sie eine Flasche, die Sie auf Ihrer Route recyceln können, oder wählen Sie eine Trainingsroute mit Wasserbrunnen auf dem Weg, empfiehlt Hot Bird's Green.

Was zum Teufel mache ich mit meinen Schlüssel, Brieftasche und Telefon?

Wenn Sie einen einstündigen Lauf fahren, benötigen Sie kein Fanny-Paket mit Goo, Taschentüchern, Bargeld und dem Spülbecken, sagt Schere. „Binden Sie nur die wesentlichen Schlüssel, die Sie für die Schnürsenkel Ihrer Schuhe benötigen. Bringen Sie immer eine Kreditkarte mit und verstauen Sie sie für den Fall in Ihrem Sport -BH oder Ihrer Tasche ", sagt Shear. Zu viel Ausrüstung belastet nicht nur den Lauf ", sondern niemand mag einen Läufer, der sich in die Melodie ihrer Schlüssel klappt", sagt Green.

Brauche ich einen Hut, Sonnencreme und eine Sonnenbrille??

"Ich werde Sonnenschutzmittel auf meinem Gesicht tragen-es ist sowieso in meiner Feuchtigkeitscreme". (Sonnenschutzmittel mit Zink neigen dazu, besser gedrückt zu bleiben.) Und einige Läufer mögen den Schatten eines Hutes oder eines Visiers, während andere gerne Sonnenbrillen anschnallen. "Seien Sie einfach nicht zu besessen", rät Shear.

Schmerz im… Fuß

Wie eng sollten meine Schuhschnürsenkel sein?

Wenn die Spitze Ihres Fußes weh tut, sagen oder Sie regelmäßig Blasen und Schmerzen haben, obwohl Sie neue Schuhe und Dochtsocken bekommen, ist es möglicherweise nicht der Schuh, dass Sie Ihre Schuhe binden, wie Sie Ihre Schuhe binden. Überprüfen Sie diese Quelle und prüfen Sie, ob ein neuer Weg zum Schnürung den Druck abnimmt.

Wie häufig ist Schmerzen beim Laufen?

Manchmal bekomme ich nach langer Zeit einen schmerzhaften, Müdigkeitsgefühl in meinen Füßen, sagt Schere. „Das ist nur Verschleiß und Tränen und auf deinen Füßen zu sein. Aber es ist ein Problem, wenn der Schmerz scharf ist oder dass Sie nach einem Lauf in Ihren Füßen, Beinen oder Rücken außer Gefecht gesetzt werden. In diesem Fall ruhen Sie sich sofort aus und sprechen Sie mit einem Sportmedizinarzt.”

Soll ich entsattungsinflammern einnehmen?

„In jüngster Zeit haben sich die Läufer wirklich an Tart-Kirschsaft-Saft interessiert, da Studien gezeigt haben, dass es sich um den Ibuprofen der Natur handelt“. „Ich werde morgens und nachts ein 8 -Unzen -Glas trinken. (Es hilft auch bei Kater zu Ihrer FYI.) Manche Menschen mögen auch Eis oder Hitze an den Füßen oder Beinen.”

Trainingswerkzeuge

Benötigen Sie einen Runclub oder einen Run -Trainer??

„Ein Run Club ähnelt der Erfahrung einer Gruppenfitnessklasse und ein Trainer ist wie ein Personal Trainer. Ein Club oder eine Gruppenläufe bietet Motivation, Kameradschaft, Spaß und Ablenkung. Aber wenn Sie Ihre Form, Ihre Geschwindigkeit oder Ihre Leistung verbessern möchten, möchten Sie hier einen Run -Coach. Das Gleiche gilt, wenn Sie ein totaler Neuling sind und lernen möchten, wie man rennt “, sagt Shear.

Sollte ich jeden Tag rennen?

Sobald Ihr Körper mit der Entfernung vertraut ist, möchten Sie möglicherweise von dem geleitet werden, was Ihr Körper braucht. „Nicht tonnenweise zu laufen hat mir und meiner Rennzeit geholfen. In der Tat, wenn ich meine muskurischste bin und viel schwer angehoben habe, mache ich meine besten Rennzeiten “. „Ich tötete mich nicht mit übertrainierender Tötung intuitiv richtig für mich. Sie müssen nicht sechs oder sieben Tage in der Woche laufen, um ein Rennen zu fahren.”

Kann ein Laufband Ihrem Training helfen?

„Der größte Vorteil der Verwendung eines Laufbands als Trainingsinstrument ist, dass es quantitativ und kalkulierbar ist, im Gegensatz zu außen. Sie haben die Freiheit, Ihre Ergebnisse zu überwachen, sich selbst herauszufordern. Wie 2/10 in Ihr Tempo zu geben. Sie werden das nie draußen tun können. Für Menschen, die mit dem Tempo zu kämpfen haben, kann es helfen, zu überwachen, wie schnell Sie wirklich gehen “, sagt Siik, der ein Laufbandexperte ist.

Wie viel Laufbandtraining macht Sinn?

Verbringen Sie nicht mehr als 25 Prozent Ihres Trainings auf einem Laufband, wenn Sie sich auf ein Rennen vorbereiten, sagt Siik. „Kräfte draußen sind unterschiedlich. Sie müssen immer noch nach draußen gehen, weil Sie im wirklichen Leben immer noch die Stabilität in den Knien haben müssen, um bergab zu gehen. Sie werden sich ein wenig zu gewöhnen.” -Melisse Gelula

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