Wie man Brustfliegen ausführt, um eine bessere Haltung und Bewegungsbereiche zu erhalten

Der Grund, warum Brustfliegen so vorteilhaft sind, liegt an ihrer Mechanik. „Die Bewegung öffnet die Brust- und Schultermuskeln und fördert die Stärke im oberen Teil des Rückens, beide Bereiche, die in der heutigen Welt des längeren Sitzens, Brudelns und der Bildschirmnutzung tendenziell leiden und zu einer schlechten Haltung beitragen“, sagt De Groot “. „Sie müssen die Schulterblätter zusammenstellen (als Scapular Retraktion bezeichnet), Brustfliegen sind eine Schlüsselkomponente, die Ihnen hilft, etwas größer zu stehen.Darüber hinaus weist sie darauf hin, dass Brustfliegen, wenn sie richtig gemacht wurden, auch einen stärkeren und stabileren Kern unterstützen können-„Hallo, weniger Rückenschmerzen!" Sie sagt.

Wie man Brustfliegen durchführt

HINWEIS: Egal, ob Sie die Hantel der Brustfliege auf einer Bank oder auf dem Boden ausführen, die Sequenz bleibt gleich.

1. Wählen Sie Ihre Gewichte aus

Denken Sie daran: Weniger ist mehr. Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie für mindestens acht bis 10 Wiederholungen und zwei bis drei Sätze sicher anheben können.

2. Hinlegen

Legen.

3. Beginnen Sie den Aufzug

Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf aus.

4. Langsam senken

Mit einer leichten Biegung in jedem Ellbogen schafft eine C-Form, um Ihre Gewichte langsam in Richtung Ihrer Brust zu senken.

5. Erhöhen Sie zu Beginn

Kehren Sie von dort an die Oberseite der Bewegung zurück, indem Sie die C -Form aufrechterhalten, während Sie die Gewichte wieder zum Himmel drücken, damit Ihre Handflächen wieder gegenüberstehen.

Sehen Sie sich das Video an, um zu sehen, wie man Brustfliege vom Boden macht:

Fehler, die man mit Brustfliegen vermeiden kann

Wie bei den meisten Übungen mit Gewichtheber möchten Sie einige Dinge berücksichtigen, während Sie Brustfliegen durchführen, um Ihre Sicherheit zu erhalten.

1. Zu schwer gehen

„Es ist sehr wichtig, ein Gewicht auszuwählen, das es Ihnen ermöglicht, mit der Kontrolle zu senken und in beiden Ellbogen eine Biegung aufrechtzuerhalten“, sagt Centr Trainer Alexz Parvi. Letztendlich möchten Sie nicht zu viel Gewicht wählen, was Ihre Arme niedriger als Ihre Brust zwingen könnte, wenn Sie zur Seite ausfallen, da dies die Auswirkungen der Bewegung verändert und sogar zu Verletzungen führen kann.

Vesco expandierte, sagt Vesco, keine Angst vor einem leichteren Aufzug zu haben (oder zu schämen). "Sie wollen ein Gewicht, das sich schwierig anfühlt, aber Sie nicht ansteigt und den Hals verliert, weil Ihre Schultern in Ihren Ohren sind". „Es sollte sich gut anfühlen! Da Fliegen für eine kleinere Muskelgruppe ausgelegt sind, ist im Allgemeinen leichter, sodass Sie nicht die gleichen Muskeln rekrutieren, die Sie für eine Brustpresse verwenden oder sich selbst verletzen.”

2. Lassen Sie Ihre Form verfallen

Aus einer Formperspektive-und an das, was Vesco oben erwähnt hat. "Achten Sie darauf, nur eine leichte Biegung in Ihren Ellbogen zu behalten", sagt sie. „Je mehr sie sich biegen, desto mehr werden Sie Ihre Brust in eine Brustpresse drehen.”

3. Zu schnell bewegen

"Brustfliegen erzielen Ihnen bessere Ergebnisse, wenn Sie die Bewegung verlangsamen und die Spannungen in Ihren Muskeln länger halten", sagt de Groot. „Versuchen Sie drei Zählungen, um die Gewichte zu senken, und ein bis zwei Zählungen, um sie wieder aufzunehmen.”

4. Vergessen zu atmen

Wenn Sie eine neue Bewegung in Ihre Gewichtheber-Routine integrieren-oder selbst wenn Sie Ihr Gewicht erhöhen-ist es häufig zu vergessen zu atmen. Als solches sagt Parvi, dass Sie in Ihrer Brust fliegen, um sich in den Atem zu bringen, um zu atmen, während Sie beim Absenken und Ausatmen während des Aufzuchts einatmen. Dies hilft Ihnen dabei, Trittfrequenz mit der Bewegung zu finden.

Obwohl es absolut einen richtigen und falschen Weg gibt, um Brustfliegen auszuführen--zu erwähnen-eine Reihe von Variationen zwischen Hanteln und Kabelmaschinen-VEVO-Wiederholungen wiederholt, dass der beste Weg, die beliebte Bewegung auszuführen Deine Tore.

„Ich bin ein großer Fan von Hanteln über Maschinen im Allgemeinen, weil sie eine andere Art von Aufwand als in Ihrem Körper benötigen“. „Sie müssen härter arbeiten, um zu stabilisieren, und rekrutieren mehr Muskeln mit Hanteln. Abgesehen davon, wenn Sie sich ausschließlich auf die Stärke der Brust konzentrieren und mehr Gewicht in einer sichereren Umgebung ziehen möchten, sind die Kabel der richtige Weg, um zu gehen. Hier gibt es sicherlich keine richtige oder falsche Antwort, nur die Variation, die sich in Ihrem Körper am besten anfühlt.”

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