So führen Sie eine Schlafprüfung durch, um Ihre schlaflosen Nächte ins Bett zu bringen

Eine Möglichkeit, die Gewohnheiten und Schlafdauern zu referenzieren, die Ihre geistige Gesundheit optimieren, besteht darin, ein Schlafjournal zu behalten, in dem Sie aufschreiben, wie Sie sich fühlen, wie viel Schlaf Sie haben und was Sie vor dem Schlafengehen getan haben. Vielleicht identifizieren Sie zum Beispiel, dass Sie beim Lesen vor dem Schlafengehen das maßgeblichste fühlen und acht Stunden lang schlafen.

Schritt 2: Listen Sie die Überzeugungen, Verhaltensweisen und Denkweisen auf, die Ihre aktuellen Schlafgewohnheiten vorantreiben.

"Aus psychologischer Sicht ist es wichtig, dass Ihr Schlafzimmer nur mit zwei Aktivitäten verbunden ist: Schlaf und Sex", sagt Dr. Fenn. "In gewissem Sinne sollte Ihr Schlafzimmer Ihren Körper zum Schlafen ansprechen. Es gibt viele Verhaltensweisen, die sich im Allgemeinen negativ auf Ihren Schlaf auswirken können, aber die Durchführung dieser Aktivitäten in Ihrem Schlafzimmerverbesserungen zu den negativen Auswirkungen."Sie können eine Vielzahl von Ihnen spezifischen Dingen identifizieren, die Sie daran hindern, abzutreiben.

• Direkt vor dem Schlafengehen arbeiten: Einer der größten Schlafstörungen, die Dr. Fenn sieht in der Nähe des Schlafengehens, was eine Stressreaktion auslösen kann, die im Grunde das Gegenteil einer Schlafhilfe ist.
• Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen: "Alles Licht kann die Melatoninproduktion unterdrücken, aber blaues Licht hat einen außergewöhnlich starken Einfluss auf Melatonin. Wenn wir vor dem Schlafengehen Bildschirme verwenden, sagen wir in gewissem Sinne unseren Körper, dass es Tageszeit ist, und es ist nicht Zeit zu schlafen. Dies kann es schwieriger machen, einzuschlafen und schlafen zu bleiben ", sagt Dr. Fenn.
• Alkohol konsumieren, bevor Sie sich eingeben: Jeder, der sich nach einem Glas Rotwein schläfrig gefühlt hat. Das Problem ist, dasselbe Glas unterdrückt auch den REM -Schlaf. Das heißt, es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie diesen tiefen, köstlichen Schlafzyklus erreichen, der Sie am nächsten Tag so gut fühlen.
• Kaffee kurz vor dem Schlafengehen: "Dieser ist ziemlich offensichtlich, aber auf molekularer Ebene ist die Produktion eines Neurotransmitters namens Adenosin erhöht. Eine der Auswirkungen von Adenosin ist es, die Schläfrigkeit zu erhöhen und den Schlaf zu initiieren. Koffein ist ein Adenosinantagonist, was bedeutet, dass es Adenosin blockiert und die Fähigkeit zum Einschlafen verringert “, sagt Dr. Fenn. Ich weiß, ich weiß: Der Nachmittagshop ist ein Mist, aber behandeln Sie ihn nicht mit einem doppelten Espresso.
• Vor dem Schlafengehen verstärken: Dieser Tipp ist auf der breiteren, personalisierten Seite, aber Dr. Fenn warnt davor. Das könnte so aussehen, als würde man beängstigende Filme ansehen, mit Ihrem Partner streiten oder versuchen, in den Twilight -Stunden Ihren Schrank zu kondo (tun Sie es einfach nicht).
• Zu spät aufbleiben: "Obwohl wir scheinbar harmlos sind, wirkt sich jede Nacht nicht ausreichend Schlaf auf unsere Wahrnehmung, Stimmung und sogar zugrunde liegende Physiologie am nächsten Tag aus", sagt Dr. Fenn. Außerdem Ihr Körper Liebt Neue Gewohnheiten schaffen, weshalb jede Nacht gleichzeitig Ihre Augen aus dem Sleeping-Spiel ausgeschlossen werden kann, um Ihr Schlafspiel zu erhöhen.

Schritt 3: Erstellen Sie eine Checkliste, um die Gewohnheiten der Schlafstöcke im Jahr 2021 zu umkippen.

Sobald Sie alles zwischen Ihnen und einer soliden Nachtruhe aufgeschrieben haben. "Wählen Sie eine Schlafenszeit, die acht Stunden vor Ihrer Wachzeit dauert. Dann bewege dich von dort zurück ", sagt Dr. Fenn. Ihre Checkliste kann so aussehen:

1. Stellen Sie Ihren Alarm vor Ihrer beabsichtigten Schlafenzeit 10 Minuten ein, damit Sie Zeit haben, Ihr Gesicht zu waschen und Ihre Zähne zu putzen. (____ P.M.)
2. Schalten Sie alle Ihre Bildschirme eine Stunde vor ____ P aus.M.
3. Hören Sie drei bis vier Stunden vor ____ p auf Alkohol zu trinken.M.
4. Hören Sie sechs bis acht Stunden vor ____ P auf, Kaffee zu trinken.M.
5. Mindestens eine Stunde vor ____ p auf nicht mehr arbeiten.M.

Sobald Sie diese Verhaltensweisen ausgeschlossen haben, können Sie sich die Schlafroutine ausdenken, die Sie wollen Um Ihren Tag zu schließen. "Einige Leute nehmen gerne ein Bad, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen", sagt Dr. Fenn. "Andere können einen Roman lesen oder Meditation üben. Es ist wichtig, dass es eine Zeit gibt, in der Sie Ihrem Körper zulassen, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten."Ja, Sie treffen viele Faktoren aus Ihrem Schlafplan-aber Sie sind auch Sie auch Hinzufügen R & r. Etwas, das wir alle zu Beginn eines neuen Jahres brauchen.

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