Wie man Ihre rumänische Kreuzheben -Form beherrscht, so Trainer
Mit einem regelmäßigen Kreuzheben holen Sie sich ein Gewicht vom Boden und ziehen es nach oben, um die Muskeln in Ihren Gesäßmuskeln und Kern zu verwenden. Ein rumänischer Kreuzheben beginnt jedoch mit dem Gewicht an Ihren Hüften, was einen kleineren Bewegungsbereich erzeugt. "Rumänische Kreuzheben neigen dazu, die Kniesehnen abzuzielen, und der Umzug hängt von der Kniesehne und der Hüftstärke ab", sagt Luke Milton, Gründerin des Trainings, der Begründe des Trainings, Luke Milton. „Normalerweise wird der rumänische Kreuzheben mit einem leichteren Gewicht als einem Standard -Kreuzheben durchgeführt und konzentriert sich auf den Exzentriker Senkung Bewegung im Gegensatz zum Kreuzheben, der einen konzentrischen hat Heben Fokus.”
Da Sie das Gewicht gegen die Schwerkraft absenken, anstatt es vom Boden zu heben. Und Bonus? Es wird auch Ihren Kern- und Unterarmflexoren mit jedem Repräsentanten treffen.
Wie man sich zu einem rumänischen Kreuzheben aufbaut
Bevor Sie ein Gewicht nehmen und zur Arbeit gehen, müssen einige Dinge zu beachten. Am wichtigsten? Sie werden Licht starten wollen. Da dieser Schritt eher gezielt als Ihr herkömmlicher Kreuzheben ist, sollten Sie die Dinge mit dem schweren Heben einstellen. Verwenden Sie leichtere Gewichte als Sie für einen traditionellen Kreuzheben und arbeiten Sie Ihre Stärke auf. "Beginnen Sie mit leichteren Gewichten-ob das eine Hantel oder ein Kettlebell ist-wie Sie die Griffstärke aufbauen", sagt Katie Kollath, CPT und Mitbegründer von Barpath Fitness. Der Umzug wird traditionell mit einer Langhantel durchgeführt, aber Sie können in einer Dumbbell-, Kettlebell- oder Long Resistance -Band tauschen, wenn Sie mit etwas Leichterem arbeiten möchten (oder wenn das alles ist, was Sie zu Hause haben).
Eine andere Möglichkeit, sich bis zum vollen Ausdruck des Umzugs vorzuarbeiten. "Diese Variation erfordert eine viel einseitigere Stabilität", sagt Kollath. Dies hilft Ihnen dabei.
Die größten Fehler, die Menschen in ihren rumänischen Kreuzheben machen
1. Mit Gewicht zu schwer
Während Sie vielleicht denken, dass Sie Ihre üblichen Sätze schwerer PAT anheben, kann der Versuch, sie in Ihrem rumänischen Kreuzheben zu verwenden, zu Problemen führen. „Da der rumänische Kreuzheben eine solche Hüft- und Kniesehnenstärke erfordert, führt die Überlastung der schweren Gewichte in Kombination mit unzureichender Stärke der Kniesehnen und Hüften normalerweise zu einem wunden Rücken im unteren Rücken“, sagt Milton. Außerdem hindert es Sie daran, den Umzug ordnungsgemäß zu bewegen, was den Zweck, dies überhaupt zu tun.
2. Runden Sie Ihre Wirbelsäule ab
Es kann einige gewöhnungsbedürftig sein, aber es ist wichtig, Ihre Wirbelsäule zu halten vollständig gerade, wenn Sie in den Umzug senken. „Sie möchten die Stange nach unten senken, während Sie die Wirbelsäulenverlängerung-ein flaches Hintergrund beibehalten, und nur so tief wie möglich gehen, während Sie diese Position halten“, sagt Kollath. „Sobald Sie sich in der Wirbelsäule runden oder sehen, sind Sie zu weit zu weit.Wie niedrig werden Sie in der Lage sein können, ist vollständig von Ihrem individuellen Körper abhängig. Laut Kollath müssen einige Menschen knapp unter den Knien anhalten, während andere die Fähigkeit haben, auf die Schienbeine oder sogar auf den Boden zu senken, aber es ist wichtig, aufmerksam zu machen und zu stoppen, sobald Sie das Gefühl haben, dass Ihre Form zum Opfer kommt zu opfern.
3. Hoch schauen
„Wenn die Menschen versuchen, die Lats zu engagieren und den Rücken fest zu halten, können sie nachschauen und die Halswirbelsäule belasten“, sagt Kollath. Um dies zu vermeiden, möchten Sie Ihren Blick vorne und leicht nach unten räumen, was dazu beiträgt.
4. Die Knie sperren
Zwar gibt es eine Version eines Kreuzhebens, bei dem Sie Ihre Beine gerade halten müssen (genannt a “Streitvert als steifbeinig “), Sie möchten sicherstellen, dass sie für diese Variation des Umzugs schön und locker bleiben. “Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Beine gebeugt halten, da dies zu Verletzungen führen kann “. Das Schließen der Knie ist auch ein wichtiger Nein-Nein, da dies ein weiterer todsicherer Weg ist, sich selbst zu verletzen.
Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für die richtige rumänische Kreuzhebenform
1. Beginnen Sie mit der Langhantel (oder was auch immer Sie für ein Gewicht verwenden) mit den Knien, die leicht vor Ihren Hüften gehalten werden. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Lats einzubeziehen, indem Sie Ihre Schulterblätter hinten und unten drücken.
2. Initiieren Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Hüften und Gesäßmuskeln zurückschieben und Ihre Knie leicht gebeugt halten.
3. Halten Sie das Gewicht nahe an Ihrem Körper, während Sie sich nach vorne beugen, und gehen Sie so weit wie möglich nach unten, ohne Ihren oberen Rücken zu runden. Halten Sie Ihren Blick direkt nach vorne, um sicherzustellen, dass Sie den Rücken gerade halten, während Sie sich beugen.
4. Fahren Sie Ihre Hüften nach vorne und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, während Sie wieder aufstehen, um zu beginnen.
So wissen Sie, ob Sie''Rumänisch eine rumänische Kreuzheben richtig durchführen?
Ein rumänischer Kreuzheben durchzuführen ist eine Sache, aber es ist etwas anderes, um es richtig zu machen. Wenn Sie wissen möchten, ob Sie die richtige Form beibehalten. Darüber hinaus möchten Sie möglicherweise Tipps für die von Trainern zugelassene Kreuzheben-Formular, einschließlich visueller Hinweise, einbeziehen, um sich nahtlos und sicher durch die Bewegungen der Übung zu bewegen.
Rumänische Kreuzheben -Alternativen
Wenn Sie Ihr Training aufrütteln oder einfach nur eine Alternative zum rumänischen Kreuzheben möchten, gibt es mehrere Kreuzheben -Variationen, die genauso effektiv sind, um Ihre Rückenmuskeln und den Unterkörper zu bearbeiten und Ihre Gesamtstärke zu erhöhen.
1. Einbein-Kreuzheben
Eine einseitige Kreuzheben ist eine einseitige Bewegung, die nicht nur die hintere Kette bewirkt, sondern auch Ihr Gleichgewicht testet. Laut Charlee Atkins, Gründerin von Trainer und Le Sweat, in einem früheren Interview mit Well+Good, arbeitet die Übung, um die Gesäßmuskeln und Kniesehnen abzuzielen. Ein weiterer Profi -Tipp von Atkins? Halten Sie Ihr Gewicht auf der gleichen Seite wie Ihr Arbeitsbein-dies wird sicherstellen, dass Ihre Hüften quadratisch bleiben und Sie das Beste aus der Übung erhalten.
Wie man die Bewegung ausführt:
1. Beginnen Sie mit beiden Füßen unter Ihren Hüften.
2. Biegen Sie an den Hüften nach vorne und heben Sie den Rücken gerade, heben Sie ein Bein vom Boden ab.
3. Bringen Sie Ihr Bein zurück, um zur Startposition zurückzukehren.
4. Führen Sie so viele Wiederholungen durch, wie Sie möchten, bevor Sie auf die andere Seite gehen.
2. B-Stance-Kreuzheben
Ein B-Stance-Kreuzheben ähnelt einem einbeinigen Kreuzheben, der die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Rücken bearbeitet. Der Unterschied besteht darin, dass Sie Ihr Bein nicht anheben müssen, wenn Sie die Bewegung ausführen-was es ideal für diejenigen macht, die neu in der Übung sind.
Wie man die Bewegung ausführt:
1. Beginnen Sie mit Ihren Füße, die Hüftenbreite auseinander haben.
2. Stacheln Sie Ihre Haltung, indem Sie ein Bein hinter das andere legen und sicherstellen, dass der große Zeh Ihres Hinterbeins mit der Ferse Ihres Vorderbeins entspricht.
3. Halten Sie Ihre Gewichte an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel und scharfen Ihre Hüften zurück, ohne die Wirbelsäule abzurunden.
4. Wenn Sie Mitte des Sins erreichen, wenden Sie die Bewegung um, indem Sie Ihre Hüften auf Ihre Startposition nach vorne schieben. Wiederholen.
3. Sumo -Kreuzheben
Während ein Sumo-Kreuzheben eine großartige Alternative zu einem rumänischen Kreuzheben machen kann: „Dies wird Ihre Quads und Ihre Kniesehnen mehr als Ihr Rücken und Ihren Kern funktionieren“.
Wie man die Bewegung ausführt:
1. Beginnen Sie mit Ihren Füßen, die breiter als die Hüftbreite voneinander entfernt sind und Ihre Zehen in einem Winkel von 45 Grad nach außen zeigen.
2. Hängen Sie mit einem flachen Rücken von den Hüften nach vorne und nehmen Sie Ihr Gewicht auf.
3. Beugen Sie Ihre Knie und heben Sie das Gewicht an, während Sie die Fußsohlen in den Boden drücken, und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, um Sie in die Standation zu bringen.
4. Bringen Sie das Gewicht wieder auf den Boden und wiederholen Sie.
4. Gute Morgen
Gute Morgen sind eine weitere Bewegung, um die Kniesehnen aufzuwecken und den unteren Rücken zu stärken. Diese Übung fordert, dass Sie das Gewicht auf Ihre Schultern legen, unabhängig davon, ob Sie ein Paar Hanteln oder ein geschleifendes Band verwenden.
Wie man die Bewegung ausführt:
1. Stellen Sie sich mit hüftbreiten Füßen auseinander.
2. Stellen Sie vorsichtig ein Paar Hanteln und legen Sie sie auf Ihre Schultern-oder wenn Sie ein geschleifendes Band verwenden, ruhen Sie sie auf Ihren Fallen aus.
3. Wenn Ihre Schultern zurückgezogen sind und sich die Knie leicht beugen, mit den Hüften zurückbiegen und sich nach vorne in einen 90-Grad-Winkel beugen.
4. Gehen Sie die Bewegung um und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur an der Oberseite. Wiederholen.
Was sind die Vorteile der Fremdung??
Unabhängig davon, welche Variation Sie ausprobieren möchten, sind die Vorteile des Fragenditels einen Platz in Ihrer Bewegungsroutine wert. Erstens können sie Ihre hintere Kette und den Kern stärken-und können Ihre Haltung auf lange Sicht sogar verbessern. Und weil sie gleichzeitig verschiedene Muskelgruppen bearbeiten, sind Kreuzheben effektiv Und zeitliche Bewegung. Außerdem können sie an die Bedürfnisse Ihres Körpers sowie an Ihr Fitnessniveau angepasst werden.
Häufig gestellte Fragen
Sind rumänische Kreuzheben sicher?
Bei der richtigen Form sind rumänische Kreuzheben eine sichere Übung, die Sie in Ihre Routine einbeziehen können. Es ist auch wichtig zu beachten.
Sind rumänische Kreuzheben für Ihren Rücken zurück?
Solange Sie sie richtig machen, werden rumänische Kreuzheben nicht unnötig auf Ihren Rücken belastet, sondern stärken sie, sondern stärken Sie ihn. Wenn Sie beim Versuch, die Übung durchzuführen.
