Wie man glutenfreie Mahlzeiten einer Woche mit 2 proteingepackte Heftklammern herstellt

Das Vorbereiten des Essens ist der nicht so geheime Hack, um die Ernährung an geschäftigen Wochentagen zu einem Kinderspiel zu machen, aber es ist eine Menge leichter gesagt als fertig mit den besten Absichten und einem Pinterest-Board voller Ideen. Eingeben Vorschule, Nun+Goods neue Serie, die die Mahlzeit einfach zubereiten lässt. Jeden Monat konzentrieren wir uns auf einen anderen Essstil mit vier Wochen unterschiedlicher köstlicher Pläne, zu Hause zu versuchen. In diesem Monat dreht sich alles um die Vorbereitung mit glutenfreier Mahlzeiten. Diese Woche teilen wir einen Leitfaden zur Herstellung von proteinfreien, glutenfreien Mahlzeiten.

Als Sally O'Neil, auch bekannt als Fit Foodie, setzte sich hin, um zu schreiben Der passende Plan für die Foodie -Mahlzeitenplanungsplan, Sie hatte zwei Regeln für sich selbst: eine, dass es eine Anlaufstelle für vielbeschäftigte Frauen ohne viel Spielraum in ihren Zeitplänen sein könnte, und zwei würde keine BS-Diätpläne predigen, die die Mahlzeiten mehr wie eine Hürde für eine Hürde anfühlten, die sich eher wie eine Hürde anfühlte überwinden als eine Zeit der Freude und Nahrung.

Mission erfüllt. Das Buch ist ein praktischer Leitfaden, der durchdachte Pläne und Ideen für gesunde Grundnahrungsmittel gibt, die auf eine ganze Reihe verschiedener Arten verwendet werden können, wobei die Mahlzeiten davon abgehalten werden, sich wiederholend oder langweilig zu werden. Der Schlüssel ist laut O'Neil darin, ein paar vielseitige Proteine ​​vorzubereiten, die die ganze Woche über bereit sind und planen, was Sie mit ihnen kombinieren werden. Dies beseitigt nicht nur den Stress, herauszufinden, was zu essen ist.

Hier teilt O'Neil Rezepte an zwei aromatische Proteine ​​und wie man sie nutzt, um ein Woche lang Abendessen für eine Person zu schaffen. Bereit für den Kicker? Alles ist völlig glutenfrei.

Lesen Sie weiter für alles, was Sie brauchen, um einen Woche mit proteinfreien, glutenfreien Mahlzeiten zu beherrschen:

Zutaten für die Woche zu kaufen:

Produzieren

• Gemüse Ihrer Wahl (zum Braten)
• Salatgemüse
• Rucola
• Gefrorene Erbsen
• 1 Gurke
• 1 rote Zwiebel
• 1 Granatapfel
• Getrocknete Aprikosen
• Rosinen
• Frische Minze
• Zitronensaft
• Frischer Dill und Basilikum (optional)

Fleisch und Milchprodukte

• 3 Lachsfilets
• griechischer Joghurt

Vorratswaren

• Mandelmehl
• Quinoa
• 1 Glas natürliche Erdnussbutter
• 2 15-° in. Dosen Kichererbsen
• 1 15 oz. Dose Kürbis
• Kreuzkümmel
• Piment
• Zwiebelpulver
• 6 Unzen. geröstete Haselnüsse
• Mais-Tortillas
• 2 Unzen. Pinienkerne

Saucen und Gewürze

• Jarred Pesto
• Hummus

Was Sie von Ihrer Speisekammer benötigen:

• Olivenöl
• Meersalz
• Backpulver
• Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Die beiden Lebensmittel zum Kochen am Sonntag für eine Woche mit proteinfreien, glutenfreien Mahlzeiten:

Rezept 1: narrensicherer Ofenlachs

Mahlzeitenvorbereitungs -Tipp: Lachs ist ein All-Star für seine Vielseitigkeit und Nährstoffdichte. Essen Sie am Sonntag mit einem gerösteten Gemüse und einer Portion Quinoa (siehe unten) zum Abendessen und speichern Sie die übrig gebliebenen Filets, die die ganze Woche über verwendet werden sollen.

Ergibt 3 Portionen

Zutaten
3 Lachsfilets, Haut auf
2 EL Olivenöl
2 TL Meersalzflocken
Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Dill- und Basilikumweige, um zu dienen (optional)

1. Heizen Sie den Ofen auf 350 ° F vor.

2. Tupfen Sie den Lachs mit Papiertuch trocken und reiben Sie mit Olivenöl.

3. Legen Sie den Lach. In den Ofen übertragen.

4. Lachs muss etwa vier bis fünf Minuten pro halben Zoll Dicke gekocht werden. Da die meisten Filets bei ihrem dicksten Teil etwa einen Zoll haben. Fisch wird gekocht, wenn es leicht mit einer Gabel abgefeuert werden kann (ohne die Hilfe eines Messers, um es auseinander zu reißen).

5. Mit einem Streut von Meersalz, frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer und einigen Zweig Dill oder Basilikum servieren, falls dies verwendet wird.

6. Lagern Sie die verbleibenden gekochten Lachsfilets in einem Glasbehälter im Kühlschrank, bis Sie bereit sind (bis zu fünf Tage).

Rezept 2: Nussbutter Falafels

Mahlzeitenvorbereitungs -Tipp: Was glutenfreie Proteinideen angeht, werden Sie sich immer wieder wiedergeben. Da die Falafels bei der gleichen Temperatur wie der Lachs kochen, können Sie sie gleichzeitig braten.

Ergibt 18 Falafels

Zutaten
15 oz. Dose Kichererbsen, abgelaugt und gespült
1/2 Tasse Kürbis in Dosen
1/2 Tasse Mandelmehl
1 TL Backpulver
3 EL natürliche Erdnussbutter (Mandelbutter oder Tahini arbeitet auch-was auch immer Sie im Schrank haben, ist in Ordnung)
1 EL Zitronensaft
2 TL Kreuzkümmel
1 TSP PENSION
1 TL Zwiebelpulver

1. Heizen Sie den Ofen auf 350 ° F vor.

2. Mischen Sie alle Zutaten in einem Mixer oder einer Küchenmaschine, bis sie gut kombiniert sind.

3. Rollen Sie die Mischung mit Ihren Händen in Kugeln. Wenn der Teig ein wenig nass ist, fügen Sie mehr Mandelmehl nacheinander hinzu.

4. Legen Sie die Kugeln auf ein Silikon -Backblech oder ein Backblech, das mit Backpapier ausgekleidet ist. 20 Minuten oder bis goldbraun backen.

5. Laden Sie gekochte Falafel in einem Glasbehälter im Kühlschrank für fünf Tage oder frieren Sie bis zu zwei Wochen ein.

Andere Mahlzeiten zubereiten Grundnahrungsmittel, um im Voraus zu machen

Quinoa: Während sich die Falafel und der Lachs im Ofen befinden, verwenden Sie den Herd oder die Mikrowelle, um zwei Tassen Quinoa zu kochen, um später in der Woche in ein paar verschiedene Mahlzeiten einzubeziehen. (Folgen Sie den Paketanweisungen.) Sie werden heute Abend einen servieren; Lagern Sie die restliche Tasse Ihrer gekochten Quinoa getrennt in einem Glasbehälter im Kühlschrank.

Geröstetes Gemüse: Sobald die Falafel und der Lachs fertig sind, drehen Sie den Ofen bis zu 400 ° F oder 450 ° F, um ein Tablett Gemüse Ihrer Wahl zu rösten. (Zucchini, Zwiebel, Paprika und Auberginen sind beliebte, aber gehen Sie nach, was Sie bevorzugen.) Die Luftfritteuse funktioniert auch gut für diesen Zweck. Essen Sie am Sonntag mit Ihrem Lachs und Quinoa etwas und lagern Sie das fertige Gemüse in einem Glasbehälter im Kühlschrank.

Hier erfahren Sie, wie Sie diese Lebensmittel die ganze Woche über proteinreiche, glutenfreie Abendessen herstellen können:

Montag Abendessen: Falafel wickelt mit Pesto ein

Reste: 3 Falafels, geröstetes Gemüse

Neue Zutaten: Hummus, glutenfreie Tortilla oder Wickel, 1 Esslöffel Pesto, 1/3 Tasse gehackte rote Zwiebel, 1/3 Tasse gehackte Gurke

Sie haben gestern viel gekocht, also machen Sie sich die Dinge für sich selbst und machen Sie heute Abend eine einfache Option. 1 Esslöffel Jared Pesto gleichmäßig auf einer glutenfreien Tortilla ausbreiten, etwas gehackte rote Zwiebel und Gurke für Ballaststoffe sowie einige Ihrer gerösteten Gemüse von gestern Abend hinzufügen und dann mit den Falafels aufrollen. Sie werden in wenigen Minuten zu Abend essen.

Dienstag Abendessen: Marokkanische Getreideschale

Reste: 1 Tasse Quinoa, 1 Lachsfilet

Neue Zutaten: Marokkanischer Gewürzmischung, 1 Granatapfel (ausgesät), 1/4 Tasse gehackte Haselnüsse oder Mandeln, 1/4 Tasse Rosinen

Erhitzen Sie die letzte Portion Quinoa und ein übrig gebliebenes Lachsfilet für eine leichte marokkanisch inspirierte Getreideschale. Dann werfen.

Mittwoch Abendessen: Falafel mit geröstetem Gemüse

Reste: 3-6 Falafels, geröstetes Gemüse

Neue Zutaten: 1/2 Tasse Hummus, Olivenöl

Kombinieren Sie etwas Falafel und geröstetes Gemüse mit Hummus und beenden Sie es mit Olivenöl, um Ihre eigene DIY -Mittelmeerplatte zu machen. Alles, was Sie tun müssen, ist das geröstete Gemüse und die Falafel zu erwärmen und dann mit den anderen Zutaten zu servieren.

Donnerstag Abendessen: Lachs mit Frühlingsgemüse

Reste: 1 Lachsfilet

Neue Zutaten: Frische Minze, 1/2 Tasse gekochte gefrorene Erbsen, 1 Tasse Rucola, 1/3 Tasse Kiefernkernen

Machen Sie den Lachs zum Stern Ihres Donnerstagmahls und runden Sie ihn mit einigen faserreichen Gemüse ab. (Hier kommen der Rucola und die Erbsen ins Spiel.) Die Minze hilft das ganze Gericht und verleiht etwas, das ein paar Tage im Kühlschrank war, neues Leben.

Freitag Abendessen: Griechischer Salat

Reste: 3-6 Falafels

Neue Zutaten: 1/2 Tasse Kichererbsen, 2 Tassen Salatgrün, 1 Esslöffel griechischer Joghurt, 1/3 Tasse gehackte Aprikosen, Olivenöl

Ein weiteres No-Cook-Essen, in das übrig gebliebene Falafels einbezogen werden. All dies erfordert zwei Minuten, um Zutaten in eine Schüssel zu kombinieren. Verwenden Sie Ihre Grüns als Basi. Zuletzt mit dem griechischen Joghurt oben.

Wenn Sie neu zu glutenfreiem Essen sind, finden Sie hier einige Tipps. Und wenn Sie auf der Suche nach einer gesunden Mahlzeit in der Reg suchen, schließen Sie sich Well+Good's Cook mit der uns Facebook -Gruppe an.