So heben Sie Gewichte zu Hause, egal ob Sie ein Fitness-Neuling oder ein Krafttrainingsprofi sind

Wie man zu Hause Gewichte hebt

1.Beginnen Sie mit Körpergewichtsübungen

Bevor Sie überhaupt anfangen, Gewichte in Ihre Routine zu integrieren. Diese Bewegungen sind die "Bausteine" einer effektiven Krafttrainingsroutine zu Hause, sagt Savage und wird Sie auf den Erfolg vorbereiten, sobald Sie bereit sind, Gewichte hinzuzufügen.

"Jedes Mal, wenn Sie eine externe Belastung verwenden, geben Sie Komplexität und das mögliche Verletzungsrisiko ein", sagt Steve Stonehouse, Nasm CPT und Director of Education for Stride. Körpergewichtsbewegungen, erklärt er, beseitigen diese gewichtsbedingte Komplexität und verringert das Risiko, das sie hinzufügen.

"Testen Sie Ihre Körpermechanik mit grundlegenden Bewegungen und Übungen", sagt Savage. "Testen Sie, wie niedrig Ihre Hüften und Knöchel Sie in einer Hocke gehen können, ob Sie eine Planke halten können und wie lange Sie sich auf einem Bein oder unter anderen instabilen Bedingungen ausgleichen können."Sie möchten unbedingt die funktionalen Bewegungen Ihres Körpers testen, biegen, abhauen, verdrehen, ausdehnen, gebeugt, ausbalancieren und stabilisieren, damit Sie sich nicht verletzen, wenn Sie Last hinzufügen.

Verbringen Sie einige Zeit damit.

2. Wählen Sie Ihre Gewichte aus

Der offensichtliche nächste Schritt besteht darin, einige Gewichte zu erreichen, aber Sie werden einige Gedanken in genau das geben möchten, was Sie heben. "Wenn Ihre Ziele die Muskelmasse hinzufügen und die Kraftausgabe erhöhen würden, würde ich nach einer guten Kombination aus Hanteln, freien Gewichten, Kettlebells, gewichteten funktionellen Zubehör und Gegenständen suchen, die Ihren gezielten Muskeln Ladung verleihen", sagt Savage ", sagt Savage", sagt Savage.

Um sicherzugehen, dass Sie die richtige Menge an Gewicht anheben, gibt es zwei Faktoren: wie viele Wiederholungen Sie in der Lage sind und wie schnell Sie diese Wiederholungen erledigen können. Nehmen Sie ein Startset, das sich richtig anfühlt, und sehen Sie, wie schnell Sie 10 bis 15 Wiederholungen mit ihnen machen können. Wenn es ziemlich schnell und einfach ist, steigen Sie für Ihren nächsten Satz auf. Sie möchten auch berücksichtigen, dass die Gewichte, die Sie für den Oberkörper verwenden.

Laut Stillwagon ist es am besten, in eine Reihe von freien Hanteln zu investieren, die in verschiedenen Größen erhältlich sind. Sie können entweder ein Multi-Gewicht-Set entscheiden, das eine Reihe von leichten bis mittleren Gewichten enthält, wie das Papababe-Dumbbell-Set (370 US Erhalten Sie mehrere Gewichtsoptionen in einer einzigen Ausrüstung.

"Sei auf Hanteln mit unterschiedlichen Griffen unterschiedlicher Größe", sagt Stillwagon. "Sie möchten einen über die Größe eines Besengriffs. Es ist erwiesen, dass je größer der Griff ist, desto schwieriger ist dies für uns und wird unseren Muskel schneller ermüden und fast das Gefühl, ein schwereres Gewicht zu heben, als wir sind."

In all dem ist es auch erwähnenswert, dass Sie nicht unbedingt in ein ausgefallenes Gewicht investieren müssen, um die Vorteile eines Trainings zu Hause zu nutzen. "Sie können so ziemlich jeden Artikel verwenden, den Sie zur Verfügung haben", sagt Savage. Ein paar Go-Tos, die Sie wahrscheinlich bereits in Ihrem Haus abhängen? Konserven, Wasserflaschen, Gallonen -Krüge, Mehlbeutel und Wäschekörbe.

3. Sich warm laufen

Um Ihre Muskeln vorzubereiten und für Gewichte vorzubereiten, ist es wichtig, ein gutes dynamisches Aufwärmen durchzuführen. Flexibilität ist auch sehr wichtig für das Krafttraining richtig “, sagt Savage. "Ein dynamisches Aufwärmen besteht also eines, das aus aktiven Strecken besteht, die nachahmen, wie sich der Körper während Ihrer Routine bewegt."Ein paar seiner Bewegungen?

1. Biegen und Reichweite: Stehend mit den Füßen der Hüftbreite voneinander stehen, heben Sie Ihre Arme über den Kopf, um zum Himmel zu greifen, und beugen Sie sich nach vorne, um sie zu Boden zu falten. Wiederholen Sie diese Bewegung schnell, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.

2. Torso -Kofferraum Twist: Strecken Sie Ihre Arme aus derselben stehenden Position zur Seite, damit sie senkrecht zum Boden sind. Drehen Sie Ihren Oberkörper von einer Seite zur Seite, ohne sich Ihre Füße zu bewegen, und hing in der Taille, um eine volle Rotation zu erhalten.

3. Windmühle: Verteilen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Hüften und strecken Sie Ihre Hände zum Himmel. Erstellen Sie ein "X" mit Ihrem Körper. Greifen Sie nach unten, um Ihre gegenüberliegende Hand zum gegenüberliegenden Fuß zu berühren, und kehren Sie dann zurück, um zu starten und auf der anderen Seite zu wiederholen.

4. Sprung von Jacks: Steh mit deinen Füßen zusammen und den Armen an den Seiten, springe mit den Füßen weit aus und hebe deine Arme, um über dem Kopf zu berühren, und springe mit deinen Füßen zurück und senke deine Arme in deine Ausgangsposition.

5. Butt Kicks: Stehen Sie gerade mit Ihrem Kern und Kopf, Kopf, Hals und Schultern angehoben, und treten Sie Ihren Hintern so schnell wie möglich mit abwechselnden Füßen auf.

6. Hohe Knie: Laufen Sie aus der gleichen Position mit den Knien, die gerade vor Ihnen anheben, so hoch wie möglich, dass Sie sie gehen können.

4. Beginnen Sie langsam und konzentrieren Sie sich auf die Form

Wenn es Zeit ist, das eigentliche Training durchzuführen, müssen einige Dinge im Auge behalten. Das Wichtigste zuerst, Sie möchten anfangen langsam So kann sich Ihr Körper an die neue Routine anpassen und Sie können es vermeiden, verletzt zu werden. "Wenn Sie alles auf einmal hinzufügen und einige Probleme haben, ist es schwieriger zu identifizieren, was das Problem ist. Ist es unsachgemäße Form? Ist das Gewicht zu schwer? Soll ich insgesamt eine andere Übungsgruppe auswählen? Es ist viel, alles auf einmal durchzuarbeiten!"Sagt Stonehouse.

Form und Technik sollten während jeder Fitnessroutine erstklassig sein, sind jedoch besonders wichtig, wenn das Krafttraining zu Hause ist. "Einer der Nachteile des Hebens von zu Hause aus ist, dass es normalerweise niemanden gibt, der Ihnen sagen kann, wenn Sie Ihr Formular beeinträchtigen, indem Sie versuchen, zu viel zu tun", sagt Savage. "Beginnen Sie also langsam, hören Sie auf Ihren Körper und vermeiden Sie Verletzungen, indem Sie sich auf Ihre Körpermechanik konzentrieren, anstatt wie viel Gewicht Sie anheben."

5. Abkühlen

Im Gegensatz zu Ihrem Aufwärmen sollte Ihre Abkühlstrecken statischer sein, was bedeutet, dass Sie still sein möchten. Savage empfiehlt Folgendes, damit Sie Limber fühlen:

1. Sitzende Oberschenkelstrecke: Setzen Sie sich mit einem Bein vor Ihnen und Ihrer anderen Bine auf den Boden, um eine "Figuren-4" -Position zu erstellen, in der die Fußsohle Ihren inneren Oberschenkel berührt. Greifen Sie nach unten in Richtung Ihres ausgedehnten Fußes und halten Sie Ihren Hals und Ihren Rücken gerade, bis Sie die Dehnung im Rücken Ihres Oberschenkels spüren. 30 Sekunden lang halten, dann die Seiten wechseln.

2. Hüftbeuger -Stretch: Legen Sie sich mit den Knien auf Ihrer Seite an einem 90-Grad. Fassen Sie das andere Ende des Riemens mit derselben Hand und legen Sie die andere Hand um den Knöchel Ihres oberen Fußes. Erweitern Sie Ihr Oberbein so weit wie möglich zurück, um Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkel abzuschließen. Bewegen.

3. Trizeps Overhead Dehnung: Heben Sie Ihre Arme über den Kopf und beugen Sie einen Arm am Ellbogen, um Ihre Hand Ihren Rücken nach unten zu erreichen. Nutzen Sie die andere Hand, um diesen Ellbogen zu greifen, um die Dehnung zu erweitern, bis Sie sie in Ihrem Trizeps spüren. Halten Sie jede Seite 30 Sekunden lang.

4. Cobra Stretch: Legen Sie auf dem Bauch, beugen Sie Ihre Ellbogen und legen. Strecken Sie Ihre Beine zurück hinter Ihnen und drücken Sie die Spitzen Ihrer Füße in die Matte. Drücken Sie den Schambein nach unten, und ziehen Sie Ihre Hände zurück zu Ihren vorderen Hüftpunkten, und atmen Sie ein, während Sie Ihre Brust vom Boden hochheben. Strecken Sie die Arme aus oder klären Sie, während Sie Ihre Schultern über Ihren Rücken bringen. 30 Sekunden lang halten.