So verhindern Sie das Knie des Läufers davon ab

Was verursacht Runner's Knie?

Leider kann es schwierig sein, die genaue Ursache festzuhalten, da Knieschmerzen ein Signal dafür sind.

"Es gibt viele Gründe, warum Ihr Gehirn Sie plötzlich dazu bringen, auf Ihr Knie zu achten", sagt Starrett. "Sie hätten Tonnen von Volumen machen können und dann saßen können, Sie hätten in Ihrem Leben, Job und Familie super gestresst sein können. Sie könnten unterernährt sein und Ihre Gewebequalität kann nicht robust sein und das Volumen bewältigen, das Sie nicht erwärmt haben. Es gibt nur so viele Dinge, die hier weitergehen können."

Alle diese Faktoren können zu einer mangelnden Mobilität in Ihren Hüftbeuger, festen Muskeln und Sehnen, empfindlichem Muskelgewebe und Stau in der Konnektivität zwischen Ihren Muskeln führen. Diese körperlichen Symptome können Schmerzen bis hin zu Ihrem Knie verursachen-insbesondere bei Läufern, die tendenziell enge Quads haben, die mit dem Knie verbunden sind (zusammen mit den Kälbern und Kniesehnen). Wenn Sie Enge und einen begrenzten Bewegungsbereich erleben, sendet Ihr Körper ein Signal an Ihr Gehirn, dass Ihr Knie möglicherweise in Gefahr ist, was wir als Schmerz interpretieren.

"Bereiche dieses muskulösen Systems können absolut Schmerzen auf das Knie verweisen", sagt Starrett.

Andere häufige Ursachen für Knieschmerzen beim Laufen

Andere häufige kniehinsenverursachende Probleme, die Gentry sieht. "Es ist wichtig, dass der Körper vor dem nächsten Lauf ruhen, sich anpassen und sich erholt", sagt sie. "Massage- und Epsom -Salzbäder ist etwas, das ich immer vorschlage, wenn Läufer Muskelschmerzen haben, da beide dazu beitragen können, die Erholungszeit zu verkürzen und den Körper zu beruhigen."

Stellen Sie sicher, dass Sie einen Schuh tragen, der für Ihren Fußtyp kreiert wurde, und ersetzen Sie Ihre Schuhe etwa alle sechs Monate (oder früher, je nachdem, wie viel Kilometer Sie tun).

Du wirst zu hart, zu früh

So aufregend es auch sein kann, ein neues Trainingsprogramm oder eine neue Modalität zu starten. "Sie könnten das Knie von Runner erleben, wenn Sie Ihre Kilometerleistung zu früh erhöhen, da es in kurzer Zeit von null Meilen auf unzählige Meilen wechselt.

Um dies zu umgehen, beginnen Sie bescheiden bescheiden. Und wenn Sie sich nicht sicher sind, wie das aussieht, sollten Sie die Hilfe eines professionellen Run -Coachs anschließen oder eine App verwenden, die Pläne wie die Nike Run Club -App enthält.

Ihre Technik muss verbessert werden

Ein weiterer Grund, warum Sie beim Laufen Knieschmerzen haben, ist eine schlechte Technik, sagt Gentry. Es passiert den Besten von uns, besonders wenn wir ermüden, aber es ist definitiv etwas, über das Sie auf Ihren Läufen aktiv nachdenken sollten.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften nicht nach hinten verschoben sind, Ihr Kopf in einer neutralen Position ist, Ihre Schultern entspannt sind, Ihre Brust offen ist und Sie Ihre Arme nach vorne und nach hinten schwingen. Sie möchten auch das Kickering des Hinterns vermeiden, da dies zu unnötigen Belastungen der Muskelgruppen wie Ihren Kniesehnen führen kann, was infolgedessen andere Muskeln anziehen und Ihre Knie verschlimmern kann. Darüber hinaus sollten Sie versuchen, mit Ihrem Mid-Foot den Boden zu treffen und sicherzustellen, dass Sie nicht mit ausgeschlossenen Knien laufen.

4 Möglichkeiten, zu verhindern, dass das Laufen Ihre Knie verletzt

Während es großartig ist, den Schmerz loszuwerden, gibt es auch einige Möglichkeiten, um zu verhindern, dass Ihre Knie überhaupt verletzt werden. Starrett beschreibt dies als "Änderungen der Eingaben so, dass die lokale Gewebephysiologie verbessert wird und das Gehirn erkennt, dass diese Positionen sicher sind."

1. Üben Sie isometrische Übungen

"Die erste Ordnung von Unternehmen, die versuchen zu sehen, ob wir dem Gehirn signalisieren können, dass diese Positionen des Knies in Bewegung sicher sind", sagt Starrett. "Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, jemanden dazu zu bringen, Isometrie zu machen, die Muskelkontraktionen ohne Bewegung sind."Die Idee ist, dass Ihr Gehirn, wenn Sie die Bewegungen des Laufens für einen längeren Zeitraum nachahmen, das Gehirn erfährt, dass diese" sicheren "Positionen sind, und so werden Schmerzsignale in Zukunft nicht abgefeuert. Es hilft Ihnen auch, Ihre gesamte Bewegungsfreiheit zu erreichen, was bei Knieschmerzen helfen sollte.

"Es macht uns in diesen Positionen sehr bequem und restauriert am Ende unsere einheimische Reichweite", sagt Starrett.

Starrett empfiehlt Knieschmerzbewegungen wie Ausfallschritte und schließlich zu erhöhten Beinlungen, während er tief atmet, Ihre Gesäßmuskeln spielt und die Position hält.

"Bringen Sie sich in eine große Longe -Position mit den Füßen gerader, beide Füße richten gerade nach vorne, alle Zehen auf dem Boden", sagt Starrett. "Du wirst dich nach unten senken, bis du einen Zug in deinem Hinterbein spürst. Aber was noch wichtiger ist, bis Sie immer noch Ihren Gesäß auf das Hinterbein drücken können. Halten Sie das für fünf bis zehn große Atemzüge, denn wenn Sie nicht in einer Position atmen können, besitzen Sie diese Position nicht. Laufen geht darum, sich von Position zu Position zu bewegen und gleichzeitig zu atmen."

2. Üben Sie die Mobilisierung der Weichteile (Schaumrollen)

Enge In Ihrem Weichgewebe kann Schmerzen in den Knien verursachen, sodass Sie (insbesondere auf Ihren Quads) Schaumschaumschaum haben möchten, und konzentrieren.

"Eingeschränktes Gewebe kann Spannungen verursachen", sagt Starrett. "Es kann sein Gang verändern, es kann dazu führen, dass Ihr Gehirn etwas wahrnimmt, das im Knie vor sich geht. Es spielt keine Rolle, was der Mechanismus ist. Wenn ich Sie auf einer Walze auf Ihren Quads legen möchte, sollte es sich einfach wie Druck anfühlen. Es sollte sich nicht so anfühlen, als ob Sie Wasser gebrannt sind."

3. Trainieren mit einem Laufcoach

Die Leute denken, dass das Laufen eines der Dinge ist, die Sie einfach ausgehen, aber zu lernen, wie man von Anfang an richtig läuft, kann dazu beitragen, die Knie für die kommenden Jahre gesund zu halten. "Wenn Sie sich über die korrekte Lauftechnik nicht sicher sind, finden Sie einen Trainer, der Ihnen helfen kann, Ihren Laufstil zu analysieren und mit Ihnen zu arbeiten, um ihn stärker zu machen", sagt Gentry.

4. Investieren Sie in ein gutes Paar Laufschuhe und Socken

Sie würden nicht auftauchen, um zu schwimmen, ohne einen qualitativ hochwertigen Badeanzug, richtig? Das Gleiche gilt für das Laufen: Sie benötigen vertrauenswürdige Ausrüstung, um die Arbeit zu erledigen. "Die heutige Technologie in Turnschuhen ist sehr fortschritt. "In den meisten Fällen können sie Ihnen Schuhe zeigen, die zu Ihrem natürlichen Laufstil passen. Denken Sie jedoch auf jeden Fall daran, Schuhe zu tragen, die bequem sind."

5. Ein Trainingstagebuch behalten

Um sicherzustellen, dass Sie Dinge nicht übertreiben-besonders zu Beginn Ihrer Laufreise, um Ihre Sitzungen im Auge zu behalten. "Das Starten eines Trainingsalagebuch. "Auf diese Weise können Sie sich ausbalancieren und nicht zu viel tun, zu früh nicht zu viel."

6. Bauen Sie Ihre Muskelkraft auf

Wenn Sie auch ein Krafttraining in die Mischung hinzufügen, können Sie Wunder zum Schutz Ihres Körpers bewirken-Und verwandeln Sie sich in einen besseren Läufer. "Es ist so wichtig, Ihre muskulöse Stärke aufzubauen. In jedem Gelenk gibt es Muskeln, Sehnen und Bänder. Läufer müssen sicherstellen, dass ihr ganzer Körper angesichts der Auswirkungen auf den Körper betreut und gestärkt wird ", sagt Gentry. "Verwenden von Körpergewicht oder gewichteten Übungen und der Fokussierung auf einbeinige Stärke-und Doppelbein-Festigkeit-helfen Sie dabei, Ihre Leistung aufzubauen und hoffentlich Knieverletzungen in Schach zu halten."

Wir wissen Lebensmittel, um Sie zu befeuern, sollte es in kürzester Zeit verschwunden sein! Und unterschätzen Sie niemals die Kraft von Eisbechermassagen und Epsom -Salzbädern.

Ist es in Ordnung, weiter mit dem Knie des Läufers zu laufen?

Versuchen Sie, die oben genannten Techniken zu üben, mit Schwerpunkt auf isometrischen Übungen und Weichteilmobilisierung. Wenn das den Schmerz nicht lindert, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Geht das Knie des Läufers weg??

Wenn Sie sich erlauben, sich von der Anstrengung des Laufens richtig zu erholen, und Sie isometrische Übungen und Weichteilmobilisierung üben, sollte das Knie des Läufers verschwinden. Wenn dies nicht der Fall ist, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt wenden.

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