Wie man Keto -Licht geht (und warum es noch besser funktioniert)

In Immer hungrig, Der Endokrinologe David Ludwig, MD, argumentierte, dass es nicht mangelnde Willenskraft sei, die schuld ist, wenn wir die freien Cupcakes im Break-Raum einatmen-es ist unsere Biologie.

„Wir wissen, wie der Körper auf Kalorienentzug reagiert. Du wirst hungrig; Die Art von Hungry, die kein flüchtiges Gefühl ist “, sagt Dr. Ludwig. „Selbst wenn Sie Ihren Hunger ignorieren könnten, hat Ihr Körper andere Möglichkeiten, sich zu wehren. Um weiter abzunehmen, muss man immer weniger essen.”Nicht gerade nachhaltig.

Auf nachhaltiger überschüssiger Gewicht, Dr. Ludwig sagt. Um die Nadel in die andere Richtung zu bewegen, Dr. Ludwigs Ansatz fordert uns auf, mehr Fett, weniger Kohlenhydrate und die richtige Menge an Protein zu essen.

Klingt bekannt? Wie, vielleicht die keteogene Diät? Ja und nein. DR. Ludwigs Annäherung basiert auf einigen der gleichen Prinzipien (Fett ist gut, Zucker ist schlecht), aber es ist viel weniger restriktiv. Ungefähr 25 Prozent Ihrer Ernährung sind Kohlenhydratverse weniger als 5 Prozent im typischen Keto-Plan, und Sie können immer noch nicht-stropische Früchte, Hülsenfrüchte und viele nicht-stärkere Gemüse haben. Denken Sie: Ketolicht. „Die meisten Menschen können die meisten Vorteile einer fettreichen, kohlenhydratarmen Diät mit einem viel einfacheren Ansatz erhalten“, erklärt er.

"Die meisten Menschen können die meisten Vorteile einer fettreichen, kohlenhydratarmen Diät mit einem viel einfacheren Ansatz erzielen." - David Ludwig, MD, PhD

Und das ist nur die zweiwöchige Phase 1. Phase zwei ermöglicht Stärkesgemüse (außer weißer Kartoffel), Vollkornprodukte und sogar ein wenig Zucker. In der dritten Phase, die Sie aufrechterhalten, experimentieren Sie achtsam mit dem, was Ihr Körper bewältigen kann.

Es ist eine Formel, die für die Tausenden von Menschen funktioniert hat, die dem folgen Immer hungrig Facebook -Seite und warum Dr. Ludwig und seine Frau, natürliche Lebensmittelkoch Dawn Ludwig, wurden zum Erstellen inspiriert Immer lecker. Das Kochbuch enthält 175 Rezepte, die in die verschiedenen Phasen des Ernährungsplans passen.

"Meine Regel Nummer eins ist es, sanft für sich und andere zu sein und wirklich zu versuchen, das Urteil und die Schande aus dem Essen zu übernehmen".

Sie hat auch eine geniale Wendung beim Vorbereiten der Mahlzeit ), dass sie die ganze Woche über einfach vorbereitete Proteine ​​und Gemüse verwendet. "Es sind Geschmacksrichtungen in der Restaurantqualität in einer Heimküche", sagt sie.

Lesen Sie weiter, um das Rezept der Ludwigs für Quinoa Enchilada Casserole zu erhalten.

Quinoa Enchilada Casserole

Dieses Rezept funktioniert für die Phasen eins und zwei der Immer hungrig Ernährungsplan. Aber es ist einfach, sich anzupassen, indem es die Quinoa weglässt und ein Pfund zerbröckelte extra-firm-Tofu oder zwei Tassen Hüttenkäse hinzufügen.

Macht 4 Portionen

Zutaten
Für die Enchilada -Sauce:
1 EL Extra-Virin-Olivenöl
1 EL Chilipulver oder schmecken
1/2 TL getrockneter mexikanischer Oregano oder reguläres Oregano
1/2 TL Boden Kreuzkümmel
1/2 TL Knoblauchpulver
1/2 TL Zwiebelpulver
1 (14.5 -Unzen) Dienste Tomaten gewürzt
1/4 TL Salz oder schmecken
1/4 TL gemahlener schwarzer Pfeffer oder Geschmack

Für den Auflauf:
2 Tassen gekochte Quinoa
3 EL gehackte Anaheim oder ein anderes mildes Chili (etwa 1/2 Chile)
2 Tassen gekochte getrocknete Bohnen oder abgelassene und gespülte Dosenbohnen wie schwarze Bohnen,
Kichererbsen, Pintobohnen oder eine Kombination
8 oder 9 Zweige Koriander, gehackt
1/2 TL Boden Kreuzkümmel
1/2 TL Chilipulver
1/4 TL Salz oder mehr bei Bedarf
1/4 TL gemahlener schwarzer Pfeffer oder Geschmack
1 Tasse zerkleinerte Käse wie Cheddar oder Mozzarella
1 Avocado, gewürzt, zum Garnieren
2 Roma (Pflaumen) Tomaten, gewürzt, zum Garnieren

Für die Enchilada -Sauce:
1. Erhitzen Sie den Ofen auf 375 ° F.

2. Erhitzen Sie das Olivenöl in einem mittleren Topf bei mittlerer Hitze. Rühren Sie das Chilipulver, Oregano, Kreuzkümmel, Knoblauchpulver und Zwiebelpulver in einer Schüssel zusammen. Fügen Sie die Gewürze auf einmal zum heißen Öl hinzu. Kochen Sie, rühren Sie einige Sekunden lang um, damit die Gewürze duftend werden und das Öl ohne Brennen mit Geschmack infundieren können.

3. Fügen Sie die Tomaten, Salz und Pfeffer hinzu. Zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig, bedecken Sie und köcheln Sie zehn Minuten lang.

4. Pürieren direkt im Topf mit einem Eintauchmixer. Wenn die Sauce nicht tief genug ist, um den Mixer vollständig einzutauchen und zu speißen, geben Sie die Sauce vorsichtig in eine tiefe Schüssel oder ein Glas, um sie zu mischen. Kehren Sie nach dem Mischen in die Pfanne zurück.

5. Noch fünf Minuten köcheln lassen, um die Sauce leicht zu reduzieren. Probieren und passen Sie die Gewürze an. Beiseite legen. (Diese Sauce kann voraus gemacht und bis zu zwei Wochen in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahrt werden und für schnellere Vorbereitung aufgewärmt werden.)

Für den Auflauf:
1. Kombinieren Sie die Quinoa, Enchilada-Sauce, Chile, Bohnen, Koriander, Kreuzkümmel, Chilipulver, Salz, Pfeffer und drei Viertel Tasse Käse, in einer 9-Zoll-Quadrat-Auflaufschale. Passen Sie die Gewürze an. Streuen Sie den verbleibenden einen Viertelbecher-Käse gleichmäßig übertrieben.

2. Backen Sie bis zum Blasen und der Käse ist geschmolzen, ca. 15 Minuten. Sofort servieren, mit Avocado und frischer Tomate garniert.

Auszug aus Immer lecker von David s. Ludwig, MD, PhD und Dawn Ludwig. Copyright © 2018 von David S. Ludwig, MD, PhD und Dawn Ludwig. Nachdruck mit Genehmigung von Grand Central Life & Style. Alle Rechte vorbehalten.

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