Wie Sie mit hybriden Training beginnen-wenn Sie Kraft und Ausdauer aufbauen möchten

Was ist Hybridtraining?

Unabhängig von Ihrem Alter oder Ihrer Fitnessniveau ist das hybride Training ideal für diejenigen, die schnell in die Fettverbrennungszone einsteigen möchten, während Sie magere Muskeln und Stärke aufbauen möchten. Hier ist es wichtig, darauf hinzuweisen, dass Fett genau die Art und Weise ist, wie Ihr Körper nicht verwendete Energie speichert, die sie von den Lebensmitteln erhalten, die Sie essen. Hybrides Training ist also eine Möglichkeit, diese Reserve zu nutzen und für Sie zu arbeiten, um einen Körperfettanteil in einem gesunden Bereich für Sie aufrechtzuerhalten. Diese Trainingsmethode kombiniert kardiovaskuläre Übungen wie Laufen oder Hochintensitätsintervalltraining (HIIT)-mit Widerstandstraining wie Gewichtheben und Calisthenics (AKA-Körpergewichtsübungen). Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt mindestens 150 Minuten mit mittlerer Intensität aerobe Aktivität oder 75 Minuten kräftiger aerober Aktivität pro Woche sowie Krafttraining zwei oder mehr Tage pro Woche.

„Laufen ist eine Muskelausdaueraktivität. Viele Leute denken, es ist nur Cardio “, sagt Certified Trainer Holly Perkins, CSCs. „Während es Ihr Herz -Kreislauf -System besteuert. Es ist also ein muskulöses Ereignis.Und das gleiche gilt auch für HIIT und Plyometrie oder Sprungtraining.

Vorteile des hybriden Trainings

Wenn Sie sich nur auf Krafttraining konzentrieren, vernachlässigen Sie Ihre kardiovaskuläre Gesundheit und verpassen die vielen Vorteile des Ausdauertrainings, wie z. Umgekehrt gilt das gleiche Konzept für Cardio. Wenn Sie Aerobic -Training priorisieren und Krafttraining vermeiden, werden Sie nicht die vielen gesundheitlichen Vorteile des Muskelaufbaus nutzen.

Cardio arbeitet synergistisch mit Krafttraining. Die Kombination dieser Art verbessert die Körperzusammensetzung (das Verhältnis von Muskelmasse zu Körperfett), beschleunigt den Stoffwechsel, verbessert die Kontrolle der Blutzucker und schützt Ihre Herzgesundheit. Darüber hinaus können regelmäßige Cardio -Workouts dazu beitragen, Muskeln aufzubauen. Wenn Ihr kardiovaskuläres System effizienter arbeitet, erhöht es den Blutfluss zu den Muskeln und verbessert den Kreislauf.

Der Aufbau von Muskeln macht Sie viel mehr, als Sie stärker zu machen. Das Krafttraining hat viele gesundheitsfördernde Vorteile wie eine verbesserte Knochendichte, eine bessere Körperzusammensetzung, ein geringes Verletzungsrisiko und einen effizienteren Stoffwechsel. Es wurde auch gezeigt, dass Krafttraining die Verdauung verbessert und Ihr Risiko für chronische Krankheiten wie Herz -Kreislauf -Erkrankungen und Diabetes verringert.

Wenn Sie Ihren wöchentlichen Fokus von Krafttraining zu Cardio abwechseln, kann dies eine wirksame Strategie sein, um in beiden Bereichen Gewinne zu erzielen. „Drehen Sie jede Woche Ihren Fokus und Ihre Prioritäten auf. Das wichtigste Ziel besteht.

Ernährung für Hybridtraining

Nicht alle Kalorien werden gleich geschaffen. Zum Beispiel ist die Energie, die Sie aus einer Schüssel frisches Obst erhalten, nicht die gleiche wie die Energie, die in einem Donut enthalten ist. Für optimale Energie und Leistung ist es am besten, eine ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen.

Egal, ob Ihr Ziel darin besteht, einen Marathon zu betreiben oder eine Kreuzheben -PR im Fitnessstudio festzulegen, Ihr Körper verlässt sich auf Kohlenhydrate, um sie für körperliche Aktivität zu befeuern. Nach Angaben der Akademie für Ernährung und Ernährung (und) erfordert eine mäßige Bewegung für eine Stunde pro Tag 5 bis 7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

„Für Hybridsportler ist Glykogen (in der Leber gespeicherter Blutzucker) optimal, um das Energieniveau während der Ausdauertraining aufrechtzuerhalten und Proteinspeicher zu schützen, damit sie effektiv für Krafttraining und den Aufbau von Muskeln verwendet werden können, was wiederum die Gesamtausdauerleistung unterstützt , “Staaten Katie Cavuto, RD, registrierter Ernährungsberater und Chefkoch für Saladworks.

„Viele Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Protein innerhalb des Anabolen [i.e. Gebäude] Fenster-30 Minuten bis zwei Stunden nach einem Training-entweder allein oder mit einem Kohlenhydraten, verstärkt die Muskelreparatur und das Wachstum. Mehrere Studien zeigen jedoch auch, dass die konsistente Proteinaufnahme den ganzen Tag über das Muskelwachstum gleichermaßen unterstützen kann “, sagt Cavuto. Zum Beispiel eine kürzlich in der veröffentlichte Studie Journal of Nutrition Schluss.

Hier ist ein Proben -Tag des Essens, um ein Hybrid -Trainingsprogramm zu befeuern. Es gibt jedoch keinen einheitlichen Ansatz, wenn es um Ernährung geht. Die kalorischen Bedürfnisse sind stark individualisiert, basierend auf Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau. Verwenden Sie dieses Beispiel nur als Referenz.

Probe Tag des Essens für hybride Training

Frühstück

Rollter Hafer: 1/2 Tasse
Banane: 1 Ganzes, geschnitten
Blaubeeren: 1/2 Tasse
Kürbiskerne: 1 Esslöffel
Gemahlene Leinsamen: 2 Esslöffel
Natürliche Erdnussbutter: 1 EL
Ungesüßte Nicht-Milchmilch: 1/2 Tasse
Zimt: 1 Teelöffel

Protein-Shake nach dem Training

Ungesüßte Nicht-Milchmilch: 1 Tasse
Gefrorene Erdbeeren: 1 Tasse
Banane: 1 Ganzes
Blattgrün der Wahl (Spinat, Grünkohl usw.): 1 Tasse
Chiasamen: 2 Esslöffel
Medjool Date, ausgefallen: 1 Ganzes
Proteinpulver: 1 Schaufel

Mittagessen

Linsen, trocken: 1/2 Tasse
Schwarze Bohnen: 1/2 Tasse
Brokkoli, gedämpft: 1 Tasse
Kirschtomaten: 1/2 Tasse
Avocado: 1/2 ganz
Spinat: 2 Tasse
Zitrone: Saft von 1 Ganzes
Salsa, Bio: 1/4 Tasse

Snack

Apfel: 1 Ganzes
Mandeln: 12 Ganz
Joghurt (Haferbasis oder Kokosnussbasis): 1/2 Tasse

Abendessen

Brauner Basmati -Reis, trocken: 1/2 Tasse
Tofu, organisch: 100g
Blumenkohl, gehackt: 1 Tasse
Süßkartoffel, roh: 100g
Zwiebel, Würfel: 1/4 Tasse
Paprika, Würfel: 1/2 Tasse
Rotkohl, gehackt: 1/2 Tasse
Kichererbsen: 1/2 Tasse
Bok Choy: 1 Tasse
Zitronen -Tahini -Dressing: 1 EL

Wie man mit hybriden Training beginnt

1. Finden Sie Übungen, die Sie genießen

Der Schlüssel zum Erfolg und zur Nachhaltigkeit eines Fitnessprogramms ist, zu mögen, was Sie tun. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie sich beim hybriden Training halten, wenn Sie Training machen, die Ihnen Spaß machen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, probieren Sie verschiedene Workouts an verschiedenen Orten aus. Führen Sie beispielsweise eine Krafttrainingseinheit im Freien durch, laufen. Sehen Sie, was für Sie am besten funktioniert, und machen Sie es zu Ihren eigenen.

2. Tanken Sie Ihren Körper mit der richtigen Ernährung

Wie oben erläutert, ist die Ernährung für die Erreichung Ihrer Gesundheits- und Fitnessziele unerlässlich. Sie werden wahrscheinlich mehr Kalorien verbrennen, um ein hybrides Trainingsprogramm zu beginnen, sodass Sie sicherstellen müssen, dass Sie genug Kalorien konsumieren. Das Tanken Ihres Körper. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater, der Ihnen helfen kann, einen personalisierten Plan zu erstellen, mit dem Sie Ihre Ziele erreichen können.

3. Priorisieren Sie Ruhe und Genesung

Übertraining ist ein häufiger Fehler, dass Fitness -Enthusiasten aller Ebenen von Zeit zu Zeit schuldig sind (ich habe eingeschlossen). Es gibt sogar einen Namen für dieses Syndrom des Bedingungstrainings (OTS). OTs können auftreten, wenn Sie zu viel körperliche Aktivität zu früh ausführen. Vermeiden Sie OTs, indem Sie Ihre Fitness allmählich aufbauen.

Nehmen Sie sich nach einem strengen Training Zeit für Ruhe und Genesung. Während der Erholungsphase bauen Ihre Muskeln wieder auf und Sie werden stärker. Eine aktive Genesung ein oder zwei Tage in der Woche (e.G., Gehen, Wandern, Radfahren, Schwimmen) oder einen Tag pro Woche frei nehmen. Dies wird Ihrem Körper und Ihrem Gehirn eine wohlverdiente Pause vom Training geben.

4. Seien Sie flexibel in Ihrer Trainingsroutine

Das Kombinieren des Krafttrainings mit Cardio kann auf einige verschiedene Arten arbeiten. Einige bevorzugen es, die beiden getrennt zu halten, während andere gerne beide Arten von Übungen in ein einzelnes HIIT- oder Circuit-Workout einbeziehen,. Zum Beispiel könnten Sie am Montag, Mittwoch und Freitag 30 bis 45 Minuten lang mit Krafttraining am Dienstag und Donnerstag laufen. Alternativ können Sie hochintensive Hybrid-Workouts durchführen, die Calisthenics, Gewichtheben und drei oder vier Tage pro Woche ausführen.

5. Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie das Trainingsvolumen im Laufe der Zeit

Wenn Sie ein neues Trainingsprogramm starten, ist es ratsam, sich selbst zu motivieren und Ihre Körperzeit anzupassen, um Verletzungen, Burnout und Müdigkeit zu verhindern. Diese Zeit reicht erheblich auf der Grundlage Ihres Fitnessniveaus, erwarten Sie jedoch, dass die Anpassungsphase mehrere Wochen bis Monate dauert. Beginnen Sie mit zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche und machen Sie nach und nach mehr, bis Sie vier oder fünf pro Woche durchführen können, ohne den Punkt der Erschöpfung zu erreichen.