Wie man einen vollständigen Pilates-Workout-No-Reformer benötigt

"Dies ist ein Training, das nach dem Abschluss nie einfach wird und mir immer große Befriedigung gibt", sagt Dorak.

Scrollen Sie weiter nach Heather Doraks Lieblings-Pilates-Megaformer-inspirierten Moves-mit-Papierplatten, nur 15 Minuten.

1. Planke (30 Sekunden)

Legen Sie die Teller unter Ihre Zehen und kommen Sie in eine Plankenposition. Sie können diese Übung entweder auf Ihren Händen oder auf Ihren Ellbogen durchführen. Halten Sie die Schultern direkt über Ihren Handgelenken (oder Ellbogen, wenn Sie auf Ihren Ellbogen), Ihre Bauchmuskeln, in Ihre Wirbelsäule gezogen, Ihre Rücken flach, und drücken Sie durch Ihre Hände oder Ellbogen.

2. Bär (1 Minute)

Unmittelbar nach Abschluss der 30-Sekunden-Planke halten Sie Ihren Körper genauso und verwenden. (Hebe deinen Hintern nicht in die Luft!).

Sobald Ihre Füße nicht näher an Ihre Hände kommen können, drücken Sie sie zurück aus.

Ihr Rücken sollte während der Dauer der gesamten Übung so weit wie möglich bleiben. Bewegen Sie mit Kontrolle Ihre Füße für eine ganze Minute in und aus.

Machen Sie eine 30-Sekunden-Pause (falls erforderlich).

3. Mit einer rechten Wendung (1 Minute) tragen

Bleiben Sie in Ihrer Plankenposition mit den Tellern unter Ihren Zehen. Komm in die Hände, wenn du auf deinen Ellbogen bist. In dieser Minute bleiben Ihre Füße nebeneinander und bewegen sich als Einheit.

Ziehen Sie Ihre Knie zu Ihrem Bauchnabel, während Sie Ihre Hüften nach rechts drehen. Ziel ist es, Ihre Knie an Ihre rechte Achselhöhle zu erreichen. Sobald Sie Ihre Knie nicht weiter ziehen können, glätten Sie Ihre Beine zurück in die Planken -Startposition.

Denken Sie daran, dass Sie, während Sie Ihre Knie hineinziehen, Ihren Hintern nicht in die Luft stecken möchten. Ihr Bauch sollte eng bleiben und Sie sollten in der Planke so niedrig bleiben wie möglich. Ziehen Sie die Knie für die ganze Minute weiter hinein und aus.

4. Bär mit einer linken Wendung (1 Minute)

Führen Sie die gleiche Übung wie in der vorherigen Minute durch, aber diesmal ziehen Sie Ihre Knie nach links und öffnen Sie Ihre Hüften nach links.

Machen Sie eine 30-Sekunden-Pause (falls erforderlich).

5. Planke auf Hecht (1 Minute)

Bleiben Sie in Ihrer Plankenposition mit den Tellern unter Ihren Zehen, entweder an den Händen oder den Ellbogen. Ihr Rücken sollte flach sein und Ihre Bauchmuskeln festziehen. Halten Sie Ihre Beine schön und gerade, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln zu verwenden, um Ihren Hintern in die Luft zu ziehen, als ob Sie in zwei Hälften falten würden.

Halten Sie Ihre Schultern entspannt und lassen. Sobald Sie Ihren Hintern nicht mehr anheben können, kehren Sie langsam und kontrolliert wieder in die Plankenposition zurück. Machen Sie es die ganze Minute auf dem Laufenden.

Machen Sie eine 30-Sekunden-Pause (falls erforderlich)

6. Armeekriechen (1 Minute)

Bleiben Sie in Ihrer Plankenposition mit den Tellern unter Ihren Zehen und kommen Sie an die Ellbogen. Ihr Rücken sollte flach sein und Ihre Bauchmuskeln festziehen. Halten Sie Ihre Beine schön und gerade, bewegen.

Ihre Hüften werden auf natürliche Weise hin und her schwanken wollen, während Sie Ihre Ellbogen bewegen, aber versuchen Sie, sie so weit wie möglich zu halten.

Gehen Sie dreimal mit Ihren Ellbogen vor (wechseln Sie die Ellbogen jedes Mal abwechselnd) und bewegen Sie sich dann dreimal mit jedem Ellbogen (wechseln Sie die Ellbogen jedes Mal abwechselnd). Machen Sie das für die ganze Minute auf dem Laufenden.

7. Rückwärtsplanke (1 Minute)

Sitzen Sie mit den Beinen direkt vor Ihnen auf Ihrem Hintern, Teller unter Ihren Fersen. Platzieren Sie Ihre Hände direkt neben Ihren Hüften mit den Handflächen auf dem Boden. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Ihre Wirbelsäule gezogen und Ihr Hintern biegt sich, heben Sie Ihren Hintern vom Boden ab, bis sich die Vorderseite Ihres Körpers in einer geraden Linie befindet. (Denken Sie an das Gegenteil von einer Planke).

Wenn sich Ihr Hals gut anfühlt, können Sie Ihren Kopf zurück fallen lassen. Halten Sie die ganze Minute hier ab. Wenn Sie die Teller unter Ihren Fersen haben.

8. Löffel (1 Minute)

Beginnen Sie mit den Papierplatten unter Ihren Fersen in der gleichen Position wie bei der umgekehrten Plankensituation auf Ihrem Hintern mit Ihren Beinen direkt vor Ihnen und Ihren Armen an Ihren Seiten. Dieses Mal heben Sie Ihre Bauchmuskeln mit Ihren Bauchmuskeln vom Boden und halten Sie Ihre Brust hoch.

Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln so weit wie möglich zurück, sodass sich Ihr Hintern hinter Ihnen und Ihren Füßen näher an Ihren Händen bewegt. Sie können versuchen, Ihre Hände auf eine Plattform zu legen, wenn Sie mehr Höhe benötigen, um Ihren Hintern vom Boden zu bringen. Sobald Ihr Hintern nicht weiter zurückkehren kann, drücken Sie ihn nach vorne und in die Startposition zurück.

Bei Bedarf können Sie Ihren Hintern jedes Mal wieder auf den Boden senken. Für eine größere Herausforderung heben Sie es an.

Machen Sie eine 30-Sekunden-Pause.

9. Niedrige Brückenhalte (30 Sekunden)

Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Beine direkt und platten unter Ihren Fersen. Halten Sie Ihre Hände mit Ihren Handflächen am Boden an Ihren Seiten, heben Sie Ihren Hintern ein paar Zentimeter vom Boden entfernt und drücken Sie ihn zusammen. Behalten Sie die Arbeit in Ihrem Hintern und der Kniesehnen und außerhalb Ihrer Arme und viel wie möglich heraus. Für die vollen 30 Sekunden halten.

10. Brückenhalte (30 Sekunden)

Bringen Sie Ihren Hintern zurück zu Boden. Beugen Sie Ihre Beine, damit Ihre Füße unter Ihren Knien liegen. Drücken Sie Ihren Hintern und heben Sie Ihren Hintern in die Luft. 30 Sekunden lang halten.

11. Reverse Curl (1 Minute)

Nehmen Sie nun Ihren Brückenhalten und drehen Sie sie in den niedrigen Brückenhaltegriffen um. Dies geschieht, indem Sie Ihre Beine so weit wie möglich ausrichten, wenn Ihr Hintern noch vom Boden abgehoben wird. Bewegen Sie Ihre Beine in und aus der Brücke Hold -Position in die Brücke mit niedriger Halteposition in die Brücke.

Sie sollten viel von dieser Bewegung in Ihren Kniesehnen spüren. Es ist in Ordnung, wenn Ihr Hintern den Boden berührt. Ich weiß nur, dass Sie ein bisschen zu weit gegangen sind. Enden in einer Brückenhalteposition.

12. Brückenimpuls (30 Sekunden)

Pulsen Sie Ihre Hüften aus der Brücke Hold -Position auf und ab. Ihre Hüften sollten sich nur etwa einen Zentimeter nach oben und einen Zentimeter nach unten bewegen. Machen Sie dies 30 Sekunden lang aufrecht. Dann unterhalb der Rückseite und ruhen Sie sich aus.

13. Seitenausfall nach links (1 Minute)

Legen Sie in einer stehenden Position einen Pappteller unter Ihren linken Fuß. Ihre Hände können sein, wo immer sich bequem ist.

Senken Sie Ihren Hintern nach hinten und unten, damit Ihre Knie so nahe bei 90 Grad wie möglich sind, wenn Ihre Brust mitgehoben sind. Halten Sie Ihr rechte Bein stationär in einer 90-Grad-Position, wobei Ihr Körpergewicht durch die rechte Ferse drückt, und schieben Sie Ihren linken Fuß zur Seite nach,. Sobald Ihr linkes Bein gerade ist, bleiben Sie einen Moment hier, bevor Sie Ihren linken Fuß nach vorne schieben, um den rechten Fuß zu treffen.

Machen Sie das für eine Minute weiter so.

14. Seite nach rechts (1 Minute)

Führen Sie genau die gleiche Bewegung durch, aber jetzt mit der Platte unter Ihrem rechten Fuß.

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