Wie man die Muskeln schäumen, die von einem sitzenden Lebensstil eng werden

1. Kniesehnen

1. Setzen Sie sich mit einem Knie gebeugt und dem Bein, der Schaum direkt vor Ihnen gerollt ist.
2. Legen Sie die Schaumstoffrolle unter Ihr Bein, nur höher als die Rückseite des Knies. Legen Sie Ihre Hände hinter Sie, um Unterstützung zu bieten.
3. Leicht heben Sie sich (stützen Sie sich mit Ihren Händen und dem Fuß, der unten ist) und rollen Sie langsam die Länge der Kniesehne auf und ab und halten Sie an, bevor Sie Ihre Ischial-Tubersität-Aka den SITZ-Knochen treffen.
4. Wiederholen Sie dies zwischen 1 und 3 Minuten, stoppen und schweben Sie über Bereiche mit erhöhter Enge.

2. Quads

1. Legen Sie sich auf Ihrem Bauch und positionieren Sie Ihre Unterarme auf dem Boden, als würden Sie eine Ellbogenplanke machen.
2. Legen Sie die Schaumstoffrolle unter Ihr Bein, nur höher als die Oberseite Ihres Knies. (Sie können beide Seiten gleichzeitig rollen oder Ihre Füße stapeln und einzeln rollen.)
3. Rollen Sie langsam über die Länge Ihres Oberschenkels auf und ab und halten Sie an der vorderen Hüftfalte an.
4. Wiederholen Sie dies zwischen 1 und 3 Minuten, stoppen und schweben Sie über Bereiche mit erhöhter Enge.

3. Thoraxverlängerung

1. Legen Sie die Schaumstoffrolle über den Boden der Schulterblätter. Bringen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und stützen Sie Ihren Kopf, während Sie einatmen.
2. Lassen Sie beim Ausatmen langsam Ihren Kopf zurück und strecken Sie Ihren Rücken über die Schaumstoffwalze. Verwenden Sie das Gewicht Ihres Oberkörpers über die Walze, um eine Strecke in der Wirbelsäule zu erzeugen.
3. Wiederholen Sie langsam 2 bis 3 Mal auf dieser Ebene und rollen Sie Ihren Körper nach unten, damit die Schaumstoffwalze dann etwa einen halben Zoll von Ihrem Standort entfernt platziert wird.
4. Wiederholen Sie diesen Verlängerungsvorgang, während Sie langsam atmen und über die Rolle erstrecken. Tun Sie dies, bis Sie die Oberseite der Schultern erreichen.

Hinweis: Hier verwenden Sie die Schaumstoffwalze, indem Sie sich darüber ausdehnen, nicht durch Rollen. "Das Ziel ist es, der vorwärts gerundenen oberen Rückenposition entgegenzuwirken, indem sie eine Verlängerungskraft mit der Schaumstoffwalze erzeugt, um die oberen Rückensegmente zu dehnen", Dr. Dr. Weis sagt.

4. Pecs

1. Diese Technik hilft dabei, die Vorderseite der Schultern und der Brust zu dehnen. Legen Sie sich in Längsrichtung auf die Schaumstoffrolle und stützen sich von Ihrem Kopf bis zur Basis der Wirbelsäule.
2. Bringen Sie Ihre Arme in einen Zielposten oder eine Kaktusposition mit Ellbogen und Schultern bei jeweils 90 Grad.
3. Heben Sie Ihre Arme langsam in Richtung des Kopfes aus und richten Sie Ihre Ellbogen leicht an. Dann bringen.
4. Wenn Sie einen Punkt treffen, der sich besonders eng anfühlt, halten Sie diese Position 5 bis 10 Sekunden lang, bevor Sie sich wieder bewegen. Wiederholen Sie dies zwischen 1 und 3 Minuten.

Probieren Sie diese 5-minütige Schaumstoff-Rolling-Routine für noch mehr Erleichterung: