Wie man schnell einschläft

Aus diesem Grund ist der lizenzierte Therapeut, der tausendjährige Familienexperte und der Olly -Botschafter Kier Gaines (der sich leidenschaftlich für die Schnittstelle von Schlaf und psychischer Gesundheit leiden in der Nacht. "Der Körper wird auf einen erholsamen Schlaf vorbereitet sein, und der Geist wird nicht zu weit dahinter sein", erklärt er. Wenn Sie nur nach der Arbeit trainieren müssen, sollten Sie sich mindestens anderthalb Stunden mit genügend Zeit mit genügend Zeit zum Essen nach dem Training nach dem Training beenden, bevor Sie die Laken treffen.

2. Übe sanfte Yoga oder Dehnung

Da HIIT -Workouts und Sprints nicht sehr nahe an der Schlafengehen in der Nähe sind, möchten Sie vielleicht meditativere körperliche Aktivität untersuchen, sagt der unabhängige Schlafarzt und lila Schlafberater Meeta Singh, MD. „Sanftes Yoga oder Stretching kann dazu beitragen, Spannungen in Ihren Muskeln freizusetzen und Ihren Geist zu beruhigen“, erklärt sie.

(Planen Sie vor dem Schlafengehen eine Dehnungsroutine implementieren? Die Stakt der Matte, 86 US. In der Zwischenzeit kann es Ihnen helfen, alle statischen Strecken zu erreichen, die Sie vor dem Bett und wann immer.)

3. Nehmen Sie ein warmes Bad oder Dusche

Es ist so entspannend, eine dampfende Dusche zu nehmen oder in ein heißes Bad zu versinken. "Ein warmes Bad oder eine warme Dusche kann helfen, Ihre Muskeln zu entspannen und Spannungen zu erleichtern, was das Einschlafen erleichtern kann", Dr. Dr. Sagt Singh.

Um die Badezeit noch vorteilhafter für den Schlaf zu machen, sagt der integrative Medizinarzt und Olly Botschafter Taz Bhatia, MD. „Die Erhöhung der Magnesiumspiegel hat nachgewiesen, dass die Stresssymptome von Reizbarkeit bis zur Schlaflosigkeit reduziert werden“, erklärt sie.

Wenn Sie eine Duschperson sind, sollten Sie die Ren Clean Skincare Atlantic Kelp & Magnesium Anti-Fatigue-Körperwäsche (30 US-Dollar) verwenden. Wenn Sie Bäder bevorzugen, kann das Hinzufügen eines Magnesiumbades wie die Asutra Magnesium Bad Floaks (20 US -Dollar) dazu beitragen, Ihre allgemeine Schlafqualität zu verbessern.

Vor dem Schlafengehen nicht planen zu duschen oder zu baden? DR. Bhatia sagt. „Das Erwärmen von Kokosnussöl in die Kopfhaut ist eine alte ayurvedische Tradition, die die Kopfhaut entspannt und den Blutfluss zur Kopfhaut verbessert, was häufig in Stress umgeleitet wird“, erklärt sie. „Durch Hinzufügen von Magnesiumöl ist der zusätzliche Vorteil der Entspannung von Magnesium an den Muskeln eine echte Belastungsbehandlung.”

4. Erstellen Sie eine Schlafenszeitroutine

Routinen können immens hilfreich sein, um an einem Trainingsprogramm oder einer Ernährungsplan festzuhalten, und sie können auch helfen, wenn es darum geht, ruhigen Schlaf zu erreichen. Überlegen Sie sich beim Erstellen einer Schlafenszeit -Routine darüber nach, wann Sie aufstehen möchten, und arbeiten Sie rückwärts nach hinten. Wenn Sie um 7 a aufwachen möchten.M., Sie müssen zwischen 11 P ins Bett gehen.M. und Mitternacht, um sieben bis acht Stunden Schlaf zu erreichen. Da wir selten sofort einschlafen, ist es wichtig, sich Zeit zu geben, sich zu entspannen, bevor Sie beabsichtigen, sich zu schlangen. Also, wenn Ihre Schlafenszeit 11 p ist.M., ungefähr 10 p.M. Machen Sie die Schritte, die Sie kennen, Ihnen helfen, sich zu entspannen: Zeichnen Sie ein Bad, gehen Sie mit einem Buch oder einer Zeitschrift unter die Decke, trinken Sie Ihren Kamille-Tee-was auch immer für Sie funktioniert.

Alles in allem sagt Gaines, das Wichtigste sei es, sich auf das Bett vorzubereiten. "Die Ohnmacht auf der Couch und die Vorbereitung auf das Bett sind gewissenhaft nicht dasselbe", erklärt er. „Manche Menschen finden Entspannung im Ritual einer Nachtroutine.”

5. Begrenzen Sie blaues Licht vor dem Schlafengehen

So gemütlich wie es sich anfühlt, sich mit Ihrem Telefon zusammenzurollen und durch Ihre Social -Media -Feeds zu scrollen, bis Sie einschlafen, ist die Praxis tatsächlich Teil des Grundes, warum es so schwierig sein kann, überhaupt einzuschlafen. "Unsere Geräte beeinflussen Spikes in der Gehirnaktivität, die es viel schwieriger machen können, zu fallen und zu schlafen".

Während Telefone oft die größten Schuldigen sind, Dr. Bhatia weist darauf hin, dass künstliche kühle Lichter, Tabletten und Fernseher blaues Licht aussagen. Sie schlägt vor. Das heißt nicht, dass man einfach im Dunkeln liegen muss. "Wechseln Sie stattdessen mit Bernsteinlampen wie Nachtlichter in Licht", sagt sie. „Dies hilft Ihrer Melatonin -Produktion, auf dem richtigen Weg zu bleiben und Ihre interne Uhr zu normalisieren, sodass Sie mit einer guten Stunde einschlafen können.”

Andere Option? Betrachten Sie dimmbare Lichter. „Das Dimmen der Lichter in Ihrem Schlafzimmer kann Ihrem Gehirn dazu beitragen, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten“, Dr. Dr. Sagt Singh.

(Auf der Suche nach einem tollen Nachtlicht? Das Casper Glow Light, 129 US. Wenn Sie Multitasking-Nachtlichter bevorzugen, stellt die Luke 2, 200 US.)

6. Halten Sie sich an einen konsistenten Schlafplan

Beachten Sie, wie wir erwähnt haben, wie wichtig es ist, über Ihren Schlafplan nachzudenken? Nun, eine der besten Tipps zur Verbesserung der gesamten Schlafqualität ist es, jeden Tag gleichzeitig ins Bett zu gehen und gleichzeitig aufzuwachen. "Auch am Wochenende", Dr. Singh weist darauf hin. „Dies hilft bei der Regulierung der inneren Uhr Ihres Körpers und kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen.”

7. Schaffen Sie eine entspannende Schlafumgebung

Wenn Sie die richtige Beleuchtung für Ihr Schlafzimmer wählen. Setzen Sie eine kühle Temperatur (zwischen 60 und 68 Grad), tragen Sie atmungsaktive Pyjamas und spielen eine wichtige Rolle in Ihrer Schlafqualität, Dr. Sagt Singh.

Wenn Sie Ihre PJ -Schublade überarbeiten möchten (wie ich es gerade getan habe), kann ich das PrintFresh Sleep Shirt (102 US -Dollar) vorschlagen? Das 100-prozentige Baumwoll-Schlafkleid verfügt.

Wenn Sie vorhaben, Ihre Bettwäsche zu überarbeiten knuspriger, kühle Baumwolle, während Sie schlafen.

Es ist auch erwähnenswert, dass, wenn Sie Ihr Bett mit einem Partner oder einem Haustier teilen. Wenn Sie denken, dass es Zeit ist, auf eine Königin oder einen König zu aktualisieren.

8. Genießen Sie einen Duft, der Sie beruhigt

Eine andere Möglichkeit, Ihre Schlafumgebung entspannender zu gestalten. "Unser Gehirn verbinden einige Düfte mit Ruhe und positiver Stimmung", erklärt Gaines. „Da Stress und Angst die Hauptursachen für Schlaflosigkeit sind, kann eine schöne Kerze dazu beitragen, diese Barrieren für einen erholsamen Schlaf zu mildern.”

(Benötigen Sie eine RECO? Der Homesick Evening -Abwicklungskerker, 38 US. Es ist positiv entzückend.)

Wenn Sie sich Sorgen machen, einzuschlafen, bevor Sie sich daran erinnern, Ihre Kerze auszublasen, können Sie sich jederzeit für einen Schlafspray entscheiden. "Lavendel ist ein bekannt. Bhatia sagt und erklärt, dass es das Nervensystem beruhigt und bei der Schlafregulierung hilft.

(Psst: The Bath & Body Works Lavendel Iris ätherische Ölnebel, 16 US.)

9. Koffein und Alkoholkonsum einsetzen

Es ist vielleicht nicht das, was Sie hören möchten, aber Koffein und Alkohol erschweren sich viel schwieriger, als es sein muss. Aus diesem Grund dr. Dr. Singh sagt, Sie sollten beide in den Stunden vor dem Schlafengehen ausschneiden. Genauer.

Wenn Sie einfach das Ritual lieben, sich mit Wein oder einer Tasse heißen Kaffee zu beziehen, gibt es Möglichkeiten, diese Zeit nur mit verschiedenen BEVs zu genießen. Wenn Sie einen Nachtsack genießen, sollten Sie sich für die französische Blüte entscheiden. Le Blanc 0% Alkohol (39 US! Wenn Sie das beruhigende Gefühl einer heißen Bev vor dem Schlafengehen lieben, tauschen Sie Ihren Kaffee gegen einen Decaf -Tee aus, z.

Andere Option? Warme Milch. "Dies ist eine meiner Lieblingstraditionen, die von meiner Mutter weitergegeben werden", Dr. Dr. Bhatia Shares. „Vor dem Schlafengehen finden viele ihre Gedanken eine Meile pro Minute. Tryptophan, ein Enzym in warmer Milch, hat sich gezeigt, dass sie das Nervensystem entspannen und beruhigt. Das hilft mir immer, vor dem Schlafengehen zu lenken.”

10. Ein Buch lesen

Ohne Bildschirme wissen Sie möglicherweise nicht, was Sie mit sich selbst anfangen sollen. DR. Singh schlägt vor, nach einem guten Buch zu greifen. „Das Lesen eines Buches kann dazu beitragen, Ihren Geist zu beruhigen und den Stress zu verringern“, sagt sie. „Wählen Sie ein Buch, das nicht zu stimulierend oder zum Nachdenken anregt.Mit anderen Worten, vielleicht Ihre nagelbissenen Colleen Hoover-Romane beiseite legen und sich stattdessen für eine leichtere (aber ach so genannte) Lektüre wie Jasmine Guillory's entscheiden Betrunken auf Liebe oder Emily Henry's Buchliebhaber (Wir geben jedoch voll zu, dass diese möglicherweise auch schwer zu erledigen sind).

11. Hören Sie sich entspannende Musik

Beruhigende Wiedergabelisten können auch dazu beitragen, Gefühle der Schläfrigkeit zu steigern. "Das Hören von beruhigender Musik kann Ihnen helfen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen und sich zu entspannen", Dr. Dr. Sagt Singh. Lassen Sie es jedoch bekannt sein: Weiße Geräusche, Ozeangeräusche und braunes Geräusch können auch alles helfen. "Sie ertrinken Geräusche, die das Gehirn stimulieren und einen erholsamen Schlaf verhindern können", sagt Gaines.

12. Tagebuch über Ihren Tag

Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, weil Sie sich Sorgen über die Ereignisse des Tages, in der Vergangenheit oder am nächsten Tag machen, kann sich die Zeit zum Tagebuch nehmen, um die Last dieser Gedanken aus Ihrem Kopf freizugeben. „Wenn Sie Ihre Gedanken und Gefühle in einem Tagebuch aufschreiben. Singh erklärt.

Wenn Sie eine Journaling -Routine gründen möchten, sich aber besorgt über Ihre Fähigkeit machen, sich daran zu halten, betrachten Sie das Schreiben Ihres Lebens mit dem 5 -Jahres -Journal (40 US -Dollar). Wenn Sie mehr zu sagen haben als nur ein paar Zeilen pro Tag, entscheiden Sie sich für ein wunderschönes pappigeres Notizbuch (30 US -Dollar), um Ihre Gedanken niederzuschreiben.

13. Schlafen Sie in Übereinstimmung mit Ihrem circadianen Rhythmus

Während all diese Tipps und Tricks immens hilfreich sein können, um den Schlaf zu steigern, funktioniert sie nicht sehr gut, wenn Sie versuchen, sie gegen Ihren natürlichen zirkadianen Rhythmus zu implementieren, Dr. Sagt Singh. „Wenn Sie zum Beispiel eine Nachteule sind und Ihre natürliche Schlafenszeit 1 a ist.M., bei 10 p ins Bett gehen.M. würde bedeuten, dass Sie dort frustriert liegen und nicht schlafen würden “, erklärt sie. Das Einsatz zu diesen Praktiken kann jedoch dazu beitragen, Ihren Rhythmus im Laufe der Zeit zu verändern. Es liegt also an Ihnen, zu wählen, welches Timing am besten zu Ihren Schlaf- und Lebensstilzielen passt.

14. Nehmen Sie die richtigen Schlafzusätze, wenn Sie sie benötigen

Over -the Counter Sleep Hilfsmittel wie Melatonin und Magnesium existieren, um das Gefühl der Schläfrigkeit zu stärken.

"Sie produzieren nachts natürlich Melatonin, aber wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, kann es einen großen Unterschied machen, mit Melatonin einzugehen". Bhatia sagt. „Melatonin verringert die Zeit, die zum Einschlafen benötigt wird und hilft Ihnen, länger zu schlafen.”

Während es viele Melatonin -Nahrungsergänzungsmittel gibt, sind die Olly Sleep Gummies (25 US -Dollar für 100) mein persönlicher Favorit. Sie sind köstlich und haben keinen schlechten Nachgeschmack auf den Punkt, den ich wünschte, die empfohlene Dosis wäre mehr als zwei Gummis. Sie sind so gut!

In der Zwischenzeit fördern Magnesiumpräparate die Muskelentspannung und ein allgemeines Gefühl der Ruhe, das auch schneller einschlafen kann. Mein Go-to ist der Mondsaft-Magnesi-Om-Magnesium-Supplement (42 US. Wenn Sie mich fragen, ist es eines der besten Getränke für den Schlaf.

FAQ

Warum lässt mein Körper mich nicht schlafen??

Es gibt eine Reihe von Gründen, warum sich Ihr Körper möglicherweise nicht für den Schlaf vorbereitet fühlt. Laut Dr. Singh, der sich kurz vor dem Schlafengehen an stressigen Aktivitäten ausübt (wie z. Die Zeit kann alle schwieriger fallen lassen.

Fallen schnell einzuschlafen garantiert einen besseren Schlaf??

Nicht unbedingt. „Wenn Sie schnell einschlafen, kann dies ein Zeichen für eine gute Schlafqualität sein, ist dies nicht der einzige Faktor, der die Qualität Ihres Schlafes bestimmt“, Dr. Dr. Sagt Singh. „Manchmal bedeutet nur, dass Sie nur den Schlaf entzogen haben.Das ist der Grund, warum Schlaf- und Aktivitäts -Tracker wie der Whoop (49 $+) und unser Ring ($ 299+) die Schlaflatenz messen (auch bekannt als wie lange es braucht, um einzuschlafen) sowie wie viele Stunden Sie tatsächlich über den Kurs schlafen der Nacht.

Was ist, wenn ich nachts nicht schlafen kann?

Wenn Sie sich hier unruhig fühlen und es ist normal, wenn Sie feststellen, dass Sie für die Nächte nicht schlafen können, ist es Zeit, einen Arzt zu konsultieren, um festzustellen, was Sie möglicherweise aufrechterhalten könnte, und wenn etwas jenseits der Lebensstilfaktoren im Spiel sein kann. Wenn sie feststellen, dass Ihr Schlaf ein echtes Zeichen für Schlaflosigkeit ist, bieten sie möglicherweise verschreibungspflichtige Schlaftabletten an.