So essen Sie gesunde asiatisch inspirierte Mahlzeiten die ganze Woche ohne mehr als 30 Minuten Kochen verbringen

Lesen Sie weiter für alles, was Sie brauchen, um eine Woche lang einfache, vegane asiatische Mahlzeiten zu beherrschen.

Produzieren

• 1 Zwiebel
• Frischer Ingwer
• 1 Kopf Radicchio
• 1 Selleriewurzel
• 1 Kopfkohl
• Bohnensprossen
• 2-3 lbs. herzhaftes Gemüse Ihrer Wahl (ich.e. Süßkartoffel, Rüben und/oder Blumenkohl; genug, um drei Tassen zu machen)
• 1 Blutorange

Eiweiß

• 1 Paket Frozen Edamame
• 2 Blöcke Seidener Tofu

Vorratswaren

• Sojasauce
• Mirin
• Reisessig
• Sesamöl
• Sesamsamen
• Weißer Pfeffer
• Japanischer Reis

Was Sie aus Ihrer eigenen Speisekammer/Kühlschrank benötigen:

• Salz

Die 2 Rezepte zum Kochen am Sonntag für eine Woche mit gesunden, von Japanern inspirierten Lebensmitteln:

Rezept 1: Japanischer weißer Reis

Mahlzeitenvorbereitungs -Tipp: "Vor einiger Zeit auf Twitter stellte jemand die Frage 'Was ist das einzige beim Kochen, das du immer vermasselst?und zahlreiche, qualifizierte, professionelle Köche antworteten: Reis," Anderson sagt. Hier teilt er mit, wie es richtig macht. Die folgenden Rezepte machen vier Portionen, die später in der Woche für vier verschiedene Mahlzeiten verwendet werden.

Ergibt 4 Portionen

Zutaten
1.5 Tassen japanischer Reis

1. Messen Sie den Reis in eine Pfanne und waschen Sie ihn.

2. Füllen Sie die Pfanne mit Wasser. Swischen Sie die Körner herum und massieren Sie sie sanft, lassen Sie das Wasser ab und wiederholen Sie diesen Vorgang drei- oder viermal. Dies soll überschüssige Stärke abspülen, was den Reis pastös macht. (Diese Stärke ist im Grunde Reismehl. Wenn sie also kocht, bildet sie eine Art klebriger Kleber.)

3. Gießen Sie zwei Tassen Wasser in die Pfanne und wirbeln Sie es ein wenig um, damit die Körner umverteilen und sich in einer gleichmäßigen Schicht niederlassen. Wenn Sie Zeit haben, lassen Sie den Reis 15 bis 30 Minuten lang einweichen, was ihnen hilft.

4. Legen Sie die Pfanne mit dem Deckel auf eine hohe Hitze und zum Kochen. Legen Sie den Deckel in die Pfanne und drehen. Wenn der Reis kocht, sollten Sie in der Lage sein, ihn zu ticken und zu sehen, wie etwas Dampf aus dem Deckel entkommt. Wenn dies nicht geschieht, drehen. Stellen Sie einen Timer für 15 Minuten ein und lassen Sie ihn dann zum Dampf lassen. Vermeiden Sie den Drang, den Deckel zu entfernen, um zu überprüfen, ob das Reis-It in Ordnung ist!

5. Wenn der Timer aufgeht, schalten Sie die Hitze aus und flusen Sie den Reis mit Stäbchen oder Gabel aus, wobei Sie eine Scheibe-FALT-Bewegung anstelle einer Dig-and-Scoop-Bewegung verwenden, damit Sie die Körner nicht zerschlagen. Legen Sie den Deckel wieder in die Pfanne und warten. Schließlich geben Sie dem Reis einen weiteren sanften Flaum.

6. Speichern Sie den Reis in einem mikrowellen-. Es wird fünf Tage im Kühlschrank bleiben. Eine Notiz über das Servieren: Während es zu 100 Prozent in Ordnung ist, weiße Reis zu erwärmen. Stellen Sie also sicher, dass Sie es heiß servieren, wenn Sie es aufwärmen!

Rezept 2: Wafu -Dressing

Mahlzeitenvorbereitungs -Tipp: "Dieses Dressing, dessen Name 'japanischer Stil' bedeutet, ist vielleicht das allgegenwärtigste Salatdressing in Japan, und etwas, das jeder in seinem kulinarischen Repertoire haben sollte, weil es einfach so lecker und einfach ist", sagt Anderson. "Es ist natürlich großartig auf einem Salat, der dann mit Reis, Miso -Suppe und einem anderen einfachen, kleinen Gericht für ein volles japanisches Abendessen kombiniert werden kann, aber es ist auch eine großartige Marinade, besonders für gegrilltes Gemüse."Das Rezept unten macht eineinhalb Becher oder 12 Two-Table-Löffel-Portionen. Genießen Sie eines mit Gemüse zum Abendessen am Sonntag. Drei Portionen werden später in der Woche in anderen Rezepten verwendet. Dies ermöglicht ein wenig übrig, sodass Sie es großzügig für andere Gerichte verwenden können, die Sie für sich selbst machen.

Ergibt 12 Portionen

Zutaten
1/4 Zwiebel
2 Zentimeter frischer Ingwer, geschält
1/2 Tasse Sojasauce
1/2 Tasse Mirin
1/2 Tasse Reisessig
1 EL Sesamöl
1 EL Sesamsamen

1. Die Zwiebel und Ingwer fein reiben und mit allen anderen Zutaten verbinden. Umrühren, um zu kombinieren.

2. Idealerweise lassen Sie es etwa eine halbe Stunde lang sitzen, damit alle Aromen zusammenkommen. Alternativ können Sie alles in eine Küchenmaschine geben und sie aufrüsten, bis die Zwiebel und der Ingwer zerbrochen sind.

3. Halten Sie bis zu einem Monat in einem Glas im Kühlschrank.

Andere Lebensmittel zum Essen zubereiten am Sonntag:

Herzhaftes Gemüse: Drei Tassen herzhaftes Gemüse (z. B. Süßkartoffeln, Blumenkohl oder Rüben) hacken und braten, um später in der Woche in vier Mahlzeiten integriert zu werden. Werfen Sie sie einfach mit Olivenöl, Salz und Pfeffer, legen Sie sie auf ein Backblech und legen Sie sie in den Ofen. Lagern Sie sie im Kühlschrank in einem wiederverschließbaren Behälter, bis sie verwendet werden können.

Hier erfahren Sie, wie Sie diese Rezepte die ganze Woche über einfache, pflanzliche japanische Abendessen verwenden können:

Montag Abendessen: Kühlschrankschublade gebratener Reis

Reste: 1 Japanisch -Reis servieren, eine Tasse herzhaftes Gemüse

Neue Zutaten: Salz, weißer Pfeffer, 1/2 Block Seidentofu

"Gebratener Reis arbeitet mit nahezu jedem Gemüse. Es ist also ein gutes Essen, wenn Sie den Kühlschrank räumen möchten", sagt Anderson. Aber er sagt, dass die Gewürze, wenn Sie den Reis auf dem Herd-Are-Schlüssel braten. Er empfiehlt, Sesamöl, Salz, Sojasauce, weiße Pfeffer und ein kleines Stück Mirin zu verwenden. Runden Sie das Essen ab, indem Sie eine Tasse des herzhaften Gemüses hinzufügen, das Sie gestern vorbereitet haben, und Tofu für Protein.

Dienstag Abendessen: Wafu -Salat

Reste: 2 EL Dressing Wafu

Neue Zutaten: Radicchio, Blutorange, 1/2 Block Seidentofu

"Wafu Dressing ist eines der süchtig machendsten Salatdressings der Welt und es schmeckt im Grunde genommen alles gut, aber ich mag es mit etwas Bitterem und etwas Süßem", sagt Anderson. Um diese Geschmackskombination zu bekommen, genießt er sie mit Radicchio (Chicory) und Blood Orange, sagt aber, dass es einfach auch mit Kohl köstlich schmeckt. Runden Sie Ihre Mahlzeit ab, indem Sie Tofu für Protein hinzufügen.

Mittwoch Abendessen: Bento

Reste: 1 Japanisch -Reis servieren, 1 Tasse herzhaftes Gemüse

Neue Zutaten: 1/2 Tasse Edamame

Bento (einzelne Teile von Reis, Protein und Gemüse, das zusammen verpackt ist) ist ein häufiges Mittagessen in Japan, aber es funktioniert auch genauso gut zum Abendessen. Kombinieren Sie einfach den Reis mit einem Protein (Anderson empfiehlt Edamame) und eine Portion Ihres vorbereiteten, herzhaften Gemüses.

Donnerstag Abendessen: Wafu Gemüse "Steak"

Reste: 2 EL Portionen Wafu -Dressing, 1 serviert japanischem Reis

Neue Zutaten: Selleriewurzel, 1/2 Tasse Edamame

"Das Wafu-Dressing ist nicht nur ein Salatdressing, sondern auch häufig mit Fleisch oder Fisch, aber es funktioniert gleichermaßen gut auf jeder Art von wesentlichem Gemüse oder Tofu-Pfanne oder gegrillt wie ein Steak", sagt Anderson. Er sagt. Machen Sie das Sellerie -Wurzelsteak, indem Sie es 10 Minuten lang im Ofen bei 400 ° F kochen. Servieren Sie mit einer Portion übrig gebliebener japanischer Reis und einer Portion Edamame für Protein.

Freitag Abendessen: Donburi

Reste: 1 Servieren von Wafu -Dressing, 1 servieren japanischem Reis, 1 Tasse herzhaftes Gemüse

Neue Zutaten: Kohl, Sojansprossen, 1/2 Block Seidentofu

In Japan werden Reisschalen "Donburi" genannt, und Anderson sagt, dass sie normalerweise Fleisch oder Fisch, herzhaftes Gemüse wie Süßkartoffel, Rüben und Blumenkohl haben, genauso gut arbeiten. "Verwenden Sie das Wafu -Dressing als Sauce für den Reis selbst und stapeln Sie dann Ihr herzhaft.

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