So vermeiden Sie Verletzungen jetzt, wo Sie viel mehr als gewöhnlich nach draußen laufen

2. Befolgen Sie ein strukturiertes Programm, das Geschwindigkeit, Ausdauer und Bergarbeit umfasst

"Ich ermutige die Menschen, einem strukturierten Laufprogramm zu folgen, das in Ihrem Training unterschiedlich ist. Wenn Sie Ihre Läufe vermischen -hilft beispielsweise langsame Ausdauer -Läufe, Geschwindigkeitsarbeit und Hill -Wiederholungen, um Ihren Körper nicht nur daran zu hindern, ein Plateau zu bewirken, sondern auch die Verwendung sowohl Ihrer anaeroben als auch Ihrer aeroben Wege zu fördern ", sagt Takacs", sagt Takacs ", sagt Takacs. Das bedeutet, dass Sie beide intensive Übungsanfälle durchführen, die den Sauerstoffverbrauch Ihres Körpers für kurze Zeit (anaerobe) in Frage stellen und Ihre Ausdauer mit längerer, langsamerer Übung (aerob) erhöhen und Ihre Ausdauer erhöhen.

Das wegnehmen? Suchen Sie einen Hügel zum Training, einen (vorzugsweise leeren) Parkplatz zum Sprint und eine längere Route, die für Ihren Lieblings-Podcast geeignet ist.

3. Bauen Sie Ihre Kilometerleistung langsam auf

Auch wenn Sie momentan zusätzliche Freizeit in den Händen haben, möchten Sie nicht von null auf 60 gehen (oder 3.1 Meilen bis 26.2) In wenigen Wochen. Tagen Sie sich selbst und seien Sie geduldig mit dem Prozess. "Während Ihrer Läufe möchten Sie Ihre Kilometerleistung langsam aufbauen", sagt Dr. Yuen. "Wenn Sie ein Gelegenheitsläufer sind, der nur zwei oder vielleicht drei Tage pro Woche läuft, fordert ein sofortiger Anstieg von sechs Tagen pro Woche nach einer Übertrainingschmerzen oder einer Verletzung, um sich zu entwickeln."

Ziehen Sie stattdessen auf jeweils etwa 10 Prozent auf den Lauf um etwa 10 Prozent. "Diese 10 Prozent bedeutet eine Erhöhung der Kilometerleistung oder der Geschwindigkeit. Wenn Sie jede Variable gleichzeitig erhöhen, entwickeln Sie auch eher ein Problem aus Übertraining. Dies ist jedoch eine allgemeine Faustregel. Wenn Sie derzeit Viermiller laufen, probieren Sie 4 aus.4, dann 4.8 und so weiter.

4. Lassen Sie zwischen jedem Lauf mindestens 15 Stunden

"Ich fordere den Leuten normalerweise auf. "Es ist wichtig, Ruhetage nach Geschwindigkeits -Training oder Bergarbeit zu ermöglichen, damit sich Ihr Körper erholen kann, aber Sie können Ihre langen Ausdauerläufe an den Tagen nach Sprint- oder Hügelarbeiten durchführen, da es nicht so viel Belastung gibt."

Was sollten Sie in diesen 15 bis 24 -Stunden -Pausen tun?? Ich bin so froh, dass du gefragt hast. DR. Yuen sagt, es ist einfach: Erholen, erholen, erholen. "Wenn Sie ernsthafter trainieren, müssen Sie Ihre Genesung ernst nehmen. Sie können viel tun, um Ihre allgemeine Bereitschaft zur Bewegung zu verbessern, aber bei weitem das Wichtigste ist der Schlaf. Wenn Sie härter und häufiger als gewöhnlich laufen, müssen Sie mehr Zeit für das Schlafen zuweisen “, sagt Dr. Yuen. Verbringen Sie viel Zeit damit, Ihre Schaumstoffwalze zu kuscheln, Ihre Muskeln an einem Lacrosse -Ball zu massieren, mit Protein zu tanken und sich zu dehnen.

Beginnen Sie jetzt diese Genesung:

5. Verlassen Sie Ihre Cross-Training nicht

Dieser ist so wichtig, also hör zu. "Verletzungen durch das Laufen sind normalerweise auf die sich wiederholende Natur der Aktivität zurückzuführen, sodass Sie auch Ihre Muskeln, Gelenke und Knochen in verschiedenen Bewegungen unter verschiedenen Lastmengen stimulieren möchten", sagt Dr. Yuen. "Anstatt jeden Tag zu laufen, können Sie sich zwischen Laufen und Yoga, Körpergewichts -Krafttraining oder Pilates abwechseln."

Da das Laufen so stark auf die Kernkraft abhängt, empfiehlt Takacs auch, Mittelteiltraining in die Aufstellung zu werfen, damit Sie voll engagiert werden. "Die Kernarbeit eignet sich hervorragend für die Verbesserung der Haltung. Wenn Sie also lange Läufe ermüden, wird Ihre Form nicht durch Müdigkeit beeinträchtigt".

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