Wie viel Fischöl sollten Sie nehmen? (Und alle Ihre anderen brennenden Omega-3-Fragen, beantwortet)

Hier ist Ihr Anfängerführer zur Einnahme von Fischöl und anderen Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln.

Brauche ich überhaupt eine Omega-3-Supplement??

Laut Dr. Warren, unsere Körper machen Omega-3 nicht alleine. Da sie für unsere Systeme von wesentlicher Bedeutung sind, müssen wir sie aus unserer Ernährung holen.

Und während Sie sicherlich alle Omega-3-3-Nahrungsmittel aus Lebensmitteln konsumieren können, kann Ergänzung hilfreich sein, wenn Sie nicht Erhalten Sie die empfohlenen 3-4 Portionen von Fisch mit niedriger Merkur pro Woche.

Einige Experten behaupten auch, dass Sie genügend Omega-3-3-Noten von Leinsamen, Chiasamen oder Leinsamenöl erhalten können. Aber Dr. Schaffer sagt, diese Methode sei nicht so effektiv wie das Essen von Fisch oder eine Omega-3-Ergänzung. Dies liegt daran. Samen hingegen enthalten eine Omega-3 namens ALA, die vom Körper in EPA und DHA zerlegt werden muss. Untersuchungen zeigen, dass nur 2 bis 10 Prozent der ALA tatsächlich in EPA und DHA umgewandelt werden, sodass Sie a essen müssten viel von Samen, um die gleichen Vorteile zu erzielen wie aus einem Stück Lachs. "Die EPA und DHA [in Fischen] sind bioverfügbarer, weil sie vermeiden, den Umbauprozess zu durchlaufen, den ALA im Verdauungstrakt durchlaufen muss", Dr. Dr. Schaffer erklärt.

Wie viel Fischöl sollte ich nehmen-und welche Ergänzung ist am besten?

Beim Lesen eines Fischöletiketts, Dr. Schaffer sagt, Sie sollten zuerst nach der Menge an EPA und DHA in der Ergänzung suchen. "Wenn Sie auf die Rückseite des Etiketts schauen, stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 1.000 Milligramm [von beiden zusammen] haben", sagt sie. "Wenn es niedriger als 1.000 Milligramm ist, werden Sie den Nutzen eigentlich nicht erhalten."

Wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben, kann eine etwas höhere Dosierung einen Unterschied machen. "Studien haben ergeben, dass 1.200 Milligramm [pro Tag] die magische Zahl für die Verbesserung kognitiver Themen sind", sagt Dr. Labyrinth. "Aber am meisten, das ich empfehle, sind 2.000 Milligramm [pro Tag], einfach weil zu viel Durchfall, Sodbrennen und einen fischigen Geschmack verursachen kann."

Das Verhältnis von EPA zu DHA ist auch wichtig, fügt Dr. hinzu. Labyrinth. "Das Verhältnis, das ich im Allgemeinen empfehle, ist eine höhere EPA zu DHA". Aber das DHA -Level sollte nicht sein zu Niedrig, fügt sie hinzu. "DHA ist für das Wachstum und die funktionelle Entwicklung des Gehirns [bei Babys] und für die normale Gehirnfunktion bei Erwachsenen wesentlich."

DR. Warren fügt hinzu, dass es eine weitere einfache Möglichkeit gibt, Ihre Optionen beim Lesen von Etiketten einzugrenzen. "Stellen Sie sicher, dass es sich um eine umweltfreundliche Quelle handelt, eine bekannte Quelle. Denken Sie nicht, dass alles Fischöl das gleiche ist ", erklärt sie. "Ich mag nordische Naturals, da es sehr gut ist."

Was ist, wenn ich vegan oder vegetarisch bin?

Omega-3-Basis auf Algenbasis sind die am häufigsten empfohlene Option für diejenigen, die keinen Fisch essen. Obwohl die meisten Marken keine EPA-Fettsäuren enthalten, zeigte eine Studie, dass Vegetarier sowohl ihre EPA- als auch ihre DHA-Spiegel nach der Einnahme von DHA-Algenöl tatsächlich zugenommen haben. Darüber hinaus verwendet das Buzzy Supplement Company Ritual veganes, umweltfreundliches Algenöl, das beide EPA enthält Und DHA-Fette aus fermentierten Mikroalgen in seiner Linie von Multivitamin-Nahrungsergänzungsmitteln. Wie bereits erwähnt, sollten Sie eine Dosis von 1.000 Milligramm pro Tag anstreben.

Wie soll ich mein Omega-3-Supplement nehmen??

Es ist wichtig, dass Sie Genau genommen Nehmen Sie täglich Ihre Omega -Ergänzung. "Es ist keine einst wöchentliche Sache, weil [unser Körper] dieses Zeug [schnell] durchgehen", Dr. Dr. Sagt Warren.

DR. Schaffer empfiehlt, die Pillen am Morgen zu knallen, um ihre Vorteile des Gehirns zu nutzen. "Weil Ihr Gehirn alles fett ist, ist es eine Ernährung dafür, Omega-3 zu konsumieren. Sie helfen Ihnen wirklich, einen klaren Verstand zu haben ", sagt sie.

Was ist mit diesem groben, fischigen Nachgeschmack?

Wenn Sie Probleme haben, Fischölpräparate zu verdauen (wie Me-Hello, fischige Rülpsen), dann können Sie ein paar Dinge versuchen, die Sie versuchen können. DR. Warren empfiehlt, die Nahrungsergänzungsmittel mit Verdauungsbitter zu nehmen, wie die von Urban Moonshine. Eine weitere Option ist eine Fischöl -Ergänzung wie Coromega, die speziell für Bioverfügbarkeit und schnellere, einfachere Verdauung formuliert ist. (Fyi-i habe diese beiden Optionen ausprobiert und viel bessere Ergebnisse erzielt als ich es selbst von regulären Fischölgelen selbst getan habe.).

Wenn Sie weiterhin Probleme haben, die Nahrungsergänzungsmittel zu verdauen, Dr. Schaffer empfiehlt, sich einer veganen Alternative zu wenden oder Ihren Arzt zu bitten, einen Lebensmittelempfindlichkeitstest durchzuführen, um festzustellen, ob Sie auf einen in den Nahrungsergänzungsmitteln verwendeten Zutaten reagieren.

Okay, cool. Alles andere sollte ich wissen?

Denken Sie schließlich daran, dass Omega-3. "Wenn Sie diese Nahrungsergänzungsmittel einnehmen und fettige Lebensmittel essen, die hohe entzündliche Omega-6-Fettsäuren haben, wird dies tatsächlich die Vorteile der Einnahme von Omega-3 aufsaugen", sagt Dr. Schaffer. (Einige übliche Omega-6-Quellen sind Raps, Sonnenblumen- und Maisöle-und sie können auch in "gesunden" Lebensmitteln wie Sweetgreen-Salatdressing und verarbeiteten Snacks gefunden werden.) Beachten Sie also, dass Ihre Ernährungs- und Lebensstilentscheidungen auch so wie möglich die bestmögliche Umgebung für Ihre Omega-3 schaffen, um ihre Sachen zu stolzieren.

Ihre Ergänzungsbedürfnisse sind auch mit Ihrer Ernährung verbunden. Folgendes sollten Sie täglich übergehen, wenn Sie veganer oder Keto sind, so Experten,.