Wie viele Meilen pro Tag sollten Sie tatsächlich laufen?

Johnson schlägt vor, eine begehbare Strategie zu verändern. „Machen Sie drei Minuten Laufen, gefolgt von einer Minute des Gehens und wiederholen Sie das 20 bis 25 Minuten“, sagt sie.

Stellen Sie sicher. Diese Strecken für Läufer sind ein großartiger Ort zum Start (und fertig). Und das Hinzufügen dieser Yoga -Posen für Läufer in Ihre Fitnessroutine ist eine gute Idee, und sie können dazu beitragen, die Wiederherstellung zu beschleunigen. Die erste Meile ist in der Regel am schwierigsten, um durchzukommen, egal ob Sie Anfänger oder Veteran sind. Eine Killer -Wiedergabeliste kann Ihnen auch dabei helfen.

Läufer, die Ausdauer aufbauen wollen, müssen ihren Kilometerstand erhöhen

Unabhängig davon. "Wenn Sie nur dreimal pro Woche laufen, sollten Sie Ihrer Routine einen vierten Tag hinzufügen", sagt Johnson. „Achten Sie nur darauf, dass Sie Ihr System nicht überladen und Ihre Kilometerleistung allmählich erhöhen.”

Wenn Sie also drei Tage pro Woche 20 Minuten lang laufen, stoßen Sie diese bis zu 25 Minuten drei Tage in der Woche an oder fügen Sie einen vierten 20-minütigen Lauf zu Ihrem Zeitplan hinzu. "Dies ist eine gute Möglichkeit, Ihrem Körper etwas mehr Stress und Zeit zu verleihen und Ihre Ausdauer im Laufe der Zeit zu erhöhen", sagt Johnson.

Selbst wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, möchten Sie allmählich darüber sein, damit Sie Ihr System nicht übermitteln. "Wenn ich mich zum Beispiel ziemlich wohl fühle, 50-53 Meilen pro Woche zu laufen, möchte ich ungefähr 3 Wochen lang in 55-58 einsteigen, bevor ich in die 60-Meilen-pro-Woche-Zone eindringe. " Sie sagt. "Die Anpassungszeit ist von entscheidender Bedeutung, und es ist viel wahrscheinlicher, dass Sie sich erfolgreich an einen größeren Kilometer anpassen, wenn Ihr Körper in diese Kilometerleistung schrittweise und konsequent eingebaut hat."

Wenn Sie für einen Marathon trainieren, ist die Qualität Ihres Laufs mehr als die Entfernung von Bedeutung

So wie jeder Körper anders ist, ist jeder Marathon -Trainingsplan einzigartig. Das Wichtigste, wenn Sie für eine 26 trainieren.2-Meilen-Rennen, sagt Johnson, ist kumulative Müdigkeit, die Idee, dass Sie mit jedem Lauf, den Sie log haben.

Und während bei vielen populären Trainingsplänen Läufer mit einer langfristigen 20- oder 22 Meilen langen Läufer erreicht werden, sagt Johnson, dass dies möglicherweise nicht notwendig ist-und Sie könnten die ganze Woche über bessere Meilen hinzufügen. "Die Leute sind zu riskant und tendieren meiner Meinung nach zu lange", sagt Johnson. „Ich mag es, die Woche mit einfachen Meilen um Qualitätsanstrengungen zu packen, die normalerweise Geschwindigkeit und längere Läufe sind.”

Wenn Sie sich für Ihren ersten Marathon entscheiden und keine Sorgen um Ihr Tempo haben, sagt Johnson, dass Sie versuchen, Ihren langwierigen Lauf auf nicht mehr als 30 Prozent Ihrer wöchentlichen Kilometerleistung zu halten. (Für viele Läufer bedeutet dies also, dass er lange Strecken etwa 16 bis 18 Meilen erreicht hat.) „Wenn Sie über das Risiko für Verletzungen ausgehen und Sie ehrlich gesagt ein höheres Risiko aussetzen können, fühlen Sie sich wie Mist“, sagt sie. „Es ist wichtig, in Sicherheit zu bleiben, damit Sie es bis zu dieser Startlinie schaffen können.”

Wenn Sie rennen möchten, um Ihre körperliche oder psychische Gesundheit zu verbessern

"Ehrlich gesagt, wenn Ihr Ziel streng Gewichtsverlust ist, ist das Laufen wahrscheinlich nicht die beste Wahl", sagt Johnson. „Stattdessen würde ich eine Kombination aus Läuf- und Gewichtstraining empfehlen, die viel effektiver bei der Erreichung Ihrer Gewichtsziele erreicht wird.”

Ein Krafttraining-Regime, das Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Reihen umfasst-„solche, die die meisten Muskeln gleichzeitig rekrutieren“.

Und wenn Sie hoffen, dass das Hoch eines Läufers dazu beiträgt, Ihre Stimmung zu steigern und Stress zu verringern. Um Stress und Depression abzuwehren, empfehlen Forscher, drei- bis fünfmal pro Woche 45-60 Minuten zu trainieren und 50 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz zu erreichen. Ich habe keine Stunde Zeit zu sparen? "Mach einfach etwas ist besser als nichts “, sagt Johnson. „Wenn Sie nur 15 Minuten haben, gehen Sie 15 Minuten aus. Sie werden sich danach wahrscheinlich besser fühlen.”In Verbindung mit etwas darmgesundem Vitamin D aus den Sonnenstrahlen könnte ein schneller Außenausflug der ultimative, herzhafte tägliche Pick-up sein. Rennen Sie Sie zum Bürgersteig?

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Ursprünglich veröffentlicht am 24. Mai 2017; Aktualisiert am 13. September 2019