Wie viele Tage in der Woche sollten Sie laufen?

Es ist besser, vor dem Hinzufügen von Volumen die Frequenz hinzuzufügen, sagt Elmore. Sie schlägt vor, mit einem Run-Walk-Ansatz zu beginnen: 30 Sekunden lang laufen, 4 1/2 Minuten gehen und 5 Mal wiederholen (insgesamt 30 Minuten). Machen Sie dies dreimal pro Woche und fügen Sie 30 Sekunden lang während jedes Ausflugs hinzu, bis Sie bis zu etwa 30 Minuten Laufen arbeiten. Wenn Sie sich an 3 oder 4 Tage im Laufe einer Woche laufen lassen.

Wenn Sie 10-Miler mit Ihren Freunden in Angriff nehmen möchten

Sobald Sie einige lange Läufe oder Halbmarathons unter Ihrem Gürtel haben, sind Sie möglicherweise versucht, ein paar dieser Wochentagsmeilen zu überspringen und für einen langen Lauf am Samstagmorgen auszugehen. Das Problem, ein Wochenend -Laufkrieger zu sein? Es schockiert Ihr Weichgewebe, sagt Elmore. "Ich glaube nicht, dass es jemals wirklich empfohlen wird, dass Sie langfristig ohne Unterstützung von Läufen durchführen", sagt sie. "Ihr langer Lauf sollte nicht mehr als 20 Prozent Ihrer wöchentlichen Kilometerleistung betragen. Es ist schädlich für Ihre Muskeln und Sehnen."

Ziehen Sie stattdessen auf diesen langen Wochenend -Lauf und mindestens ein paar andere Läufe an, um Ihre Woche auszufüllen. Sie können ein leichtes Tempo sein, wenn Sie keine Rasse oder Zielzeit im Auge haben. Wenn Sie dies tun, stellen Sie sicher. "Abhängig von Ihrer Trainingsgeschichte können Sie möglicherweise weniger Tage auskommen, aber nur ein oder zwei Tage in der Woche werden Sie nicht aufbauen", sagt Sims. "Sie benötigen mindestens drei oder vier Tage geplante Sitzungen.

Wenn Sie für einen Marathon trainieren

Wenn Sie sich auf 26 vorbereiten.2 Meilen an einem Tag möchten Sie nicht darüber sparen, wie viele Tage in der Woche Sie laufen. Die genaue Anzahl von Sitzungen kann jedoch variieren, je nachdem, was Sie tun möchten, wenn Sie diese Startlinie geben,. Ich möchte nur die Medaille dieses Finisher um den Hals? Drei oder vier Tage könnten angemessen sein, sagt Elmore. Aber wenn Sie sich für Boston (auch bekannt als der Messingring der Marathonrennen) für Boston qualifizieren möchten, wird das auf. "Die Verbesserung Ihrer Zeit ist ein großer Unterschied, und Sie benötigen eine ganze Menge an dem Gürtel", sagt sie. Elmore rät fünf Tage lang pro Woche, und zwei davon sollten eine Art Qualitätsgeschwindigkeitsarbeit sein.

Ich möchte einen oder ein paar dieser Läufe für ein elliptisches Training oder eine andere Art von Cardio austauschen? Es ist normalerweise nicht die beste Strategie, sagt Elmore. "Die Sache mit dem Laufen ist, dass es so spezifisch ist und der tragende Aspekt so anders ist als jeder andere Sport", erklärt sie. "Wenn Sie nur schwimmen oder radeln, laden Sie Ihre Muskeln nicht auf die gleiche Weise. Wenn Sie also für diese sehr langen Läufe ausgehen, können sie zusammenbrechen."

Wenn Sie Ihren Körper straffen wollen

Die gute Nachricht ist, dass Sie, um getönt zu werden. Sie müssen nur sicherstellen, dass die Läufe, die Sie durchführen, Qualität sind.

"Das Größte, was die Menschen nicht effektiv tun, was sicherlich beim Verbrennen von Kalorien und der Körperzusammensetzung hilft, ist die Intensität", sagt Elmore, der drei oder vier wöchentliche Läufe vorschlägt und zwei von ihnen schnelle Sitzungen wie ein Fartlek, Tempo Run, durchführen. oder Hill wiederholt. "Diese Workouts verleihen Abwechslung und sind ein großer Knall für Ihr Geld", sagt sie.

Sims empfiehlt außerdem zwei schnelle Intervall -Workouts und ein oder zwei einfache Läufe sowie zwei Tage Krafttraining im wöchentlichen Mix. Das Krafttraining hilft Ihrem Körper nicht nur, Fett zu verbrennen und Ihren Stoffwechsel zu stärken, sondern auch Ihre Stärke verbessern und Ihnen hilft, auf lange Sicht Verletzungen zu vermeiden.

Wenn Sie super gestresst sind und nur Ihren Kopf klären müssen

"Stressabbau ist eine schöne Sache, die das Laufen für Sie tut", sagt Douse. Sie empfiehlt, darüber nachzudenken, wann ein Lauf Ihnen den größten Sicherheitsfrieden zu bieten scheint und Ihren wöchentlichen Zeitplan darauf stützt. Sie beruhigen sich gerne mit einem Lauf am frühen Morgen ein paar Tage in der Woche? Wählen Sie zwei oder drei Tage aus und planen Sie, Ihre Schuhe dann zu schnüren. Wenn es zur Mittagszeit oder sobald Sie nachts abhockt, führt es zu der größten Stressreduzierung, lief gleich nach der Arbeit an vier oder sogar fünf Tagen in der Woche, um diese Erleichterung zu ernten. Elmore schlägt vor, wenn möglich im Freien zu rennen-und lässt die GPS-Uhr zu Hause, um sich selbst zu helfen, sich im Moment zu verlieren und in die Zone zu gehen."

Was auch immer Sie tun, wenn Sie rennen, vergessen Sie nicht, dass Ihr ursprünglicher Grund dafür darin bestand, Stress abzubauen, sagt Douse: "Wenn sich das Abwickeln Ihr Hauptziel ist, lassen Sie einen verpassten Lauf nicht zu einer weiteren Stressquelle werden."Es ist besser, es nicht zu schwitzen.

Zoom durch diese erste Meile mit dieser laufenden Wiedergabeliste-dann sehen Sie, welche Must-Have-Apps Ihnen helfen, jeden Lauf zu maximieren.