Wie fit bist du? Der (lustige) Trainingstest sollten Sie durchführen

Sitzen und steigender Test (SRT): Bewertung der Mobilität und des Gleichgewichts mit niedrigerer Körper

Wie man: Führen Sie den Test einmal ab. Das Ziel des sitzenden Tests ist es, mit minimaler Unterstützung von einer sitzenden Kreuzbeinposition nach unten zu steigen. Um eine perfekte Punktzahl für die SRT zu erzielen (insgesamt 10 Punkte!); Überqueren Sie Ihre Füße und unter eine sitzende Position. Stehen Sie dann wieder nach oben, ohne Ihr Gleichgewicht zu verlieren oder den Boden für die Unterstützung zu berühren. Jedes Mal, wenn Sie den Boden mit Hand, Arm, Knie oder Seite des Beins berühren, verlieren Sie einen Punkt. Sie verlieren auch jedes Mal einen Punkt, wenn Sie Ihre Hand auf Ihren Oberschenkel legen, um Unterstützung zu erhalten. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht verlieren, subtrahieren Sie entweder auf dem Weg nach unten oder auf dem Weg nach oben einen halben Punkt. Vervollständigen Sie die SRT und machen Sie Ihre Punktzahl ab.

Ziel: Endergebnis von 8 oder mehr Punkten.

Vertikaler Sprung: Bewerten Sie die Leistung der niedrigeren Körperschaft

Wie man: Vervollständigen Sie 10 Wiederholungen und ruhen Sie sich dann kurz aus. Dreimal wiederholen. Beginnen Sie mit etwas breiter mit Ihren Füßen als Ihre Hüften. Senden Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie die Knie. Springen Sie direkt nach oben und landen Sie dann in der gleichen Position, in der Sie angefangen haben. (Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht in Ihren Turnschuhen zusammenbrechen, wenn Sie landen.)

Ziel: Durchschnittliche Frau: Springen Sie etwa 15 Zoll vom Boden entfernt. Durchschnittlicher Mann: Springen Sie etwa 20 Zoll vom Boden entfernt.

Goblet Squat: Bewerten Sie die Stärke der niedrigeren Körperschaft

Wie man: Vervollständigen Sie 10 Wiederholungen. Beginnen Sie mit etwas breiter mit Ihren Füßen als Ihre Hüften und halten Sie einen Kettlebell an Ihrer Brust. Ihre Zehen sollten entweder direkt oder leicht herausstellen. Senden Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken. (Stellen Sie sicher.)

Ziel: Durchschnittliche Frau: Vervollständigen Sie 10 Wiederholungen von 20 kg. Durchschnittlicher Mann: Vervollständigen Sie 10 Wiederholungen von 32 kg.

Liegestütze: Bewerten Sie die Stärke der Oberkörper

Wie man: Beginnen Sie in einer Plankenposition mit etwas breiter als Ihre Schultern. Stellen Sie sicher. Es sollte eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Hüften geben. Beugen Sie Ihre Ellbogen und tieren Sie sich nach unten, bis Ihre Schultern mit Ihren Ellbogen übereinstimmen. Schieben Sie sich in Ihre Plankenposition. Ihre Hüften sollten nicht unter Ihre Schultern durchhängen und stellen Sie sicher, dass Sie sich nur abnehmen, wo Ihre Schultern mit Ihren Ellbogen übereinstimmen, nicht weiter. Ihre Ellbogen sollten einen 45-Grad-Winkel von Ihrem Körper weghalten.

Ziel: Durchschnittliche Frau: Komplette 5 Wiederholungen. Durchschnittlicher Mann: Vervollständigen Sie 10 Wiederholungen.

Einbein-Squat: Bewerten Sie die Stärke der niedrigeren Körperschaft

Wie man: Stehen Sie auf einem Stuhl oder Schritt und Gleichgewicht auf einem Bein. Wenn Sie Ihr Knie beugen, senden Sie Ihre Hüften zurück und lassen Sie Ihre Brust nach vorne fallen, damit Ihr Bauchnabel auf Ihren Oberschenkel zeigt. Niedrigen, bis Ihr Knie und Ihr Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel machen. Achten Sie darauf, Ihr gegenüberliegendes Bein entspannt zu halten. (Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie nicht in Ihrem Sneaker zusammenbricht. Ihr Rücken bleibt in einer neutralen Position; es ist nicht rund oder bogen.)

Ziel: Vervollständigen Sie 8 Wiederholungen an jedem Bein.

Kinnhöfe: Bewerten Sie die Stärke der Oberkörper

Wie man: Möglicherweise müssen Sie ein Widerstandsband um eine Klemmung schleifen, um diese Übung abzuschließen. Beginnen Sie mit einer dickeren Band. Legen Sie einen Fuß in das Widerstandsband und schnappen Sie sich die Bar mit den Handflächen zu Ihnen. Schieben Sie Ihren Fuß in die Band, um sich zu helfen, sich selbst zu ziehen. Sie sollten mit Ihrem Kinn über der Bar beenden. Langsam niedriger zur Ausgangsposition. Ihre Schultern sollten sich von Ihren Ohren fernhalten und sicherstellen, dass Ihr Kinn bei jeder Wiederholung über der Stange läuft.

Ziel: Durchschnittliche Frau: Vervollständigen Sie 5 Wiederholungen mit einem 2-Zoll-Widerstandsband. Durchschnittlicher Mann: Vervollständigen Sie 10 Wiederholungen ohne Band.

Landwirte tragen: Bewerten Sie die Gesamtarbeitskapazität der Arbeitskapazität

Wie man: Halten Sie zwei Kettlebells, einen in jeder Hand. Halten Sie Ihre Schultern zurück und lassen Sie die Kettlebells auf den Boden hängen. Gehen Sie für 100 Meter vorwärts (was der Länge eines Fußballfeldes entspricht) und behält eine perfekte Haltung bei-Ihre Schultern bleiben zurück, Ihr Rücken bleibt gerade.

Ziel: Gehen Sie für 100 Meter, um Ihr Körpergewicht in Kettlebells zu halten.

Seitenplanke: Kernstabilität bewerten

Wie man: Halten Sie so lange Sie in der Lage (aber nicht länger als 2 Minuten). Stufe 1: Legen. Schieben Sie in Ihren Ellbogen und heben Sie Ihre Hüften an. Sie sollten in der Lage sein, die Seitenplanke 2 Minuten auf jeder Seite mit guter Form zu halten, bevor Sie auf Stufe 2 vorgehen. Stufe 2: Fügen Sie einen Beinlift hinzu. Heben Sie Ihren oberen Fuß 6 Zoll vom anderen Fuß entfernt. Stellen Sie auf beiden Ebenen sicher, dass Ihre Hüften nicht durchhängen oder drehen.

Ziel: Halten Sie diese Position 2 Minuten auf jeder Seite.

Jo-Jo-Lauf-Test: Aerobic-Kapazität bewerten

Wie man: Laden Sie diese PEEP -Fitnesstest -App herunter und wählen Sie die Option Yoyo IRTL1. Dieser Test besteht aus 20-Meter-Sprints, gefolgt von einer kurzen Pause. Es bewertet das aerobe System einer Person sowie die Fähigkeit, sich von wiederholten Bewegungen zu erholen. Setzen Sie vor Beginn einen Marker auf 0 Meter, 5 Meter und 25 Meter. Befolgen Sie dann die Hinweise der App, um Ihren Test abzuschließen.

Ziel: Durchschnittliche Frau: Level 14 oder höher erreichen. Durchschnittlicher Mann: Reichweite Level 16 oder höher.

ODER

3-minütiger Schritt Test: Anfänger Alternative zur Bewertung der aeroben Kapazität

Wie man: Laden Sie diese 3-minütige Schritt-Test-App herunter, um Ihre kardiovaskuläre Fitness zu testen. Ihr Ziel ist es, das gewünschte Tempo (angezeigt durch ein Metronom in der App) beizubehalten, während Sie einen 12-Zoll-Schritt auf und ab gehen (Up-up-up-up-up-down). Am Ende des Tests leitet die App Sie dazu, wie Sie Ihren Puls überprüfen und Ihre Bewertung bestimmen.

Ziel: Erhalten eine Bewertung von "Durchschnitt" oder mehr.

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