Schlagen Sie Ihre Pandemic -Wand? Sie sind sicherlich nicht allein, sind 11 Tipps, um Experten zu handeln

Laut dem Überlebenspsychologen John Leach, PhD, ist ein spezifischer Endpunkt in Sichtweite von entscheidender Bedeutung, um eine Situation wie unsere zu erreichen, und Cassell stimmt zu. "Eine Sache, die uns normalerweise hilft, mit einer stressigen Erfahrung umzugehen, ist zu wissen, dass es vorübergehend ist und irgendwann endet", sagt sie. "Was diese Pandemie besonders stressig macht, ist, dass es kein bestimmtes Enddatum gibt."Und obwohl wir technisch gesehen ein besseres Verständnis dafür haben, wann die Dinge ein Gefühl der Normalität wieder aufnehmen werden als im größten Teil des letzten Jahres, ist die Pandemie schlechter als je zuvor. Experten klingeln für immer Alarmglocken über neue Covid-19-Stämme, Impfstoffrollout hat es war bestenfalls ungeschickt und die meisten von uns haben keine Ahnung, wann die Aufnahmen überhaupt zur Verfügung stehen oder wann die Sicherheit der Herdenimmunität erreicht wird. Mit anderen Worten, wir haben nicht das Gefühl, dass es einen klaren Endpunkt gibt, an dem wir nur überleben müssen, was unsere Ausdauer schwäert.

Und die Pandemie ist nicht das einzige "extra", das uns belastet, das uns belastet. "Darüber hinaus gab es eine Vielzahl von Fehlinformationen im Umlauf, und wir hatten eine Reihe anderer Stressoren, darunter den jüngsten Terroranschlag auf unser Kapital und einen anhaltenden, scheinbar nie endenden Kampf um Rassengerechtigkeit", sagt Cassell. "Obwohl wir 10 Monate in der Pandemie sind, hatten wir keine Zeit, uns an diese 'neue Normalität' anzupassen, da die Bedingungen rund um die Pandemie in ständigem Fluss waren."

Die Wirksamkeit unserer Bewältigungsmechanismen kann auch abnehmen, erklärt Psychiater Jessica Gold, MD, MS. "Auch wenn Sie wirklich effektive Bewältigungsfähigkeiten hatten [zu Beginn], ist es sehr lange her, und manchmal hören diese Fähigkeiten zur Bewältigung auf", sagt sie ", sagt sie. Wenn dies in normalen Zeiten passieren würde, wenden wir uns an Freunde oder stützen uns auf unser soziales Leben, aber das ist unter diesen Umständen keine einfache Option. "Wir haben nicht die Fähigkeit, sich diesen klassischen Ablenkungstechniken zuzuwenden, die die einfache Möglichkeit wären, die individuellen Misserfolge unserer Bewältigungsfähigkeiten auszugleichen", Dr. Dr. Gold sagt.

Sie weist auch darauf hin, dass das Winterwetter nicht hilft. "Je nachdem, wo Sie wohnen, ist es schwieriger geworden, das Haus zu verlassen und spazieren zu gehen und Freunde zu treffen oder draußen zu trainieren". Gold sagt. "Wenn Sie Menschen draußen sehen. Einfach den ganzen Tag in Ihrem Haus zu sein und zu überlegen, was dort [in Bezug auf Aktivitäten] funktioniert, und weil es kalt und dunkel ist und es nicht viel zu tun gibt ... dieser Teil hat es auch für Menschen zusätzlich schwer gemacht."

11 Möglichkeiten zur Linderung von Burnout und der "Pandemie -Wand"

Es gibt keine schnellen Korrekturen, wenn es darum geht, unsere physischen und mentalen Zustände zu verbessern, sagt Cassell, und Burnout kann besonders schwierig sein, um zu kämpfen. Dies ist angesichts seiner Quelle unter diesen Umständen umso mehr wahr-die Pandemie, weil wir keine Mittel haben, um sie zu ändern. (Im Gegensatz zu zum Beispiel Burnout, die durch einen Job verursacht werden, von dem Sie Urlaub machen oder verlassen können, sobald ein neuer Job vorhanden ist.) Trotzdem gibt es Dinge, die wir tun können, um seine Belastung zu lindern und uns langsam aber sicher wieder zum Leben zu erwecken. unten, 11 solche Ideen.

1. Machen Sie eine Liste von Bewältigungsstrategien

Eine Strategie DR. Gold empfiehlt ihren Kunden gern eine Liste von Bewältigungsfähigkeiten, die für Sie funktionieren, oder sogar nur von Dingen, die Ihnen Freude machen. "Es kann hilfreich sein für Zeiten, in denen Sie ängstlich oder traurig sind: 'Dies sind die Dinge, die ich mag oder die ich versuchen kann'", sagt sie. "Es mag sich fast albern anfühlen, dass Sie es aufschreiben müssten, aber wenn Sie in Ihrem emotionalen Geist erhöht sind, kann es schwierig sein, sich daran zu erinnern, dass Sie alles mögen."

Ihre Liste könnte eine Fernsehsendung enthalten, die Sie mögen, ein Bad, eine bestimmte Person anrufen, ein Spiel spielen usw., sagt Dr. Gold. Und weil nicht alles in jeder Situation funktioniert, kann die Liste Ihnen helfen.

DR. Gold hält auch es für wichtig, Menschen daran zu erinnern, dass Bewältigungsmechanismen, die für einige funktionieren. "Nur weil Ihre Schwester, Mutter oder Freundin Achtsamkeit mag, heißt das nicht, dass Sie das auf Ihre Liste setzen müssen", sagt sie.

2. Nehmen Sie Änderungen an Ihrer To-Do-Liste vor

Eines der Ergebnisse von Burnout-A-Mangel an Produktivitätskan-Futter-Burnout. DR. Gold sagt, dass viele ihrer Patienten darüber verärgert waren, nicht genug zu erledigen, sei es wegen Burnout, das die Konzentration und Motivation senkt oder weil uns zu viele Dinge ablenken (e) (e) (e).G. Arbeiten von zu Hause, Angst, Kinderbetreuung usw.). Der erste Schritt, um mit diesem Gefühl fertig zu werden, besteht darin, nur zuzugeben, dass weniger erledigt werden wird und dass Sie damit einverstanden sein müssen.

Dann ist das, was sie vorschlägt, eigentlich Hinzufügen Dinge auf Ihrer To-Do-Liste, aber dies erleichtert es Ihnen, sie zu überprüfen. Im Grunde bedeutet dies also, dass jedes Element auf Ihrer Aufgabenliste kleiner als normal ist, e.G. Ein Stück einer größeren Aufgabe, die normalerweise auf der Liste steht. "Es macht Ihre Liste viel länger viel negatives Selbstgespräch “, sagt Dr. Gold.

Zu diesem Zweck sagt sie, es sei wichtig, sich darauf zu konzentrieren, mit sich selbst zu sprechen, wie Sie es jetzt mit einem Freund tun würden. "Pause und gehen Sie: 'Ich würde nicht mit jemandem sprechen, den ich so liebe", schlägt sie vor. "Es ist wichtig, diesen Filter durch diesen Filter zu setzen, weil wir uns selbst ziemlich gemein haben, wenn wir unsere Produktivität betrachten."

3. Machen Sie es sich zum Ziel gesetzt, Kontakte zu knüpfen

In vor-pandemischen Tagen hatten wir früher, was Dr. Goldanrufe, "stolpernes soziales Leben", wo einige Dinge geplant waren, aber andere konnten wir stolpern, e.G. Mittagessen mit Mitarbeitern. Jetzt gibt es weniger Möglichkeiten für diese spontanen Hänge, was bedeutet, dass wir proaktiver sein müssen, weil viele von uns nicht genug soziale Interaktion bekommen. "Wir brauchen eine Verbindung", sagt sie. Und sie spezifiziert, wir brauchen eine Verbindung darüber hinaus simsen.

Außerdem, sagt sie, wir werden uns besser fühlen, wenn wir Pläne machen, weil es uns etwas gibt, auf das wir uns freuen können. "Es ist wichtig, dass etwas geplant ist, das das Gefühl gibt, dass eines Tages anders ist als der nächste. Sie haben also nicht das Gefühl, dass es ein ewiger Groundhog -Tag ist", sagt Dr. Gold.

Jetzt gibt es weniger Möglichkeiten für diese spontanen Hänge, was bedeutet, dass wir proaktiver sein müssen, weil viele von uns nicht genug soziale Interaktion bekommen.

4. Installieren Sie Selbstpflegemaßnahmen zum Verbrauch von Nachrichten und sozialen Medien

Während sie den Menschen niemals sagen würde, sie sollen nicht auf dem Laufenden bleiben oder soziale Medien vermeiden, der Meinung ist, dass beide momentan kritisch sind, und stellt fest, dass unsere Fähigkeit, praktisch durch letztere zu verbinden. Gold glaubt, dass es sinnvoll ist, einige Parameter um die Verwendung zu erstellen. "Wenn Sie zuschauen und scrollen und bemerken, dass Sie die Zähne zusammenballen oder mahlen und wütender und ängstlicher werden und Ihre Gefühle wirklich heiß werden, machen Sie eine Pause", sagt sie.

Sie sollten auch die Quellen, die Sie durchsehen, auf diejenigen, denen Sie vertrauen, nach Möglichkeit einschränken, und das Festlegen von Zeitgrenzen hilft ebenfalls. "Eines der einfachsten Dinge zu tun ist zu versuchen, es nicht direkt vor dem Schlafengehen zu tun, wenn Sie können", sagt sie. Stattdessen empfiehlt sie ihre eigene Strategie, die sich einen völlig nicht verwandten Podcast zuhört oder ein nicht stressfreies Buch liest. "Auf diese Weise habe ich nicht das Gefühl, dass das Letzte, was ich tue, bevor ich ins Bett gehe, über Politik gelesen und wütend werde."

5. Teilen Sie Ihre Erfahrungen

Vegas Tweet über Pandemic Burnout wurde fast 70.000 Mal gemocht, was viele Menschen vorschlägt, die mit ihren Gefühlen zu tun haben, und Cassell sagt, dass es auch therapeutisch sein kann, dass Sie Ihre Erfahrungen mit anderen teilen können. "Burnout anzuerkennen ist in vielerlei Hinsicht hilfreich". "Am wichtigsten ist, dass es den Isolationszyklus bricht, der oft Burnout begleitet. Sprechen Sie mit mitfühlenden und einfühlsamen anderen darüber, wie Sie fühlen, wie Sie sich fühlen, die Tür, um Ihre Erfahrung normalisiert zu haben, was uns hilft, uns weniger allein zu fühlen. Wenn Sie anerkennen, dass Sie Burnout erleben."

6. Suchen Sie nach kleinen Momenten, die Sie beleben

Der klinische Psychologe Aimee Daramus, Psyd, ist ein bisschen wie ein Klischee, während es anhält, die Rosen zu riechen. "Finden Sie Wege, sich tagsüber wiederherzustellen", sagt sie. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihren Kaffee oder Ihr Mittagessen oder andere kleine Freuden zu genießen. Halten Sie an, um mit Ihren Haustieren für ein paar Minuten zu spielen. Sei im Moment, besonders wenn sich der Moment gut anfühlt."

Wenn Sie nicht genug dieser kleinen Erfahrungen auftreten, empfiehlt sie, sie achtsam zu erstellen. "Setzen Sie schöne, beruhigende oder anregende Erfahrungen in Ihren regulären Tag", sagt sie. Die Einzelheiten unterscheiden sich je nach Einzelperson, aber ein einfaches Beispiel, das sie ihm gibt, um Ihrem Arbeitsbereich schöne und aussagekräftigere Objekte zu verleihen.

7. Lassen Sie sich aus Ihrem Käfig heraus

Die meisten von uns sind es nicht gewohnt, unsere Häuser verengt zu sein. Auch wenn Sie aussteigen, kommen Sie wahrscheinlich nicht annähernd so viel wie früher aus, was Ihrem Burnout nicht hilft. (Ich weiß nichts über dich, aber ich würde gerne nie wieder das Innere meiner Wohnung sehen, wenn alles vorbei ist!). Daramus empfiehlt, dies bis zu einem gewissen Grad zu beheben, indem Sie einen sicheren Weg finden, um sich zu bewegen, damit Sie sich nicht gefangen fühlen. "[Machen Sie] einen langen Spaziergang, einen Lauf oder einen Fahren oder [gehen] Klettern, Wandern oder Treppenklettern in einem Wolkenkratzer mit einer fantastischen Aussicht oben", schlägt sie vor.

8. Tun Sie etwas, das Sie mehr wie Sie fühlen lässt

Vielleicht haben Sie immer täglich Jogginghosen getragen und nur gelegentlich geduscht, aber wenn Sie es nicht getan haben, vielleicht ... nicht ... nicht. "Nehmen Sie einen Teil Ihres Lebens zurück, damit es sich wieder wie Ihr anfühlt, wie schöne Kleidung zu tragen, auch wenn niemand sie jemals sehen wird", schlägt Daramus vor. Sie müssen dies offensichtlich nicht zu einem alltäglichen Ereignis machen, aber ab und zu könnte es helfen. Und es muss auch nichts mit dem Anziehen zu tun haben; Was auch immer Sie sich ein bisschen mehr wie Ihr vor-pandemischer Selbst fühlen, funktioniert wieder.

9. Pläne für die Pandemie machen

Obwohl wir nicht genau wissen, wann die Pandemie "vorbei" sein wird, ist Daramus wichtig, dass es wichtig ist, zukünftige Pläne für diese Eventualität zu erstellen, auf die Sie sich freuen können, wenn sie nicht in Stein gemeißelt sind, datumweise. Dies, erklärt sie, wird Sie daran erinnern, dass die Dinge besser werden und dass Sie da sind, um es zu genießen, wenn sie sind. Sie könnten eine erstattungsfähige internationale Reise für einige Zeit später in diesem Jahr oder im Jahr 2022 buchen oder sogar über Dinge nachdenken, die Sie tun werden, die Sie immer zuvor gesagt haben, aber nicht, aber e.G. Gehen Sie Bergklettern, lernen Sie Ski, besuchen Sie Ihre Großmutter öfter usw.

In ähnlicher Weise sagt Daramus, dass Sie darauf achten sollten irgendetwas Das ermutigt Sie in Bezug auf die Helligkeit der Zukunft. "Hör auf, deine Hoffnungspots zu schätzen", sagt sie. Dies könnte positive Nachrichten über die Pandemiepläne des Präsidenten Biden, das Engagement eines Freundes beinhalten, das wahrscheinlich zu einer Hochzeit führen wird, an der Sie im nächsten Jahr tatsächlich teilnehmen können, usw. Machen Sie für die Spitzenwirksamkeit eine Liste und fügen Sie sie hinzu, als neue "Hope Spots" entstehen.

10. Übernehmen Sie die Kontrolle, wo Sie können

Während eines oder alle oben genannten möglicherweise Ihnen dabei helfen, eine inkrementelle Verbesserung Ihres Wohlbefindens zu erleben, wie Dr. Cassell wies früher darauf hin, dass es keine einfache Heilung für Burnout gibt. "Unsere Gesundheit und Wohlbefinden sind von den täglichen Entscheidungen beeinflusst, die wir Moment zu Moment treffen, und diese kumulativen Entscheidungen, die wir gemeinsam treffen, arbeiten zusammen, um ein Ergebnis zu erzielen", sagt sie.

Daher ist es wichtig, die Entscheidungen, die wir treffen, zu verlangsamen und nachzudenken oder zu bewerten, um das Bewusstsein für die Auswirkungen dieser Auswahl auf unser Wohlbefinden zu schärfen. "Wir müssen uns dafür entscheiden, uns auf die Maßnahmen zu kümmern, die wir finden, sind für unser Wohlbefinden von Vorteil und arbeiten daran, die Maßnahmen zu reduzieren oder zu beseitigen, die für unser Wohlbefinden schädlich sind", sagt sie. "Viele von uns sind jetzt mehr denn je von Bedingungen, die außerhalb unserer Kontrolle liegen. Infolgedessen ist es umso wichtiger zu wissen, welche Bedingungen und Antworten in unserer Kontrolle liegen und die Macht und die Agentur ausüben, die wir für die Entscheidung und Entscheidungen treffen müssen, die unser Wohlbefinden schützen und verbessern und positiv beitragen das Wohlergehen der Menschen um uns herum."

11. Suche professionelle Hilfe

Wir leben beispiellose Zeiten, die mit beispiellosem Stress gefüllt sind, was bedeutet, dass Sie möglicherweise beispiellose Schwierigkeiten haben, Ihre psychische Gesundheit zu bewältigen. "Eine große Sache für mich ist, dass es keine" falsche "Zeit gibt, um Hilfe zu bitten", sagt Dr. Gold. "Wenn Sie das Gefühl haben, mit [einem psychiatrischen Fachmann] zu sprechen, könnten Sie wahrscheinlich-ich denke, das ist ein sehr großer Teil der Selbstversorgung."