Klicken Sie mit unserer 30-tägigen Mental Wellness Challenge den Reset-Knopf

Bei dieser Herausforderung geht es auch darum, neue Strategien auszuprobieren, um herauszufinden, was für Sie funktioniert. Halten Sie sich also offen für Experimente. „Fühlen Sie sich nicht schuldig, wenn etwas, das Sie versuchen, für Sie nicht funktioniert. Etwas anderes wird es werden “, sagt der Psychologe Aimee Daramus, Psy.D.Wählen Sie am Ende der 30 Tage die Änderungen aus, die den größten Einfluss auf Ihr Glück haben, und halten Sie sie den Rest des Jahres für eine ruhiger.

Bereit, die Herausforderung zu beginnen? Hier ist, was wir für die nächsten 30 Tage für Sie auf Lager haben:

Tag 1: Öffnen Sie sich über etwas in Ihrem Kopf

Chatten Sie mit einem vertrauenswürdigen Freund oder einem Familienmitglied über Stress, den Sie erleben, oder mit einer Diagnose der psychischen Gesundheit, die Sie erhalten haben. Zusätzlich zur Hilftung unserer Probleme ist es der erste Schritt, das Thema zu normalisieren. „Es wäre schön, das zu teilen, was Sie in der Therapie gelernt haben, um das Stigma der Behandlung zu verringern“, sagt Dr. Dr. Datillo. „Wir halten es geheim, was Stigma und Schande fördert. Eines der schlimmsten Dinge für die psychische Gesundheit ist es, sich zu schämen.”

Tag 2: Stellen Sie sich Ihren glücklichen Ort vor

Wenn Sie sich irgendwo vorstellen, wo Sie lieben, können Sie sich entspannt und getröstet fühlen, sagt Dr. Datillo. Steigen Sie in eine bequeme Position ein und legen Sie sich hin und schließen Sie Ihre Augen. Stellen Sie sich einen Ort vor, an dem Sie sich glücklich, sicher und geliebt fühlen. Es kann an einem Ort sein, an dem Sie bereits gewesen sind, oder an einem Ort, den Sie besuchen möchten, aber nie wirklich haben möchten. Füllen Sie dann diesen Ort mit sensorischen Details. Welche Farben sehen Sie?? Ist es warm, kühl oder weich?? Wer ist da? Wie riecht es?? Was machst du? Sobald Sie Ihren glücklichen Ort gefunden haben, gehen Sie zurück, wenn Sie einen mentalen Urlaub brauchen.

Tag 3: Stecker für eine Stunde

Vielleicht fühlen Sie sich in der Nachrichten außer Kontrolle. Oder vielleicht züchtet Social Media Fomo. Diese Art von ungesunden Ablenkungen können uns schlechter fühlen und sogar Angst und Depression fördern. Legen Sie also bewusst Ihr Handy ab und schalten Sie den Fernseher für eine volle Stunde aus, um im Hier-und-jetzt-Fall zu sein. "Sobald Sie den Stecker ziehen, werden Sie feststellen, dass Sie nicht so sehr fehlen", sagt Dr. Datillo.

Tag 4: Planen Sie ein IRL -Freund Date

Wir sind alle beschäftigt und sehen, wie Freunde und Familie oft auf unserer Prioritätsliste liegen. Aber mit anderen Menschen verbunden zu fühlen, ist ein wesentlicher Bestandteil des Glücks. "Social Media kann das Gefühl geben, sich zu verbinden, aber es gibt einen großen Unterschied zwischen Text- und persönlichen Interaktionen", sagt Dr. Datillo. Einige Forschungen haben einen verstärkten Einsatz sozialer Medien mit Depressionen und Einsamkeitsgefühlen in Verbindung gebracht. Wenn Sie gleichzeitig mit Ihrer Lieblingsperson im selben Raum sind.

Tag 5: Fünf Minuten körperlicher Bewegung machen

"Schweißtherapie" als Dr. Datillo nennt es, ist eine der besten Möglichkeiten, Stress zu reduzieren und Ihre Stimmung zu verbessern. Die Effekte sind unmittelbar. „Zeit zum regelmäßigen Training ist eine wichtige langfristige Strategie zur Stressprävention und zum Management“, sagt sie. Um die Vorteile zu genießen, muss sich Ihr Training mühsam und beabsichtigt fühlen. Dies bedeutet nicht, dass Sie jeden Tag Hiit oder einen 10-Meilen-Lauf machen müssen. Sogar ein paar Minuten harter Arbeit leisten den Trick. Versuchen Sie fünf Minuten Anstrengung: Ein bis zwei Minuten Bretter, ein bis zwei Minuten Liegestütze und ein bis zwei Minuten Kniebeugen oder Wandteile-oder W+Gs „Trainer of the Month“ Club Workouts, die nur sieben sind Minuten lang.

Tag 6: Gehen Sie eine Stunde früher ins Bett

Untersuchungen haben gezeigt, dass Schlafentzug Stress und Reizbarkeit erhöht und das Risiko von Depressionen und Angstzuständen erhöht. "Der größte Vorteil von Sleep ist es, Ihr Gehirn zu entspannen und sich aufzuladen, sodass es von Tag zu Tag ist", Dr. Dr. Datillo sagt. Widmen Sie noch heute die Priorität von sieben bis neun Stunden Qualitätsschlaf. (Probieren Sie einige dieser Tipps aus, um Ihren zirkadianen Rhythmus zurückzusetzen, wenn Sie ratlos sind.).

Tag 7: Zahlen Sie es vorwärts

Kaufen Sie Kaffee für die Person hinter Ihnen in der Schlange. Gib deinen Sitz in der U -Bahn auf. Öffne die Tür für jemanden. Diese Gesten erfordern wenig Anstrengung, können sich aber einen großen positiven Einfluss auf den Tag einer anderen Person und Ihren eigenen haben. "Dieses Gefühl der Verbindung mit anderen hat gezeigt, dass es den mentalen Zustand und positive warme Gefühle verbessert", sagt Dr. Datillo.

Tag 8: Versprechen, die Stigmatisierungssprache nicht mehr zu verwenden

Begriffe, die wir jeden Tag verwenden, wie „verrückt“, können psychische Erkrankungen stigmatisieren. „Ich denke, die Wörter, die wir wählen, spiegeln mehr über uns wider. Wenn das Ziel darin besteht, uns besser zu fühlen, wie wir kommunizieren und was wir sagen “, sagt Dr. Datillo. Zählen Sie, wie oft Sie Wörter wie "Crazy", "Psycho" und "Schizo" in Gesprächen heute verwenden. Denken Sie dann darüber nach, wie diese Art von Sprache für jeden, der an einer psychischen Störung leidet, schädlich sein könnte, und wenn Sie das nächste Mal versucht sind, diese Wörter zu verwenden, denken Sie über einen besseren Ersatz nach. (Anstatt zu sagen, dass Sie einen verrückten Tag hatten, sagen Sie, dass Ihr Tag hektisch oder super beschäftigt war.)

Tag 9: Machen Sie eine "Gehirnmüll"

„Wenn wir uns nachdenken oder befürchten, sind unser Gehirn ineffizient. Wir verbringen viel Zeit damit, ein Problem zu lösen, das möglicherweise nicht lösbar ist “, sagt Dr. Datillo. Wenn Sie von Natur aus besorgt sind, kann das Journaling Ihre Bedenken außerhalb Ihres Kopfes auf die Seite verschieben. DR. Daramus fügt hinzu, dass das Journaling verwendet werden sollte, um etwas in der Vergangenheit zu hinterlassen und weiterzumachen. "Während das Journaling helfen kann, wenn Sie es vorwärts gehen können, kann es weh tun, wenn Sie es verwenden, um festzuhalten", sagt sie. Aus diesem Grund empfiehlt sie, Ihren Gehirn -Dump auf einem Stück Schrottpapier durchzuführen und es dann zu recyceln, um zu vermeiden, dass Sie Ihre Probleme beheben können.

Tag 10: Setzen Sie eine Erinnerung für einen täglichen Spaziergang

Wenn Sie Ihr Blut fließen. "Bewegung ist das Beste, was Sie für sofortige Stressabbau tun können", sagt Dr. Datillo. Wenn Sie Ihr Büro mitten am Tag nicht verlassen können, springen Sie Jacks, nehmen Sie eine Runde um Ihren Boden oder gehen Sie ein paar Treppen hoch und runter auf und ab.

Tag 11: einem Freund einen Gefallen tun

Ein solide zu machen ist nicht nur selbstlos; Es steigert auch Ihre geistige Gesundheit. Psychologen sagen, dass Geschenkgeber tatsächlich mehr psychologische Vorteile nutzen als Empfänger. "Es hilft Ihnen, sich zielgerichtet zu fühlen", sagt Dr. Datillo. Bieten Sie an, die chemische Reinigung eines Freundes auf Ihrem Heimweg von der Arbeit abzuholen oder ihre Kinder zu babysitten. Und wenn Sie sich keinen angemessenen Gefallen vorstellen können, bieten Sie einem geliebten Menschen ein wenig „nur weil“ ein Geschenk an, von dem Sie glauben, dass er es genießen wird. Es wird ihren Tag und deinen auch machen.

Tag 12: Erstellen Sie eine Stimmungs-Playlist für Playlist

Wählen Sie Melodien, die Ihnen helfen, es zu pumpen oder zu entspannen. „Musik ist eine sehr zugängliche Möglichkeit, Ihre Stimmung schnell zu verändern. Es hat eine Möglichkeit, sich emotional mit uns zu verbinden “, sagt Dr. Datillo.

Tag 13: Überprüfen Sie Ihre To-Do-Liste

Lange Stunden zu arbeiten ist ein häufiger Auslöser für Stress, Angstzustände und Depressionen. Beginnen Sie Ihre Woche, indem Sie eine To-Do-List erstellen oder diejenige wiederholen, die Sie herausfinden können, was wirklich tun muss ... und worauf es später warten kann. Sie müssen nicht alles beenden, aber es kann hilfreich sein, Aufgaben aus Ihrem Kopf auf Papier zu holen. "Manchmal geht es darum, Zeit zu verwalten, aber oft geht es darum, Ihre Energie zu verwalten und den ganzen Tag über zu gehen", sagt Dr. Datillo. „Sie werden Ihren Tag produktiv und vollendet beginnen, was Sie auf den Erfolg vorbereitet. Wenn wir uns vollendet fühlen, sind wir motiviert, mehr zu erreichen.”

Tag 14: Planen Sie Ihren nächsten Kurzurlaub

Die Zielsetzung hilft Ihnen, sich zu freuen, während Sie sich auf die Gegenwart konzentrieren, was Ihre Stimmung verbessern kann. „Es hält dich davon ab, sich festgefahren und überwältigt zu fühlen. Auch wenn es Monate entfernt ist, ermutigt es Sie, weiterzumachen, weil die Erleichterung in Sicht ist “, sagt Dr. Datillo. Machen Sie ein Inspiration Board of Places, die Sie besuchen möchten, in Ihrem Kalender nach potenziellen Daten stöbern oder schließlich diesen Flug buchen.

Tag 15: Sag mindestens einmal nein

Das Gefühl, von Verantwortlichkeiten überwältigt zu fühlen, ist ein starker Auslöser für negative Emotionen. Wir alle haben Schwierigkeiten, nein zu sagen, weil wir uns schuldig fühlen, und viele von uns sind sich nicht sicher, wie wir eine Gelegenheit anmutig ablehnen sollen. Aber selbst wenn Sie keine Ehre sagen, selbst. "Was Sie tun, ist zu den Dingen, die Sie wirklich tun möchten, und ja zu sich selbst", sagt Dr. Datillo. Versuchen Sie: „Ich würde es gerne lieben, aber ich kann einfach nicht“ oder „Ich muss diese Gelegenheit heute ablehnen, danke.”

Tag 16: Sehen Sie sich etwas an, das Sie zum Lachen bringt

Dies ist einer von Dr. Datillos Top -Tipps für ihre Patienten. Egal, ob Sie sich ein Standup-Special, Ihre Lieblings-Romantik-Komödie oder eine Sitzplomik-Komödie ansehen, Lachen ist der ultimative Stress-Buster. "Du kannst nicht lachen und gleichzeitig gestresst sein", Dr. Dr. Datillo sagt.

Tag 17: Hören Sie einem Freund zu

Wir alle reden so viel, dass viele von uns zuhören können. Aber das Zuhören ist der beste Weg, um mit anderen in Kontakt zu treten. Anstatt zu versuchen, ein Problem zu lösen oder zu diagnostizieren, bieten Sie an, einem Freund oder Familienmitglied zur Verfügung zu stehen. „Die Sichtweise eines anderen zu verbinden und zu verstehen, ist sehr gut für Ihre eigene geistige Gesundheit und Ihr Wohlbefinden“, sagt Dr. Datillo.

Tag 18: Versuchen Sie eine Atemübung

Die Konzentration auf Ihren Atem ist eine Form der Meditation, die Ihr parasympathisches System von Kampf- oder Flucht zum Chill-out-Modus wechselt, sagt Dr. Datillo. Gehen Sie in eine bequeme Position, egal ob das sitzt oder sich hinlegt. Konzentrieren. Wenn Sie mehr Struktur wünschen, atmen Sie fünf und für fünf ein. Experimentieren Sie, um die Anzahl zu finden, die für Ihren Körper bequem ist.

Tag 19: Abendessen heute Abend kochen

Wenn unsere To-Do-Liste am Sonntag länger ist als die Kasse des Händlers Joe, kann das Abendessen andere Prioritäten in den Hintergrund treten. Während Sie sicher gehört haben, dass das Essen zu Hause sowohl für Ihren Körper als auch für Ihre Brieftasche besser ist, ist es auch gut für Ihren Geist. "Meditation ist einzelner Tasking oder legt absichtlich Ihren Fokus auf eine Sache", sagt Dr. Datillo. Und das Kochen fällt definitiv in diese Kategorie. Wählen Sie Ihr Lieblingsnahrungsessen und genießen Sie es heute Abend, um es aufzuschlagen. "Wenn Sie sich nie wirklich mit Meditation verbunden haben, kann dies helfen", sagt Dr. Daramus.

Tag 20: Brechen Sie die Buntstifte und die Farbe aus

Es gibt einen Grund, warum Kinder (und Kate Middleton) das Färben lieben-und es ist nicht nur die Freude, kreativ zu sein. "Wenn Sie sich auf eine Sache konzentrieren, ob es sich um Färben, Atmung, Musik, Bewegung, Leuchten einer Kerze oder geführte Bilder handelt, ist es eine Form der Meditation", sagt Datillo. Tatsächlich sagten 62 Prozent der Nutzer in einer Saatchi -Kunstumfrage unter 700 Personen, dass es ihnen half. "[Experten glauben], dass sich wiederholte Handwerks tatsächlich den Blutdruck senken können", fügt Dr. hinzu. Daramus. „Bei einer dieser Techniken, einschließlich Meditation, können Sie sofort einige Ergebnisse erzielen, aber die tatsächlichen Ergebnisse können Zeit in Anspruch nehmen.”

Tag 21: Finden Sie Ihr Mantra für das Mantra

Unrealistische Erwartungen (wie die Idee das irgendetwas Im Leben kann „perfekt“ sein) negatives Selbstgespräch, was das Gefühl von Stress, Angst und Depression erhöht. Finden Sie ein Mantra, das zu Ihnen spricht, wie "Ich kann das tun", "Ich bin würdig", "Es wird in Ordnung sein", "Es wird alles funktionieren", "Ich bin stark" oder "Ich habe das.Schreiben Sie es dann auf einen Post-It und hängen Sie es an einem Ort, an dem Sie Ihren Kühlschrank, die Haustür oder einen Spiegel sehen werden. „Die Art und Weise, wie wir mit uns selbst sprechen, wirkt sich auf die Art und Weise aus, wie wir uns fühlen und was wir tun. Wenn wir ermutigende Aussagen verwenden, fühlen wir uns in der Regel besser und sind produktiver “, sagt Dr. Datillo.

Tag 22: Marie Kondo, deine Garderobe

Wenn es Sie nicht glücklich macht, nimmt es Platz ein und beeinträchtigt die Dinge, die Ihren Tag aufhellen. Wählen Sie drei Dinge aus Ihrem Schrank aus, die Sie nicht mehr tragen, und spenden Sie sie, damit jemand sie wirklich verwenden kann. Sie werden einem Fremden eine solide Art und Weise tun, um sich verbunden und zielgerichtet zu fühlen, um Ihre geistige Gesundheit zu steigern. Außerdem bringt das Auftakt sofortig Erleichterung.

Tag 23: Essen Sie ein Quadrat dunkler Schokolade

Es erfüllt das „Vergnügen“ in Dr. Datillo's Escape Pneumonic. „Manche Leute hören nie auf, darüber nachzudenken, was sie genießen. Ihre fünf Sinne können Ihnen helfen, Ihre Vergnügungszentren wieder zu aktivieren “, sagt Dr. Datillo. „Nehmen Sie sich Zeit, um Ihr Essen wirklich zu schmecken. Es ist eine andere Form der Meditation.”

Tag 24: Tragen Sie in einem Hobby ein

Was wünscht Sie sich, Sie könnten mehr Zeit damit verbringen?? Schreiben in Ihrem Blog? Freiwilligenarbeit mit Tieren? Eine neue Sprache lernen? Nehmen Sie sich heute eine Stunde, um sich in das Hobby zu vertiefen, das Ihnen einen Schub gibt.Eine der größten Quellen von Stress und Angst ist die Unzufriedenheit des Lebens, sagt Dr. Datillo oder das Gefühl, dass wir nicht leidenschaftlich oder zielgerichtet sind. Es wurde gezeigt, dass etwas zu tun hat, um Ihren Leben zu tun, um Ihrer psychischen Gesundheit stark zugute kommen, fügt sie hinzu. Während es eine Möglichkeit ist, Ihre Arbeit zu lieben, sind Hobbys eine andere Möglichkeit, eine Leidenschaft zu erfüllen.

Tag 25: Mach etwas völlig draußen

DR. Daramus schlägt vor, "Balance" für ein paar Stunden zu vergessen und alles in eine beliebteste alberne Gewohnheit zu gehen. Lesen Sie einen trashigen Roman, Binge-Watch einen Cartoon, für den Sie viel zu alt sind, oder verbringen Sie den ganzen Nachmittag im Bett mit Ihrem Partner. Manchmal müssen Sie sich Raum geben, um sich loszulassen.

Tag 26: Brechen Sie den Nintendo aus

Es gibt einen neugierigen neuen Trend im Spiele: Videospiele wie Meer der Einsamkeit, Nacht im Wald, Und PRY-That sollen bei Depressionen oder Angstzuständen helfen. „Gewaltfreie Spiele, die eine große Konzentration in Anspruch nehmen, kann dazu beitragen, einen schlechten Tag loszulassen, indem Sie sich etwas anderes umwandeln, die Auswirkungen eines Panikangriffs oder eines schlechten Gedächtnisses verringern oder nur einem geschäftigen Geist die Chance zum Entspannen geben. Sagt dr. Daramus. Mario Kart, irgendjemand?

Tag 27: Zählen Sie in Ihrem Kopf

Wenn Meditation entmutigend erscheint, versuchen Sie zu zählen, dass Sie Ihren Verstand zum Here und jetzt zurückbringen. „Das Zählen ist eine großartige Form der Ablenkung, insbesondere wenn Sie überfordert, gestresst, überdenken oder besorgt sind. Es bricht Sie aus diesem Zyklus heraus, indem Sie sich über Dinge in Ihrer Umgebung auswirken “, sagt Dr. Datillo. Wenn Sie sich gestresst fühlen, schauen Sie sich in Sie um und identifizieren Sie fünf Dinge, die Sie sehen, und fünf Dinge, die Sie hören und, voila, Sie haben heute meditiert!

Tag 28: Beheben Sie etwas, das Sie nervt

Sie wollten einige Jeans zum Schneider bringen, einen Türknauf reparieren oder Ihre Dateien sortieren, aber Sie können einfach nicht die Zeit finden, kleine Aufgaben zu bewältigen. Lassen Sie es heute geschehen. Adresse zwei bis drei kleine Dinge, die sich im Hinterkopf, aber auf dem Hintergrund befanden. Sie räumen die Unordnung sowohl körperlich als auch geistig, sodass Sie mehr Energie für die Dinge setzen können, die Ihnen wirklich wichtig sind.

Tag 29: Umarmen Sie Ihr Haustier, Ihr Partner, Ihr Elternteil oder Ihr Freund

Kuschelnd erhöht das Bindungshormon -Oxytocin und verringert das Stresshormon -Cortisol, wodurch Sie sich entspannter und glücklicher fühlen lassen. „Die Leute sehnen sich nach Verbindung. Es ist ein kritischer Aspekt des Wohlbefindens “, sagt Dr. Datillo.

Tag 30: Beachten Sie eine Sache, für die Sie dankbar sind

Negatives Denken ist ein rutschiger Hang; Während eine kathartische Entlüftung Sesh Ihnen helfen kann, zu Ihrem Tag zurückzukehren. Bekämpfen Sie diesen Zyklus, indem Sie sich eine Minute Zeit nehmen, um eine Sache abzuschreiben, für die Sie wirklich dankbar sind. Auf der Suche nach einer fortschrittlicheren Herausforderung? Finden Sie einen Grund, dankbar für etwas zu sein, das Sie unglücklich macht, weil es Ihnen letztendlich eine wichtige Lektion beibringt. „Dinge, die Sie verursachen, betonen Sie die gegenwärtigen Herausforderungen, die Ihnen wichtige Fähigkeiten wie Geduld, Belastbarkeit und Stärke beibringen“, sagt Dr. Datillo. „Mit der Zeit im Laufe der Zeit werden Sie anfangen, selbst die nicht so guten Dinge Wertschätzung zu finden.”

Ärzte sagen. Und können Sie gestresst werden, ohne es zu wissen?