Hier ist, warum Ihr Rücken während der Schwangerschaft weh tun könnte und was Sie dagegen tun sollen

Es gibt zwei Hauptmöglichkeiten, um die Schwangerschaftsschmerzen im unteren Rücken zu bekämpfen oder zu verhindern. Die erste ist Haltung. Der vorgeburtliche zertifizierte Trainer Azul Corajoria sagt. Sie möchten eine weiche Biegung in den Knien halten, Ihr Becken steckt etwas mehr als neutral (um dem Bauch zu entgegenzuwirken, um Ihren Rücken nach vorne zu schwanken), wobei Ihr Kern eingerastet und die Schultern zurück und ab gezogen wird.

Die Aufrechterhaltung einer guten Haltung ist jedoch leichter gesagt als getan und erfordert tatsächlich, dass die Muskeln diese Position sowie Mobilität und Flexibilität in einem schwangeren Körper aufrechterhalten.

"So viel ist [in der Schwangerschaft] von Veränderungen der Muskelverspannungen, einer verringerten Gelenkmobilität oder mangelnder Stärke in entscheidenden Muskeln" Gut+Gut, wie man den Schmerz im unteren Rücken während der Schwangerschaft bekämpft. „Es ist wichtig, an der Stärkung der stützenden Muskeln und der Dehnung zu arbeiten, um die Gelenkmobilität zu verbessern und Muskelverspannungen freizusetzen.”

Dazu gehören auch Ihre oberen Rücken- sowie die Muskeln des unteren Rückens, die Teil Ihres Kerns sind und die Wirbelsäule entscheidend unterstützen. DR. Yanamadala empfiehlt, mit Hilfe eines Bosu-Balls Kernverstärkungsübungen durchzuführen, da der Ball einer bereits gesteuerten Wirbelsäule zusätzliche Unterstützung und Schmerzlinderung verleihen kann. Arnold empfiehlt Übungen, die Kernarbeit mit Wirbelsäulenmobilisierung kombinieren. Hier sind einige ihrer Favoriten.

6 Übungen für Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

1. Spürhund

„Diese Bewegung richtet sich an die hinteren Ketchenmuskeln und verbessert die Kernstabilität durch die Verwendung der Abdominal- und niedrigen Rückenmuskeln“, erklärt Arnold Arnold.

1. Beginnen Sie mit allen vieren. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern ausgerichtet sind und dass Ihre Knie unter Ihren Hüften liegen.
2. Heben Sie den gegnerischen Arm und Bein an. „Heben Sie langsam an und erreichen Sie Ihren rechten Arm nach vorne, während Sie gleichzeitig anheben und Ihren linken Bein direkt hinter sich erreichen“. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Oberkörper nicht drehen oder Ihren Rücken wölben.
3. Kehren Sie zu allen vieren zurück.
4. Wiederholen. Wechseln Sie langsam zwischen jeder Seite und führen Sie 10 Wiederholungen pro Seite durch.

2. Beckenkippen

„Diese Bewegung lindert Schmerzen mit niedrigen Rückenlern durch isometrische Halten, die die kernstabilisierenden Muskeln stärken und unterstützen“, erklärt Arnold Arnold.

1. Leg dich auf den Rücken. Beugen Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, wobei die Knie ungefähr in der Hüftdistanz getrennt sind.
2. Neigen Sie Ihre Hüften. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren unteren Rücken in den Boden zu drücken und Ihre Bauchmuskeln einzubeziehen, Ihre Hüften an die Decke zu stecken und zu neigen, während Sie den Kontakt mit dem Boden aufrechterhalten. (Hinweis: Das ist nicht eine Gesäßbrücke; Sie sollten Ihren Hintern nicht vom Boden heben.) Halten Sie die Neigung drei Sekunden lang und atmen Sie wie Sie.
3. Zurück zu neutral.
4. 10 Mal wiederholen.

3. Seitenbeinlifte

Laut Arnold aktivieren Seitenbeinlifte die Gesäßmuskeln, Kern, Hüftbeuger, Kniesehnen und Muskeln des unteren Rückens. Sie sagt, die Bewegung der alten Schule verbessert die Mobilität in Ihren Hüften und erhöht Ihre Kernkraft. "Sie helfen dabei, Ihren Körper auf Arbeit vorzubereiten", sagt sie.

1. Auf Ihrer Seite legen. Stapeln Sie Ihre Beine übereinander, wobei Ihr Arm der Matte am nächsten liegt, sodass Sie bequem Ihren Kopf darauf legen können.
2. Heben Sie Ihr oberes Bein an bis zu einem 45-Grad. Halten Sie Ihren Oberkörper so immer wie möglich, wobei Ihre Hüften direkt übereinander gestapelt sind.
3. Wiederholen. Führen Sie drei Runden von 10 Wiederholungen pro Seite durch.

4. Sitzende Piriformis -Strecke

Arnold sagt, dass die Dehnung genauso (wenn nicht sogar) wichtig ist wie die Durchführung von Verstärkungsübungen während der Schwangerschaft. Sie empfiehlt die sitzende Piriformis -Dehnung, die auf einen wichtigen Hüftmuskel abzielt, der einen großen Einfluss darauf hat, wie eng der untere Rücken anfühlt.

1. Auf einem Stuhl sitzen mit Füßen flach auf dem Boden.
2. Legen Sie Ihren rechten Knöchel über das linke Knie um eine Abbildung vier zu erstellen.
3. nach vorne beugen. Atmen Sie aus und lehnen Sie sich langsam Ihren Oberkörper nach vorne, halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihren Gesäßmuskeln und im unteren Rücken verspüren. "Rund nicht um die Schultern", betont sie. 30 Sekunden lang halten.
4. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

5. Kinderpose

Eines der bekanntesten Posen von Yoga erweist sich für den Schmerz mit unteren Rücken.

1. Beginnen Sie auf allen vieren. Lassen Sie Ihre großen Zehen berühren, während Sie Ihre Knie schulterbreiten halten.
2. Schieben Sie Ihren Hintern zurück in Ihre Fersen Auf einem Ausatmen, während Sie Ihr Kinn an Ihre Brust stecken. Wenn Sie sich dafür flexibel genug fühlen, stellen Sie Ihre Stirn auf den Boden.
3. Ruhe für sechs Atemzüge. Langsam einatmen und ausatmen, bevor sie zu neutral zurückkehren.

6. Katzenstreck

Sicherlich haben Sie inzwischen von der Katzen-Cow-Strecke gehört. Wenn Sie sich auf Ihren unteren Rücken konzentrieren, sagt Arnold, die konvexe Katze zu priorisieren.

1. Beginnen Sie auf allen vieren. Halten Sie Ihre Schultern erneut über Ihre Handgelenke und Knie direkt unter Ihren Hüften, während Sie einen neutralen Wirbelsäule erhalten.
2. Einatmen, Ziehen Sie beim Ausatmen langsam Ihren Magen hoch und runden Sie Ihre Wirbelsäule um, um Ihren Rücken wie eine Katze zu krümmen.
3. Halten Sie die Form für drei Sekunden vor dem Einatmen und Rückschlägen auf neutral.
4. Wiederholen. Führen Sie acht bis 10 Wiederholungen durch.

Für andere Workouts, die dazu beitragen können, Rückenschmerzen zu mildern, empfiehlt Arnold diesen vier die Movement Club -Klassen:

• Oberkörper abkühlen
• Unterkörper abkühlen
• Tönung Mattensitzung
• Ober- und Unterkörperton