Hier ist der Grund, warum die alte Regel Heepy Your Brust hoch für Kniebeugen veraltet ist und möglicherweise eine Verletzung verursachen kann

Pflanzen Sie Ihre Füße. Engagieren Sie Ihren Kern. Schau geradeaus. Steck deinen Hintern heraus. Halte deine Brust hoch.

Dies sind nur einige der häufigsten gequemzenden Hinweise, die ich als Neuling Lifter beachten wollte, und obwohl sie ihnen alle religiös folgt, fühlte sich meine Langhantelkniebeuge immer ein wenig… aus…. Während ich in der Lage war, 450 Pfund zu drücken, ohne ins Schwitzen zu kommen, konnte ich die Langhantel kaum selbst hocken. Mein unterer Rücken würde sich nach einem einzelnen Repräsentanten krampfen, und meine Hüften würden am Aufstieg schmerzen.

Erst als ich anfing, mit einem Hebebrainer zu arbeiten und meine Workouts zu filmen zu viel. Das ist Recht, meine Bemühungen um eine „perfekte“ Kniebeugeform zu haben.

• Joe Miller, Joe Miller ist ein USAPL-Powerlifting-Konkurrent, Lifting-Trainer und Mitinhaber von North Dallas Strength in North Texas.

Wie sich herausstellt, variiert die richtige Form tatsächlich stark von Person zu Person, und laut den US-amerikanischen Powerlifting-Konkurrenten, dem Powerlifting-Trainer und dem Miteigentümer von North Dallas Strengtg Gym, Joe Miller zu heben. Hier ist der Grund.

Warum das Hocken von "Haltet your the the up" nicht richtig für jeden Körper ist

Wenn wir unsere Brust während des Abstiegs einer Kniebeuge zu stark aufhalten, neigen wir dazu, uns den Rücken zu wecken und eine „C“ -Form in unseren Stacheln zu erzeugen, um die unnatürlich aufrechte Haltung auszugleichen. Dies setzt einen immensen Druck auf den unteren Rücken und verlagert die Gewichtslast von unseren Beinen in unsere Lendenwirtschaftsregion.

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Laut Miller platziert diese Überkorrektur die Langhantel tatsächlich hinter Unser Schwerpunkt und kann zu dem oben genannten gefürchteten „Butt Wink“ am Abstieg führen-und kann schließlich zu einer bösen Verletzung des unteren Rückens führen.

"Ich denke tatsächlich öfter als nicht, es ist kontraproduktiv", sagt Miller über das Brust-up-Stichwort.„Ich denke. Viele Ihrer Probleme könnten gelöst werden, indem Sie nur weniger darüber nachdenken und Ihren Körper in eine Position bringen, in der es natürlich sein wird, um sich ausbalancieren zu lassen, um ausgewogen zu bleiben.”

So wie unsere Fitnessziele für uns ganz einzigartig sind, sind auch unsere Anatomien. Während einige Menschen sich wohl fühlen, wenn ihre Füße nach vorne zeigen.

„Wenn Ihre Femurknochen an der Außenseite Ihrer Hüften ausgerichtet sind, ist Ihr Hüftsteck-Kopf und Sie werden nicht bequem mit Ihren Beinen an einer schulterbreitenden Position bequem hocken-und daran ist nichts auszusetzen. ”Fügt Miller hinzu. (Psst: Wenn Sie Hilfe benötigen, um herauszufinden, welche Fußplatzierung für Sie am besten geeignet ist, probieren Sie dieses einfache physische Screening aus).

Probieren Sie diese Tipps unten aus, anstatt sich darauf zu konzentrieren, Ihre Brust während Ihrer Kniebeugen hochzuhalten.

4 Squat Regeln, um es zu versuchen, anstatt „Ihre Brust hoch zu halten“

1. Machen Sie einen Körper in Hocke, um Ihre Haltung zu finden

Bevor Sie Ihre Langhantel mit Gewichten beladen, machen Sie ein paar Körperkniebeugen vor einem Spiegel, sagt Miller. Legen Sie Ihre Füße ungefähr schulterbreit auseinander, lassen. Passen Sie Ihre Haltung an, während Sie die Kniebeugen durchführen, bis Sie bequem einen Punkt erreichen können, an dem Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.

"Ihr Körper ist eher in der richtigen Position als jemand, der Ihnen sagt, was zu tun ist", sagt Miller. „Üben Sie Kniebeugen des Körpergewichts und sehen Sie, was sich gut anfühlt. Wenn Sie parallel erreichen können, ohne dass während eines Körpergewichts etwas Verrücktes passiert, ist dies normalerweise ein guter Ausgangspunkt.”

2. Halten Sie Ihren Kopf hoch, nicht Ihre Brust hoch

Halten Sie Ihren Kopf hoch und lenken Ihren Blick direkt vor Ihnen. Wenn Sie vor einem Spiegel hocken. Halten Sie Ihre Augen nach vorne und nehmen Sie Bauchmuskeln, Rücken und Beine ein, während Sie die Hocke ausführen.

Diejenigen mit längeren Torsos und kürzeren Femuren können in einer meist allgegenwärtigen Squat-Position enden, aber diejenigen mit längeren Beinen und kürzeren Torsos müssen ihren Oberkörper leicht nach vorne neigen, um die Stange in seinem vertikalen Weg zu halten.

"Es ist eine Frage Ihrer Knochenstruktur", sagt Miller. „Verschiedene Menschen müssen anders hocken.”

3. Stellen Sie sich vor, die Langhantel kann nur auf einem geraden vertikalen Weg reisen

Stellen Sie sich vor, die Langhantel kann nur in einem vertikalen Weg reisen, der senkrecht zum Boden ist. Passen Sie Ihre Fußbreite, Ihren Winkel und Ihren Oberkörper nach Bedarf an, um ausgewogen zu bleiben und die Langhantel auf diesem vertikalen Weg zu halten.

@deltabolic: X: Hör auf, mit einem diagonalen/gebogenen Stangenpfad zu hocken! Dies kann Ihr Risiko für Verletzungen mit niedrigem Rücken erhöhen und Ihre Kniebeugenstärke verringern. : White_Check_mark: Hocke mit einem vertikal geraden Pfad für ein vollständiges Trainingsprogramm mit Tipps und Speiseplan, besuchen Sie den Link in meiner Bio! #Squat #Squats #Squattips #Squattutorial #Squatform #workouttips ♬ Babel - Gustavo Bravetti

4. Durch den Boden schieben

Anstatt sich auf Ihre Brust zu konzentrieren, die sich während Ihres Aufstiegs anzieht. Dies hilft Ihnen dabei.

Wenn Sie während Ihrer Kniebeugen immer noch mit Gewichtsverlagerung zu kämpfen haben. Denken Sie daran: Die richtige Form kann von Person zu Person variieren. Wenn Sie zu viel Druck auf Ihren unteren Rücken verspüren, müssen Sie möglicherweise Ihre Haltung anpassen, um die Gewichtslast wieder auf Ihre Beine zu leiten.