Hier ist der Grund, warum sich die Proteinanforderungen im Alter verändern

„Der Rückgang der Muskelmasse und -funktion, bekannt als Sarcopenie, ist auf eine Vielzahl von Faktoren zurückzuführen“. Für ältere Frauen ist einer der größten Fahrer jedoch hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren. Während der Perimenopause und der Wechseljahre selbst beginnt die sinkende Fruchtbarkeit zu den Östrogenspiegeln zu sinken, was einen Rinnsal-Down-Effekt auf den Rest des Körpers hat. Untersuchungen zeigen, dass der Östrogenverlust, der für die Aufrechterhaltung der Muskel- und Knochenmasse wichtig ist, zur Sarkopenie beitragen kann.

So können Sie genug Protein bekommen, was dazu beitragen kann, den Verlust von magerem Muskeln für ältere Frauen von entscheidender Bedeutung zu verhindern. Eine kürzlich durchgeführte Studie legt nahe, dass eine hohe Proteinaufnahme im mittleren und späteren Leben, insbesondere für ältere Frauen, besonders bei der Aufrechterhaltung der physischen Funktion beibehalten kann. „In dieser Studie haben Menschen, die die höchste Stufe von Protein-92-Gramm pro Tag verbrauchen. „Dies bedeutet nicht."

Apropos Protein, dies sind die besten vegetarischen und veganen Proteinquellen, die eine RD liebt:

Wie viel Protein sollten ältere Erwachsene bekommen?

Im Allgemeinen besteht die Proteinempfehlung für Erwachsene darin, 0 zu konsumieren.8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht; aktivere Frauen sollten 1 bis 1 bekommen.2 Gramm Protein pro Kilogramm. Das führt zu 54 bis 68 Gramm Protein pro Tag für eine 150-Pfund-Frau.

Auch hier brauchen Menschen, die älter sind. Es gibt noch keine spezifischen Ernährungsbedürfnisse, aber die Forschung schlägt darauf hin, dass das Essen bis zu 0 essen.4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht in Abständen, die um einige Stunden ausgebreitet sind. "Dies wäre etwas mehr als 25 Gramm Protein pro Mahlzeit-und bei einem Snack für eine 150-Pfund-Frau", sagt Jones.

Das ist ... viel Protein. Es ist auch eine große Veränderung gegenüber den oben genannten vorhandenen Empfehlungen, daher ist es eine gute Idee, mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater zu sprechen, bevor Sie es selbst ausprobieren.

Wenn Sie den All-Clear bekommen, empfiehlt Dewsnap, die Erhöhung zu brechen, damit es sich mehr verdaulich anfühlt. „Es kann hilfreich sein, dies als eine Proteinempfehlung pro Mahlzeit zu betrachten, damit es nicht überwältigend ist und sicherzustellen, dass Sie im Laufe des Tages genug eingehen“, sagt sie. Das Ausbreiten von Protein den ganzen Tag kann dem Körper auch helfen, es besser zu verdauen und zu nutzen, im Gegensatz zu allen oder in sehr großen Dosen.

Zum Beispiel könnte das Frühstück ein Drei-Ei-Gemüse-Omelett mit einem Scheibe höherproteiner Vollkornbrot sein. Zum Mittagessen könnten Sie einen Salat mit drei Unzen Hühnchen oder vier Unzen Tofu sowie etwas Farro und gehackten Pistazien für Ballaststoffe und gute Fette haben. Zum Abendessen können Sie vier Unzen Lachs mit Ihren Lieblingszutaten wie Brokkoli, Bok Choy und Karotten kombinieren, schlägt Jones vor.

Was sind die besten Proteinquellen für diese besonderen Bedürfnisse?

Proteinquellen auf Tierbasis werden tendenziell leichter vom Körper im Vergleich zu Proteinquellen auf pflanzlicher Basis genutzt, aber das bedeutet absolut nicht, Protein auf Pflanzenbasis zu zählen, sagt DeWSNAP. (Untersuchungen zeigen, dass Frauen, die mehr Pflanzen und weniger tierisches Protein und Fett essen.)

Einige Ihrer besten gesunden Proteinoptionen umfassen Eier, die eine der bioverfügbarsten Proteinquellen sind und auf verschiedene Weise verwendet werden können. Ein großes, ganzes Ei enthält ungefähr sechs Gramm Protein. Mageres Fleisch wie Hühnchen, Truthahn und Fisch sind großartige gesunde Proteinquellen, ebenso wie proteinreiche Vollkornprodukte wie Quinoa und Farro, Soja und Tofu, Tempeh, Linsen und andere minimal verarbeitete Pflanzenproteine.

Proteinpulver, gemischt mit hochproteiner Milch wie Milchprodukten oder Sojamilch kann älteren Frauen auch helfen. „Nüsse und Samen enthalten Protein in kleineren Mengen und sind höher in Fett und Kalorien und tragen eine Fülle von Nährstoffen, die dazu beitragen.

TL; DR: "Aufprotein" auf Protein nicht nur für das Fitnessstudio. Es kann Ihnen helfen, ein längeres, gesünderes Leben zu führen. Sprechen Sie einfach mit Ihrem Arzt über die spezifischen Mengen, die Sie anstreben sollten, um sicherzustellen, dass Sie dies gesund machen.

ICYMI: Diese pflanzenbasierten Proteinquellen werden nicht mit Ihrer Verdauung durcheinander gebracht. Und ein Protein -Shake zum Frühstück kann eine gesunde Wahl sein ... wenn Sie es richtig spielen.