Hier ist der Grund, warum 'PNF Stretching' der Schlüssel sein könnte, um Ihre engen Kniesehne freizuschalten

Untersuchungen haben gezeigt, dass dieser Ansatz bei der Steigerung der Muskelflexibilität effektiver sein kann als die statische Dehnung. DR. Candy erklärt, das liegt wahrscheinlich daran, dass ein sensorischer Rezeptor, der als Muskelspindel bezeichnet wird. "PNF überwindet diesen Dehnungsreflex", sagt er.

Wie fühlt sich PNF -Dehnung an??

Wenn Sie diese Technik selbst ausprobieren möchten, haben Sie Glück. In Well+Goods neuesten guten Stretchroutine teilt Trainer Nicole Uribarri eine 13-minütige Beinstretchserie mit. Es soll „Ihnen helfen, die Leistung Ihrer täglichen Aktivitäten zu verbessern, indem Sie Ihnen helfen, Ihren unteren Rücken zu verlängern, Ihre Hüften, Ihre Oberschenkel und Ihre Kniesehnen zu strecken“, sagt Uribarri. Eine der ersten Strecken, mit denen sie beginnt.

Uribarri lässt Sie ein Handtuch um den Ball eines Fußes schleifen und dann dieses Bein direkt bis zum Himmel ausdehnen. "Wir arbeiten mit einer Reihe von Kontraktionen und Veröffentlichungen", sagt sie. „Schieben Sie Ihren Fuß von Ihnen weg und nutzen Sie dann die Energie Ihrer Hände im Handtuch, um das Bein zu Ihnen zuzuziehen, damit Sie eine gewisse Aktivierung durch den Hintergrund Ihres Beins spüren werden. Sie drücken mit Ihrem Bein, während Sie mit Ihren Armen ziehen.”Nachdem Sie sich ein paar Sekunden lang festgehalten haben, bringen Sie die Kontraktion frei.

"Beachten Sie, dass Sie den Muskeln veröffentlichen, den Sie in der Lage sind, Ihre Kniesehne ein bisschen mehr zu öffnen".

Um sicherzustellen, dass ich es richtig gemacht habe, fragte ich Dr. Candy, wie sich die PNF -Dehnung anfühlen sollte. Er beschrieb das Gefühl, das ich als einen erwarten sollte, der sich wie eine sanfte Strecke anfühlt, bis zu dem Punkt, an dem es das geringste Unbehagen gibt.

Er berät, dass Sie, sobald Sie das erste kleine Unbehagen getroffen haben. Dann entspannen Sie sich und Sie sollten in der Lage sein, sich etwas weiter auszudehnen.

Wie man PNF sicher dehnt

Auch wenn die PNF -Dehnung effektiv sein kann, gibt es auch einige Risiken, die Sie beachten müssen. DR. Candy sagt, dass die wichtigste Sicherheitsüberlegung ist, dass Sie sollten nicht sich bis zum Schmerz ausdehnen. Dies wird nicht nur das Verletzungsrisiko erhöhen, sondern auch kontraproduktiv.

„Die PNF -Dehnung ist eher eine Finesse Art der Dehnung, keine Dehnungstyp ohne Pain-No-Gain. Wenn es Schmerzen gibt, wird das die Muskelverspannungen erhöhen, was Ihre Flexibilität verringert “, warnt er.

DR. Candy sagt, Sie können PNF auf sich strecken. Hier ist ein Beispiel:

• Stehen Sie mit einer Ferse auf einem Stuhl und dem anderen Bein am Boden.
• Lehnen Sie Ihren Kofferraum nach vorne, bis Sie eine Strecke in Ihren Kniesehnen spüren.
• Graben Sie Ihre Ferse sanft 10 Sekunden lang in den Stuhl, um Ihre Kniesehnen zu erkranken.
• Dann entspannen Sie sich und lehnen Sie Ihren Kofferraum etwas weiter nach vorne. Dehnen Sie sich wieder nur bis zum Spannungspunkt, nicht bis zum Schmerz.

Gut machen+goods gute dehnungsbeindetroutine

Mit chronischer Muskelverdünnung mache ich kein Geheimnis aus meiner Abneigung zum Dehnen, aber ich habe festgestellt, dass ich, wenn ich versuche, mich an eine einfache Mobilitätsroutine zu halten oder eine konsequent eine Massagespistole zu verwenden, ich verwenden kann Tun Erleben Sie nicht nur meine Flexibilität, sondern auch, wie sich mein Körper während meiner Workouts und meinen Alltagsaktivitäten anfühlt und bewegt. Der Name des Spiels für mich findet eine Kurz- und leicht zu verfolgende Stretchroutine. Genau das habe ich mit Uribaris neuer Serie gefunden.

Die Routine ist auch einfach, da ich nur ein paar Yogamonblöcke und ein Handtuch brauchte. Auch wenn Sie keine Blöcke haben, können Sie Bücher oder andere kleine Unterstützungen verwenden, die Sie im Haus im Haus liegen lassen.

Die Serie beginnt mit einer grundlegenden Knie-an-Bein-Dehnung mit kleinen Hüftkreisen. Das fühlte sich wirklich gut an, weil meine Hüften, Gesäßmuskeln und Kniesehnen notorisch eng sind.

Dann musste ich die PNF -Stretching -Technik auf die Probe stellen. Uribarri führt uns mit einem Handtuch durch eine einbeinige PNF-Oberschenkelstrecke durch. Ich stelle mir vor, meine Ferse nach vorne und nach oben zu drücken, während ich gleichzeitig mit meinen Armen auf das Handtuch zurückziehe. Ich stellte fest, dass ich mit jedem nachfolgenden Versuch auf dieser Strecke (über die drei Kämpfe Uurriri durchführt) tiefer gehen und mehr Flexibilität in meinen Kniesehnen finden konnte.

Als nächstes kommt eine Reihe weiterer traditionellerer statischer Strecken, die helfen, die Kniesehel zu dehnen und die Hüften zu öffnen. Zuerst gibt es einen niedrigen Ausfall. Dann, ohne die Füße von ihrem Ort auf dem Boden zu bewegen, schaukeln Sie Ihre Hüften in die Luft und lehnen.

Dann lassen Sie Ihre Hüften wieder in den niedrigen Longe fallen und drehen Ihren Koffer. Dies war eine fantastische Strecke nicht nur für die Kniesehnen, sondern auch meine Hüftbeuger und Leistengegend öffnete. Obwohl ich zugeben muss, dass ich die Yoga-Blöcke für das Gleichgewicht hatte, fand es es immer noch schwierig, das Gleichgewicht zu haben-was wahrscheinlich eine gewisse Schwäche in meinem Kern und meinen Gesäßmuskeln zeigt.

Uribarri hat uns dann unsere Hüften für eine halbe Spaltung zurücklehnen und dann für eine sitzende Wendung setzt.

Ehrlich gesagt, obwohl die Routine nur 13 Minuten beträgt, musste ich das erste Mal mit es versuchen, mit ungefähr fünf Minuten anzuhalten, weil ich das Gefühl hatte, meine Beine und Hüften hatten weit mehr Dehnung als ich es seit einiger Zeit getan hatte. Ich habe es jedoch am nächsten Tag erneut ausprobiert und es durch die gesamte Routine geschafft.

Wenn Sie sich im selben Boot befinden und chronisch enge Kniesehnen haben, würde ich empfehlen, den gleichen Ansatz zu verfolgen. Fühlen Sie sich nicht schlecht, wenn Sie sich allmählich nach oben arbeiten müssen. Auch wenn diese Stretch -Serie für Anfänger perfekt geeignet ist, wie bei jedem Aspekt der Fitness können die Flexibilitätsübungen einige Zeit in Anspruch nehmen, und es gibt absolut keine Schande, wie viel Ihr Körper tolerieren kann.

Ich würde wärmstens empfehlen, mindestens die erste Hälfte durchzugehen, weil Sie die PNF -Dehnung ausprobieren können und es ziemlich interessant ist, wie sofort die Unterschiede diese Technik anwenden. Wenn Sie sich wohler fühlen, arbeiten Sie sich durch das gesamte Video. Wenn Ihre Erfahrung so etwas wie meine entspricht, werden Sie feststellen.