Hier ist, was Sie über das Training langsamer Zuckungsmuskelfasern wissen sollten

Muskelfaserübungen langsam zuckt

1. Brücke: Legen Sie sich mit Ihren Armen entlang Ihres Körpers auf dem Rücken. Beuge deine Knie und halte deine Füße direkt unter deinen Knien. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden aus und halten Sie eine geraden Linie von Ihren Knien bis zu Ihren Schultern bei. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskulatur und vermeiden Sie es, die Rippen zu flarken. Halten Sie 30 Sekunden lang und fügen Sie an der Spitze kleine Impulse hinzu, wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung wünschen. 10 Mal wiederholen.

2. Die hundert: Legen Sie sich mit Ihren Armen entlang Ihres Körpers auf dem Rücken. Heben Sie Ihren Kopf, Hals und Schultern von der Matte an. Behalten Sie diese Flexion bei und halten Sie Ihr Kinn unten, setzen. Erweitern Sie Ihre Beine auf einen 45-Grad-Winkel (oder sie können sich in einer Tischposition befinden). Halten Sie Ihre Position, während Sie Ihre Arme auf und ab schlagen, fünf Zählungen durch die Nase einatmen und fünf Zählungen durch den Mund ausatmen. Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken zu krümmen. 10 Mal wiederholen.

3. Absatz runter, setzen und schwanken: Stehen Sie damit mit Ihren Füßenbreiten, weich Ihre Knie, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und verschieben Sie Ihr Gewicht in Ihre Fersen. Lehnen Sie sich zwei bis drei Zoll mit einem engagierten Kern und einer geraden Wirbelsäule zurück. Fahren Sie Ihr Gewicht in Ihre linke Ferse, während Sie Ihren rechten Fuß einen Zoll vom Boden abholen und Ihre Hüften in einem Winkel von 45 Grad nach links drehen. Legen Sie Ihren rechten Fuß bei Ihrem 1:00 und lehnen. Fahren Sie zurück in Ihre linke Ferse und verwenden. Wiederholen Sie achtmal auf jeder Seite.

4. Schicht zurück Bein Reichweite: Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an und verschieben Sie Ihre Hüften drei Zoll zurück. Nehmen Sie ein Bein direkt hinter sich und halten Sie Ihre Hüften quadratisch und die Schnürsenkel auf den Boden zeigen. Heben Sie das Bein mit Ihren Gesäßmuskeln so hoch wie möglich an und halten Sie eine gerade Wirbelsäule und ein gerader Knie auf. Heben Sie Ihr Bein einen Zentimeter und runter an. Wiederholen Sie achtmal auf jedem Bein.

5. Plankensäge mit Sliders: Beginnen Sie mit jeder Füße auf einem Schieber. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und ziehen Sie Ihre Unterdominale mit, um Ihre Schieberegler zwei Zoll nach vorne zu ziehen. Lassen Sie Ihr Becken leicht anheben. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und drücken Sie auf die Schieberegler, um zur ursprünglichen Planke zurückzukehren. Achtmal wiederholen.

Sie können auch dieses 15-minütige Unterkörpertraining im Pilates-Stil mit Schiebereglern ausprobieren:

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