Hier ist, was jede gesunde Frau während der Schwangerschaft essen und vermeiden sollte

„Folsäure ist besonders kritisch in den ersten Stadien der Schwangerschaft, wenn sich das Neuralrohr des Babys bildet“, sagt Miremadi. Wenn möglich ist es aber auch wichtig, den Nährstoff aufzuladen Vor Konzeption, sagt Marra Francis, MD, Facog. „Frauen sollten sicherstellen, dass sie vor der Schwangerschaft über ausreichende Folsäurespiegel aufweisen, da dieses Vitamin sehr früh voran ist, bevor eine Frau weiß, dass sie schwanger ist“, sagt Dr. Francis, medizinischer Direktor bei Home Lab Testing Company Everlywell. Wenn Sie also immer noch versuchen, sich vorzustellen, laden Sie auf jeden Fall auf.

Spinat ist eine besonders solide Wahl. Es wird nicht nur zu Ihrer täglichen Folsäureaufnahme beitragen, sondern auch eine gute Quelle für andere wichtige pränatale Nährstoffe wie Eisen, Kalzium und Vitamin A.

2. Ingwer

Die chinesische Medizin -Praktikerin Dara Barr verfolgt normalerweise einen personalisierten Ansatz zur vorgeburtlichen Ernährung, wenn sie Kunden im New Yorker Yinova Center berät. Aber das einzige Essen, das sie auf der ganzen Linie empfiehlt, ist Ingwer, insbesondere für Frauen im ersten Trimester, wenn sich so viele Frauen die ganze Zeit entweder minderwertig fühlen ... oder einen guten Teil ihrer Tage damit verbringen, sich zu übergeben. (Randnotiz: Wenn Sie eine wirklich schwere morgendliche Krankheit haben, sprechen Sie auf jeden Fall mit Ihrem Ob-Gyn oder Ihrer Hebamme. Es könnte ein Zeichen seltener, aber ernsthafter Hyperemesis gravidarum sein.)

"Unsere größte Anlaufstelle für morgendliche Krankheit ist Ingwer", sagt sie. „Es ist das effektivste Kraut für Übelkeit und erwärmt die Milzenergie, um die Verdauung zu regulieren.”Sie können es als Tee trinken, Snack auf Ingwer -Süßigkeiten oder zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen, wie der ganzheitliche Küchenchef Minna Hughes. (Ihre Lieblingsvorbereitung: Brokkoli -Suppe mit frischem Ingwer.)

3. Orangefarbenes Gemüse

Bauernmarktklammern wie Süßkartoffeln und Karotten sind reich an Vitamin A, was den Zellen des Babys hilft. Es ist am besten, diesen Nährstoff aus ganzer pflanzlicher Lebensmittel zu bekommen, sagt Miremadi, da es möglich ist, zu viel davon zu bekommen.

„Vitamin A hat zwei Formen in mit Lebensmitteln vorgefertigter Vitamin A oder Retinol und Provitamin A-Carotinoiden wie Beta-Carotin, die der Körper in Vitamin A umwandelt“. „Vorgeformter Vitamin A befindet sich in tierischen Produkten, während Provitamin A -Carotinoide hauptsächlich in Pflanzenfutter vorkommen.”

Sie fährt fort, dass zu viel vorgeformtes Vitamin A zu Geburtsfehlern führen kann, sodass schwangere Frauen es vermeiden sollten, topische Retinole auf ihrer Haut zu verwenden, Vitamin-A-Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen oder Leber zu essen-und in der Nachbarschaft von 770 MCG-Retinol-Aktivitätsäquivalent (Äquivalent zu bleiben (Äquivalent für die Aktivität von 770 mcg) (bleibt sie in der Nachbarschaft von 770 mcg-Retinol-Aktivitäten (bleibt sie) (bleibt in der Nachbarschaft von 770 mcg-Retinol-Aktivitäten, die (äquivalent) (bleiben Sie in der Nachbarschaft von 770 mcg-Retinol-Aktivitäten. Rae) pro Tag.

4. Eier

Wenn der Gedanke an ein morgendliches Omelett Sie nicht muldlich macht, sind Eier eine ideale vorgeburtliche Frühstücksoption-sie haben Vitamin D (notwendig für eine gesunde Knochenentwicklung), Vitamin B12 (wichtig für die Funktion des Nervensystems), Jod (für Schilddrüse Funktion) und dieses alles entscheidende Vitamin a.

Aber sie sind auch reich an einem anderen entscheidenden Nährstoff, den Sie in vielen pränatalen Vitaminen nicht finden: Cholin. „Cholin ist wichtig für ein gesundes Gehirnwachstum und die Zellbildung bei einem Baby“, sagt Miremadi, der feststellt. (Eine Studie legt sogar nahe, dass Choline später im Leben dazu beitragen kann, psychische Erkrankungen zu verhindern.) Sie empfiehlt das Schießen für 450 mg pro Tag.

5. Knochenbrühe

In jenen frühen Tagen der Schwangerschaft kann Knochenbrühe für viele Mamas ein Glücksfall sein. "Brühe ist eine gute Möglichkeit, um Ihre Nährstoffaufnahme aufrechtzuerhalten, wenn Sie sich nicht mehr essen fühlen", sagt Hughes. Sie empfiehlt, sich für eine Brühe aus grasgefütterten Rindfleischknochen zu entscheiden. "Dies ist eine einfache Möglichkeit, die Mineralien im Knochenmark zu konsumieren", sagt sie. Dazu gehören Berichten zufolge Kalzium, Magnesium und Kalium-All-Nährstoffe, die nach dem Durchgang der morgendlichen Krankheit genauso notwendig sind.

6. Fleisch

Wenn Sie ein Pflanzenfresser sind, der sich plötzlich doppelte Cheeseburger und Rotisserie-Hühnchen sehnt, ist es laut Miremadi völlig erwartet Und Babys und Gewebe des Babys.

Eisen ist ein weiterer Grund, warum Fleisch (insbesondere die rote Art) manchmal unwiderstehlich erscheinen kann, wenn Sie angeschlagen werden. „Wenn eine Schwangerschaft wächst, erweitert das Blutvolumen einer Frau bis zu 15 Prozent. Daher braucht eine Frau mehr Eisen, um schwere Anämie vorzubeugen “, sagt Dr. Francis. „Ein Fötus braucht auch Eisen, um bei der hämatopoetischen Entwicklung ihrer eigenen Blutzellen zu helfen." Vegetarier? Sie empfiehlt, dass Sie eine Vitamin -Ergänzung machen.

7. Bohnen und Linsen

Bohnen sind eine überraschend wirksame Quelle für alle Arten von Must-Have-Schwangerschaftsnährstoffen-Navy-Bohnen, die hoch in Cholin und Kalzium sind, Kichererbsen sind ein Kraftpaket aus Protein und Vitamin B6, Nierenbohnen bringen das Eisen und schwarzäugige Erbsen sind reich an Vitamin. A und Folsäure.

Aber von all den Hülsenfrüchten könnten Linsen möglicherweise den größten Nahrungsschlag packen. Sie enthalten Eisen, Ballaststoffe, Aminosäuren und Folsäure und sind für Hughes eine Anlaufstelle für Hughes. "Ich liebe es, Linsen- und Grünsuppe zu machen", sagt sie. „Linsen sind eine Top -Folsäurequelle, und während Sie die Suppe machen, können Sie in ein oder zwei Tassen gehackter Blattgemüse wilt, um den Ernährungsgehalt wirklich zu steigern."

8. Fische mit niedriger Merkur

Okay, Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Sushis Off-Limits während der Schwangerschaft und die meisten Anbieter sagen, dass dies wahr ist, da rohes Fleisch und Fisch ein Lebensmittelvergiftungsrisiko darstellen, das für das Baby schädlich sein könnte. Aber Miremadi merkt an, dass kleine Mengen an gekochten Fisch mit niedriger Merkur tatsächlich für ihren Omega-3-Fettgehalt, insbesondere DHA, von großem Nutzen sind.

"DHA ist für eine optimale Entwicklung des Gehirns und der Augen sowohl im Fötus als auch in einem Neugeborenen von wesentlicher Bedeutung", stimmt Dr. Francis, der fügt, dass es beim Stillen und während der Schwangerschaft wichtig ist. „Das Fehlen von DHA wurde an Babys und Kindern mit erhöhten kognitiven Verzögerungen, verringerten Sehschärfe und erhöhten Assoziationen von Asthma und Hauterkrankungen wie Ekzemen beteiligt.”

Zu Miremadis beliebtesten DHA-Quellen gehören auch Lachs-ITs hoch in Protein, Calcium, Cholin und Vitaminen D und B12-und Eisenreihe Sardinen. Aber es gibt einen Haken: Der Ernährungsberater sagt, Sie sollten nicht mehr als 12 Unzen essen. von Niedrig-Merkur-Fischen pro Woche. (Das ist nur ungefähr zwei Lachsstücke.) Aus diesem Grund ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um festzustellen, ob eine tägliche Omega-3-Ergänzung für Sie geeignet ist. (Ebenfalls, wenn der Geruch von Meeresfrüchten Sie zum Knebel bringt.)

9. Molkerei

Schwangere Frauen benötigen etwa 1.000 mg Kalzium pro Tag, und Experten sind sich einig, dass Dairy einer der besten Orte, um es zu erreichen-insbesondere, da die meisten vorgeburtlichen Vitamine nicht die vollständige empfohlene tägliche Zulage enthalten.

„Für die normale Zell- und Muskelfunktion wird Kalzium benötigt, und als Energiebedürfnis einer Mutter nach Fortschritten der Schwangerschaft nimmt zu, muss sie sicherstellen, dass sie ihre Kalziumaufnahme angemessen hält“, sagt Dr. Francis. „Es ist auch äußerst wichtig für das Skelett- und das zelluläre Wachstum des Fötus.Miremadi fügt hinzu: „Es ist besonders wichtig im dritten Trimester. Während dieser Zeit nimmt das Baby einen erhöhten Kalziumniveau auf.”

Wenn Ihr Verdauungssystem cool mit Milchprodukten ist, können Sie Kalzium aus Milch, Joghurt, Kefir oder Hüttenkäse laden. Und wenn nicht, empfiehlt sie stattdessen, befestigte Mandelmilch zu suchen.

10. Bananen

Laut Barr ist Verstopfung eine häufige Beschwerde bei ihren schwangeren Kunden. Ihre Lösung? Bananen. (Ja wirklich.)

„Ein oder zwei Bananen zu essen, hilft dabei.

Und was ist, wenn Sie Ihre Zuckeraufnahme beobachten? Miremadi merkt an, dass schwangere Frauen etwa 28 Gramm Ballaststoffe pro Tag bekommen sollten, was auch bei der Verdauung helfen kann. Sie empfiehlt, sich für Himbeeren, Quinoa, gerollte Hafer, Chia -Samen, Artischocken und Hülsenfrüchte zu entscheiden, um dieses Ziel zu erreichen.

Also, was solltest du vermeiden??

Zusammen mit den üblichen Verdächtigen, nicht pasteurisierten Lebensmitteln, rohem oder unterkochtem Fleisch, Deli-Tarif, Fisch mit hoher Merkur und Rohkohl-die Schwangerschaftsprofis beachten, dass es einige weniger offensichtliche Lebensmittel gibt, während Sie schwanger sind.

Zum einen müssen Sie möglicherweise Ihr Regime an Adaptogenen und anderen Kräuterpräparaten aufstellen, bis nach der Geburt nach der Geburt. „Meine schwangeren Kunden sind überrascht, dass viele der kräuter, die sie regelmäßig einnehmen, während der Schwangerschaft möglicherweise nicht sicher sind“, sagt Miremadi. „Sobald eine Frau weiß, dass sie schwanger oder vor der Empfängnis ist, sollte sie nach Möglichkeit jedes pflanzliche Produkt, das sie in ihren Heidepflegeanbieter verbraucht.Der Ernährungsberater sagt, Aloe Vera-Saft sei ein weiterer scheinbar gesunder vorgeburtlicher Nein-Nein, da er Uteruskontraktionen verursachen könnte.

Und was ist mit Alkohol? Miremadi rät ihren Kunden, es für die gesamte Schwangerschaft auszuschneiden, aber sie sagt, dass einige Ärzte sagen werden, dass es in den späteren Phasen in Ordnung ist-wenn Sie den Gedanken eines Sommers ohne Rosé nicht ertragen können, sprechen Sie mit Ihrem Anbieter, um herauszufinden, ob es ist das Richtige für Sie. (Oder rollen Sie einfach mit der nüchternen sozialen Szene, die in einigen Kreisen bereits im Trend liegt.)

Endlich: Kaffee. Viele Hebammen und MDs, einschließlich des American College of Obstetricians and Gynecologen, werden sagen, dass ein Pokal pro Tag in Ordnung ist. Aber Barr behauptet, die chinesische Medizin habe eine andere Meinung. "Es ist heiß, trocknend und stagnierend und wird oft am besten vermieden", sagt sie. „Entschuldigung, Mamas!Ja, das gilt auch für Decaf, aber hey, neins eine gesagt, Rübenlattes waren ausgeschlossen.

Falls Sie sich Sorgen machen, Ihre Trainingsroutine aufzugeben. Und hier ist der Grund, warum einige Frauen gegen das Tabu der Schwangerschaftsanzeigen des ersten Trimesters drängen.