So sieht eine Portionsgröße aus wie 10 Ihrer bevorzugten gesunden Lebensmittel aus

1. Cashewkerne

Serviergröße: 18 Nüsse

Sobald Sie anfangen zu knirschen, kann es schwierig sein, aufzuhören. "Nüsse sind in einer Sitzung notorisch überdet", sagt Zeitlin. Reich an Protein- und entzündungsbekämpfenden Omega-3-Fettsäuren, Nüsse sind auch mit 157 Kalorien in einem Unbeamten (oder Viertelbecher) gepackt. Die genaue Anzahl der Nüsse pro Portion variiert je nach Art der Nuss, die Sie essen, aber eine Ein Unzen-Portion Cashewnüsse beträgt ungefähr 18 Nüsse.

2. Avocado

Serviergröße: 1/3 Frucht

Avocado ist ein weiteres gesundes Fett, das wir alle dazu neigen, zu übertreiben, sagt Zeitlin. (Aber zu unserer Verteidigung schmeckt es so gut!) Eine Portion Avocado ist 1/3 der Früchte für 80 Kalorien und drei Gramm herzgesundem Ballaststoffe. Während Avocados in der Größe variieren, steht die 1/3 -Regel auf der ganzen Linie: Größere Avocados haben in der Regel größere Gruben.

Ich möchte noch mehr über die Vorteile von Avocado wissen? Schauen Sie sich diese Episode von an Sie gegen Essen:

3. Kokosnussöl

Serviergröße: ein Esslöffel

Kokosnussöl ist ein großartiger Tausch gegen Butter, wenn Sie Molkerei vermeiden oder einfach nur die Aromen in Ihrer Küche schalten möchten. Da es einen hohen Rauchpunkt hat, funktioniert es in der Regel gut als Speiseöl. Denken Sie nur daran, dass Kokosöl mit gesättigten Fettsäuren höher ist. „Sie möchten auf jeden Fall die Menge, die Sie den ganzen Tag verwenden, bewusst sein. Das Herzgesundheit, Olivenöl ist immer noch König. Halten Sie Ihr Kokosöl also den ganzen Tag auf zwei Esslöffel “, sagt Zeitlin.

4. Nussbutter

Serviergröße: zwei Esslöffel

"Dies kann entweder am einfachsten sein, um richtig zu werden, oder die einfachste, um es zu übertreiben", sagt Zeitlin. Wenn Sie einen Löffel in ein Glas Mandelbutter und Abstrich stecken, erhalten Sie wahrscheinlich mehr drei bis vier Esslöffel in zwei Schaufeln, sagt sie. Aber wenn Sie Ihre Messlöffel ausbrechen oder für ein einzelnes Nussbutter-Paket ausschalen lassen, können Sie sicher sein, dass Sie einen zwei-tabellötzlichen Portion erhalten-und sich auf 190 Kalorien und 16 Gramm (herzgesundes) Fett beschränken.

5. Hühnerbrust

Serviergröße: drei bis vier Unzen

Eine Portion Hühnchen könnte Sei ein einzelner Brust-aber es hängt von der Größe des Huhns ab. Ein besserer Weg, um eine einzelne 3- bis 4-Unzen-Portion Fleisch abzusetzen, besteht darin, es mit der Größe und Dicke Ihrer Handfläche zu vergleichen. „Restaurants neigen immer dazu, einen doppelten Teil an Protein zu geben. Es ist also eine gute Idee anzunehmen, dass Sie für den nächsten Tag die Hälfte des Gerichts mit nach Hause nehmen werden“, sagt Zeitlin. Werfen. Wenn Sie weniger als eine Portion haben, schlägt Zeitlin vor, zerkleinertes Huhn in ein Omelett mit Gemüse zu werfen, um eine vollständige Portion Protein zu servieren.

6. griechischer Joghurt

Serviergröße: 3/4 Tasse

Denken Sie, dass eine Portion Joghurt eine Tasse ist? Willkommen im Klub! Du würdest falsch liegen. "Viele Menschen servieren eine Tasse oder acht Unzen in ihren Parfaiten und Joghurtschalen, aber das ist nur etwas größer als das, was es sein sollte", sagt Zeitlin. Eine Portion ist tatsächlich sechs Unzen oder 3/4 Tasse, um die perfekte Menge an Joghurt (und Protein) zu garantieren. Wenn Sie die Messbecher nicht ausbrechen möchten, entscheiden Sie sich für einstufige Behälter.

7. Quinoa

Serviergröße: Eine Tasse gekocht

Wenn Sie zu Hause keinen Messbecher verwenden, eine 1-Tassen-Portion gekochter Körner in der Folge von Quinoa, braunem Reis, Wildreis, Farro usw.-ist ungefähr so ​​groß wie Ihre geschlossene Faust. Die meisten Restaurants benutzen das Getreide in Buddha oder Poke -Schalen als Basis, was bedeutet, dass sie wahrscheinlich viel mehr austreten als Sie brauchen. „Diese Schalen könnten leicht den Körnern mit den Körnern Ihres ganzen Tages entsprechen, insgesamt für den Tag, also möchten Sie auf jeden Fall den Teil im Auge behalten“.

8. Linsen

Serviergröße: 1/2 Tasse gekocht

Im Gegensatz zu den meisten anderen Lebensmitteln ist es schwieriger, es auf Linsen zu übertreiben: Sie sind dicht in Nährstoffen und Ballaststoffen, sodass Sie sich wahrscheinlich mit einer 1/2-Tasse-Portion (oder etwa der Hälfte der Größe Ihrer Faust) zufrieden fühlen werden. Das heißt, es ist vollkommen in Ordnung, sich auf Portionen zu verdoppeln, wenn Sie auf Hülsenfrüchte als vegetarische Proteinquelle für die Mahlzeit zählen. "Ein vollen Tasse oder zwei Portionen geben Ihnen 24 Gramm Eiweiß und sind immer noch unter 300 Kalorien", sagt Zeitlin.

9. Banane

Serviergröße: acht Zoll lang

Eine Portion jeglicher Art von Obst ist eine Tasse oder ungefähr eine mittlere Banane. Aber was genau ist eine mittlere Banane? Messen Sie es mit der Faustspitze bis zum ersten Knöchel, der ungefähr einen Zentimeter entspricht. Eine mittlere Banane ist ungefähr acht Zoll lang. Zeitlin sagt, die Menschen sollten zwei Portionen (zwei Tassen) Obst insgesamt pro Tag anstreben, da es immer noch eine Form von Zucker ist. „Wir wollen unseren Zucker den ganzen Tag im Auge behalten und alle Quellen zählen“, sagt Zeitlin.

10. Dunkle Schokolade

Serviergröße: ein oder zwei Quadrate

Dies ist ein Essen, bei dem es wirklich nur möglich ist, die Portionsgröße zu kennen, indem Sie das Etikett überprüfen. Eine einzelne Portion dunkler Schokolade ist eine Unze, was je nach Stange ein oder zwei Quadrate bedeuten könnte. Um die Versuchung zu beseitigen, knallt Zeitlin gerne einzelne Portionen dunkler Schokolade in Ziploc -Taschen, um zu Hause zur Arbeit zu bringen oder zum Nachtisch abzubauen. Halten Sie sich an 72 Prozent Kakao oder mehr, um von den herzgesunden Fetten und dem angstbustenden Magnesium zu profitieren, während der Zucker in Schach hält.

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