So sieht ein gesunder Teller auf der Paleo -Diät aus

Trotzdem kann es schwierig sein zu wissen, wo mit Paläo essen soll. Deshalb haben wir Stewart und Pressicci gebeten, uns zu helfen, einen gesunden Teller zu bauen. (Weil ja, obwohl Sie wie ein Höhlenmensch essen, wird definitiv ermutigt, Teller und Utensilien zu verwenden.)

Beginnen Sie mit vielen Nicht-Stärkebereich-Gemüse

„Wie bei jedem Lebensstil der Ernährung sollte Ihr Teller mindestens ein halbes Gemüse betragen, da sie viele Mikronährstoffe bieten, die für die mitochondriale Gesundheit und die Gesamtkörperfunktion von Vorteil sind“. Dies ist sogar wahrer auf Paleo, wenn die Kohlenhydrate begrenzt sind. Stewart stimmt zu und sagt, sie habe ihre Kunden auf zwei bis drei Tassen (oder mehr!) jeden Tag Gemüse.

Die meisten Gemüse sind ein faires Spiel, aber Presicci sagt, dass die Menschen auf Paleo Nicht-stärkere Gemüse wie Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl priorisieren sollten. Das liegt daran.

„In Bezug auf die Paläo -Diät sind die meisten Gemüse und Obst erlaubt, obwohl die meisten Versionen weiße Kartoffeln weglassen, aber Süßkartoffeln zulassen. Eine andere Ausnahme ist Mais, die auch als Getreide angesehen werden kann und bei einer Paleo -Diät nicht erlaubt ist “, fügt Stewart hinzu.

Holen Sie sich Ihre Kohlenhydrate von Stärkiergemüse

Gesunde Kohlenhydrat -Lebensmittel verleihen dem Körper Energie und Faser. Aber auf Paläo sind Kohlenhydratequellen etwas begrenzt, da Körner, Hülsenfrüchte, Mais und weiße Kartoffeln eingeschränkt oder extrem begrenzt sind. Also ... was stattdessen auf dem Tisch steht?

„Wenn Sie ein Paleo -Framework folgen, sind Ihre Hauptquelle für Kohlenhydrate stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln, Yucca, Zwiebeln, Pastinaken, Kochbananen, Rüben und mehr. Es gibt viele Optionen! Nüsse, Samen und Früchte liefern auch Kohlenhydrate “, sagt Pressicci. Sie können feststellen.

Natürlich gibt es mit Paleo-Diät-Makros keine harte oder schnelle Regel, sagt Stewart. "Manche Menschen machen es gut mit höheren Kohlenhydraten, und manche besser mit niedrigeren Kohlenhydraten. Ein guter Ausgangspunkt beträgt also 30 bis 55 Prozent [Ihrer täglichen Diät]", sagt sie. Presicci stimmt zu: "Einige Leute brauchen kein stärkehaltiges Gemüse-T-Tätigkeit, zum Beispiel ist es für alle nicht dasselbe", sagt sie. „Darüber hinaus enthalten viele Lebensmittel Kohlenhydrate, die auch in die Kategorie Protein oder Fett passen, wie Kokosnuss und Nüsse und Samen."

Füllen Sie ein Viertel Ihrer Platte mit Eiweiß auf

Proteinbedürfnisse sind individuell, aber ein guter Ausgangspunkt ist 0.8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder 0.36 Gramm pro Pfund. Dies würde 54 Gramm pro Tag für eine 150-Pfund-Frau entsprechen, sagt Stewart.

„Ich finde, dass viele meiner Kunden beim Frühstück nicht genug Protein bekommen, was den ganzen Tag über den Hunger verhindern kann, und nachts weniger zu essen. Dies könnten über 20 Gramm beim Frühstück, mehr als 20 beim Mittagessen und mehr als 15 beim Abendessen “sein“, sagt Stewart.

Dies entspricht einem vierten bis zu einem Drittel der Platte, abhängig von Ihren individuellen Bedürfnissen. Gehen Sie für pflanzliche Eiweiß aus Nüssen und Samen (Sie erhalten auch ein wenig aus Gemüse), Eier, mageres Fleisch, einschließlich Grasgefütterung/Bio-Fleisch, Geflügel und Fisch wie Wildlachs, Sardinen und anderen, die reich sind In Omega-3-Fettsäuren.

Fette in jeder Mahlzeit integrieren

Fett kann entweder die Kohlenhydrate auf Ihrem Teller ersetzen oder zusätzlich dazu sein, sagt Presicci. „Große Fettquellen auf einer Paläo-Diät sind Avocado, Nüsse und Samen, Kokosnuss, Kokosnussöl, Avocadoöl, Weidelfette, Ghee mit grasgefüttertem, Oliven und Olivenöl außerhalb der Viregie“, sagt sie.

Stewart stimmt zu und sagte, ein typischer Bereich könnte 20 bis 40 Prozent der Kalorien aus Fett betragen, wobei der Schwerpunkt auf monoons ungesättigten Fetten und polyun ungesättigten Fetten liegt, die aus Avocados, Oliven, Nüssen und Samen und fettem Fisch sowie Geflügel, Grasgefütterung stammen Fleisch und wildes Spiel. Diese würden überall bestreut, daher ist es schwierig, ein festgelegtes Makroverhältnis zu verleihen, aber Pressicci sagt, dass Fette ungefähr ein Viertel der Platte sein sollten.

Wie sieht eine Probenplatte aus?

Ein sehr verallgemeinertes Beispiel: Präsident sagt, ein Viertel Ihres Tellers wäre Protein, die Hälfte würde Gemüse (mit etwas karbigen Gemüse als Teil davon) und ein weiteres viertes ist gesundes Fett, das in Proteinquellen, Speiseölen und Saucen herumgespräbert wird. Da Paleo jedoch Protein betont und insbesondere, wenn Sie aktiv sind, können Sie mehr Protein hinzufügen, wie Sie es für richtig halten, und gleichzeitig genügend Kohlenhydrate für Ihren Körper und einige Fette beibehalten.

Zum Frühstück könnte das wie zwei Eier aussehen, die mit Avocadoöl mit Spinat und frischen Kräutern, einer halben Tasse Kokosmilchjoghurt mit Blaubeeren, Hanfsamen und Kürbiskerne anbraten. Das Mittagessen könnte ein Salat mit gehacktem Grünkohl, zerkleinertem Kohl und vier bis sechs Unzen Hühnerbrust sein, die mit Schnupfenmandeln und etwas Olivenöl belegt sind. Das Abendessen könnte ein Blechdinner aus Lachs, Süßkartoffel und grüne Bohnen sein, die zusammen mit einem milchfreien Pesto geröstet wurden.

Sind diese Proportionen für alle Mahlzeiten universell?

Gar nicht! Es variiert von der individuellen Energieerzeugung, dem Appetit, den hormonellen Veränderungen und mehr, von denen die Verhältnisse täglich ändern können. Dies ist jedoch ein gutes Modell, das Sie daran beachten sollten, gesunde Paleo -Mahlzeiten zu bilden, wenn Sie sich festgefahren fühlen.

"Dies ist keine genaue Wissenschaft, und ein Teil der Schönheit von Paläo ist, dass man beim Essen echtes Essen weniger auf Makros konzentriert", sagt Presicci. Klingt für mich ziemlich süß.

So ist eine mediterrane Platte mit der Paläo -Platte vergleichbar. Und hier erfahren Sie, wie Sie den Unterschied zwischen Paleo und Whole30 erkennen können (weil sie ziemlich ähnlich sind, TBH.)