So sieht ein gesunder Teller auf der mediterranen Ernährung aus

Es ist besser, wenn möglich mit mehr Grüns und weniger Starken Gemüse zu gehen und die stärkehaltigen Kürbis, Süßkartoffeln und weiße Kartoffeln für die Kohlenhydrate-Sektion zu lassen. Sie können diese jedoch im Gemüseabschnitt verwenden, wenn Sie eine Mischung aus diesen anderen Kohlenhydrat- und hohen Fasergrüns erstellen. Und immer für den Regenbogen. Paprika, Zucchini, Tomaten und mehr!

Sie können auch Obst genießen, wie bei Joghurt zum Nachtisch mit Salat für Süße. Einige mediterrane diätetechnische Früchte sind Trauben, Äpfel, Daten, Beeren, Melonen, Pfirsiche, Zitrusfrüchte, Tomate und Avocado, sagt Jones.

Kohlenhydrate sollten 25 Prozent Ihrer Mahlzeit sein

Das mediterrane Leben ist nichts mit Keto-Carbern, die begrüßt werden. „Vollkornkohlenhydrate werden empfohlen, so dass 25 Prozent der Platte für gesunde, von Ballaststoffe gefüllte Kohlenhydrate und gelegentlich süße Leckereien ausgewiesen werden“, sagt White.

Aber die Pro-Carb-Haltung bedeutet nicht, dass es jeden Abend fettukziner Alfredo-Nacht ist. Jones sagt, dass die besten Vollkornprodukte für diesen Essplan Vollkornbecher, basierte Brot, brauner Reis, Quinoa und Hafer sind. "Stärkes Gemüse wie Süßkartoffeln, Mais und Kürbis können auch diesen zusätzlichen Teil des Telleres ausmachen", fügt sie hinzu.

Die restlichen 25 Prozent Ihrer Platte sollten Protein sein

„Mageres Protein von Fisch, Geflügel und sogar mageres Rindfleisch kann in Maßen einbezogen werden“, sagt White von den besten Proteinoptionen für die mediterrane Diät. Stellen Sie jedoch sicher, dass es nur ein Viertel der Platte einnimmt, sagt sie (auch bekannt als zuletzt das verbleibende Quartal)-was etwa vier bis fünf Unzen Protein sein sollte.

"Vergessen Sie nicht, dass pflanzliche Proteine ​​wie Bohnen und Hülsenfrüchte pflanzliche Basis basieren - sie packen auch einen Proteinpunsch", fügt White hinzu. Sie können auch Eier haben, sagt Jones, also zögern Sie nicht, eine Gemüse Frittata oder Nosh auf hart gekochten Eiern für einen Snack zu verleihen.

Beenden Sie mit einer kleinen Menge Fett

Während Sie Fette nicht 80 Prozent Ihrer täglichen Kalorien machen, wie Sie es bei Keto tun, sollten Sie sie in Maßen und während des gesamten Mahlzeit essen. „Eine allgemeine Regel kann für ein Viertel der Energieaufnahme von Fetten stammen. Sie werden verwendet, um sich in Gerichte zu mischen oder zu Top -Gerichten oder zum Kochen, Dressings und Saucen verwendet “, erklärt Jones.

"Gesunde Fette von Oliven, Olivenöl, Hummus, Nüssen und Avocado gehören zu den besten mediterranen Entscheidungen". „Viele gesunde Fette arbeiten zusammen mit den anderen Lebensmitteln, beispielsweise Olivenöl zum Braten von Gemüse."Und wenn Sie Fette aus Ihrem Protein bekommen können, wie Fische, noch besser. „Fettfische wie Lachs und Thunfisch werden ebenfalls ermutigt, so dass diese diese mit bestimmten Mahlzeiten etwas Protein und Fett bedecken“, sagt White.

Wie sieht eine Probenplatte aus?

Es hängt von der Person und ihren spezifischen Kalorienbedürfnissen ab, aber White schlägt vor.

Möglicherweise haben Sie eine Tasse gekochte Quinoa, zwei Tassen gebratenes Gemüse (mit Olivenöl) und vier bis fünf Unzen gekochtes Protein wie Fisch, sagt White. Oder probieren Sie eine große Schüssel mit Salat und gegrilltem Gemüse (wie Spargel und gerösteten roten Pfeffer), fügen Sie gewürzte Kichererbsen und/oder Linsen für ein Protein auf pflanzlicher Basis, etwas Käse und Oliven für Fett und Tabouleh oder Quinoa für Ihren Körner hinzu, um Ihren Getreide für Ihren Körner für Ihren Getreide zu erhalten.

Sind diese Proportionen für alle Mahlzeiten universell?

Ja und nein. "Erfrischend diese Diät ist nicht auf Verhältnisse und Makro- oder Kalorienzählungen fixiert, daher gibt es viel Flexibilität", sagt White. "Mahlzeiten und Snacks sollten ausgewogen sein, um zufriedenstellend zu sein, aber es gibt keine Regeln."

Trotzdem ist dieses Verhältnis eine gute Vorlage für alle mediterranen Mahlzeiten, egal ob es sich um Frühstück, Mittagessen oder Abendessen handelt. Jones sagt jedoch, er solle gerne Ihre Portionsgrößen anhand Ihrer täglichen Aktivität, zu welcher Tageszeit und mehr anpassen. „Die Menschen essen jeden Tag nicht genau das gleiche Nahrung, die Gesamtenergie oder die gleichen Portionen, da der Körper möglicherweise jeden Tag unterschiedliche Mengen an Lebensmitteln benötigt. Oft leisten Menschen in mediterranen Gemeinden einen besseren Job, der den Bedürfnissen ihrer Körper zuhört als in der U.S.," Sie sagt. „Es ist normal, an manchen Tagen hungriger zu fühlen als andere. Deshalb ist es keine perfekte Wissenschaft, wenn sie den Menschen sagen, wie sie essen sollen oder wie ihr Teller aussehen sollte, wenn sie einem mediterranen Muster folgen sollen."

Trotzdem besteht der mediterrane Stil im Allgemeinen ein größeres Mittagessen, das oft über mehrere Gänge und ein kleineres Frühstück und Abendessen ausgezeichnet wird. Dessert ist oft nur etwas Obst mit Joghurt, Wein oder Espresso, sagt Jones. Achten Sie in allen Dingen unbedingt langsam und genießen Sie Ihr Essen mit guter Gesellschaft. Es ist der mediterrane Weg.

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