So sieht ein gesunder, ausgewogener Teller aus, wenn Sie vegan sind
„Gemüse und Obst sind wichtig, weil sie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien zur Ernährung beitragen, aber kalorienarm und mit hohem Wassergehalt sind“, sagt Hultin. "Es gibt viele Arten von Gemüse zur Auswahl, aber die Richtlinien schlagen vor, eine Vielzahl von Farben zu wählen: Grün, Weiß, Orange und Rot", sagt sie. Denken Sie an Paprika, Blumenkohl, Zwiebeln, Tomaten und grünes Gemüse, wenn Sie in diese Kategorie fallen.
Fügen Sie Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse für Kohlenhydrate hinzu
Bis zu einem Viertel Ihres Telleres sollten Kohlenhydraten gewidmet sein. Kohlenhydrate bieten Energie und Ernährung für eine vegane Ernährung. Wenn Sie sie mit etwas Protein, gesunden Fetten und Grüns kombinieren, werden sie für eine ausgewogene Mahlzeit sorgen. Dies sollten komplexe Kohlenhydrate (wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Stärkes Gemüse) sein. Anstelle von weißen Reis und weißen Mehlnudeln entscheiden Sie sich zum Beispiel für eine Kichererbsen- oder Vollkorn -Weizen -Pasta (hier sind einige der besten für Ihre leichte Referenz), brauner Reis, Quinoa oder ein anderes altes Getreide Ihrer Wahl.
Priorisieren Sie pflanzliche Proteine auf pflanzlicher Basis aus Whole Foods-Quellen
Das verbleibende Viertel Ihrer Platte sollte aus Proteinquellen auf pflanzlicher Basis bestehen. "Es gibt einige Optionen, aber normalerweise die höchste Proteinquelle ist alles, was auf Soja basiert, was bedeutet, dass Tofu, Tempeh oder Edamame", sagt Rizzo. "Linsen sind auch sehr hoch protein."(Hier ist eine Liste einiger der besten Fleischalternativen auf pflanzlicher Basis auf Pflanzenbasis.) In diesen Tagen gibt es sicherlich viele mühsame Optionen für gefälschte Fleischfleisch, aber angesichts ihres Ernährungsprofils (und von Natur aus verarbeitet die Natur) sollten dies eher die Ausnahme als die Regel sein.
Auf der Suche nach weiteren großartigen vegetarischen und veganen Proteinen? Schauen Sie sich die Rangliste dieser Favoriten in dieser Ernährungsberaterin an:
Eine Sache, an die Sie sich erinnern sollten: Die Mehrheit der Proteine auf pflanzlicher Basis wird nicht als vollständig angesehen, sagt Rizzo. "Es gibt zwei Arten von Protein:" Vollständiges Protein ", die die neun essentiellen Aminosäuren enthält-die der Körper kann nicht alle neun Aminosäuren haben", sagt sie.
Wenn Ihr Essen kein komplettes Protein enthält (wie Quinoa, Soja, Hanf oder Chia), empfiehlt Rizzo, kostenlose Proteine auf pflanzlicher Basis zu kombinieren, damit sie sich zu dem vollständigen Schiefer summieren. Hier sind einige Vorschläge von Rizzo:
- Bohnen und braunen Reis
- Nussbutter und Vollkornbrot
- Linsen und Gerste
- Hummus und Pita
- Hafer und Mandeln
Bevor Sie jedoch Ihr Protein-Paaring-Rad bei jeder Mahlzeit auswirken, fügt Hultin hinzu, dass Sie, wenn Sie den ganzen Tag über genug Protein aus einer Vielzahl von Quellen essen, gut zu gehen sollten. "Der Körper speichert Aminosäuren, die bei Bedarf verwendet werden können, so dass es eigentlich überhaupt nicht schwer ist, genug zu bekommen", sagt sie.
Wie sieht eine Probenplatte aus?
Brauche etwas Inspiration? Rizzo schlägt vor, eine halbe Tasse gekochte Linsen zu probieren, die mit einer Tasse Ihr Lieblingsgebratenes Gemüse und zwei Tassen Grünkohlsalat mit Ihrem beliebtesten gesunden Salatdressing gekrönt sind. Oder Sie können drei bis fünf Unzen Tofu kochen (haben Sie versucht, es zu braten?) und kombinieren Sie es mit einer Tasse grüne Bohnen und einer halben Tasse gekochten braunen Reis. Während die Ernährung per Definition einige Abschnitte der Lebensmittelperiode abschneidet, sind die potenziellen Kombinationen endlos, sodass Sie sich wahrscheinlich nicht langweilen, dass Sie sich langweilen.
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