Hier erfahren Sie, wie Sie mit einer perfekten Form gehen können, damit Sie sich kilometerfrei schmerzfrei verschieben können

Wenn Sie so etwas wie eine regelmäßige Wanderroutine entmutigend anfühlen, wissen Sie, dass Praktiken wie diese Wanderübung für Senioren Ihnen helfen können, Ihre Ziele zu erreichen.

"Wenn wir anfangen zu trainieren, beginnen wir vielleicht vom Gehen, lernen, wie man richtig geht, es im Körper spürt, in Einklang mit dem Körper stimmt", sagt Fichtner. "Sie müssen keine verrückten Übungen machen. Sie können mit dem Gehen beginnen, lernen, wie man richtig geht und wie man mit dem Körper im Einklang steht.”

Sie können Fichtner in diesem 9-minütigen Video der Wanderübung für Senioren oben verfolgen oder die Bewegungen selbst durchlaufen, indem Sie den folgenden Anweisungen folgen. Und vergessen Sie nicht, sicherzustellen, dass Sie mit einem guten Paar Wanderschuhen ausgestattet sind, bevor Sie auf den Bürgersteig (oder einen Weg oder Strand) sind!

Eine 9-minütige Wanderung für Senioren

Format: Neun Minuten der Aktivierung und Mobilitätsübungen Ganzkörpermuskel- und Mobilitätsübungen, die sich auf einen Körperteil auf einmal konzentrieren

Ausrüstung benötigt: Platz zum Bewegen

Für wen ist das: Senioren, die ihre Muskeln dehnen, mobilisieren und aktivieren wollen, bevor sie spazieren gehen wollen

1. Finde deine Zehen

Stellen Sie sicher, dass Sie sich durch einen vollen Bewegungsbereich in Ihrem Fuß bewegen können. „Heben Sie Ihre Ferse leicht am Ballkugel an, und ich möchte, dass Sie nur von Ihrem großen Zeh von Seite zu Seite wechseln und alle Ihre Zehen bis zum Pinky fühlen und einfach diese Verbindung zu Muskel haben“, sagt Fichtner.

2. Vorfuß rollt

Führen Sie die Fußmobilisierung fort, aber diesmal von vorne nach hinten anstatt von Seite zu Seite. "Heben Sie die Ferse und rollen Sie die Art des Fußballs, fühlen. „Irgendwann wirst du einfach fast wie ein kleiner Galopp anfangen, heben und rollen auf die Füßekugeln.”

3. Kreise des Unterkörpers

Bewegen Sie sich durch Kreise an Ihren Fugen und beginnen mit Knöchelkreisen auf einem Fuß und dann dem anderen. Dann komm zurück, um auf zwei Fuß zu stehen. Kreisen Sie mit einer leichten Biegung in den Knien Ihre Knie in eine Richtung und dann die andere. Wiederholen Sie die Kreisbewegung mit Ihren Hüften. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern einbeziehen.

4. Arm schwingt

Bei dieser Übung geht es darum, eine Verbindung zwischen Ihrem tiefen Kern und der Bewegung in Ihren Hüften und dem Oberkörper zu erstellen. Stabilisieren Sie Ihre Hüften, engagieren Sie Ihren Kern und schwingen Sie dann sanft mit Ihren Armen, wechseln.

"Wenn Ihre Hüften zuerst stabil sind, werden wir diese Verbindung in Ihrer Brustwirbelsäule über dem Bauchnabel spüren", sagt Fichtner. „Fühle einfach diese Rotation durch den Brustkorb.”

5. Hüfte von Seite zu Seiten

Gewöhnen Sie sich daran. Üben. „Nur eine Art kleiner Seite zur Seite und fühle mich nett und locker. Nicht zu viel darüber nachdenken “, sagt Fichtner.

6. Gangpraxis

Stellen Sie die letzten beiden Übungen zusammen, indem Sie kernverbundene sanfte Armschwankungen in Hüfte von Seite zu Seiten einbeziehen.

7. Beinheben

Bei dieser Übung geht es darum, zu lernen, aus der Ferse zu fahren. Zunächst üben Sie, Ihr Bein mit einem gebogenen Knie hochzuheben, um zu sehen, woher Ihre Kraft natürlich stammt. Dann konzentrieren Sie sich darauf, diese Kniefahrt von der Ferse nach oben zu versorgen.

"Heben Sie durch die Ferse", sagt Fichtner. „Denken Sie an die Verbindung von Mind-to-Body von der Ferse. Denken Sie also an etwas, das Sie unter der Ferse aus hebt. Jetzt spüren Sie es nicht in Ihrem Hüftbeuger und Sie spüren es nicht in Ihren Oberschenkel.”

8. Übe, aus dem Kreuzbein zu gehen

"Eine letzte Sache, an der wir arbeiten werden, ist das Gefühl, diese Dehnung zu fühlen", sagt Fichtner. Sie werden dies tun, indem Sie Ihr Kreuzbein identifizieren-den Knochen in Ihrem Becken am Boden der Wirbelsäule und direkt über und zwischen den Gesäß. Dies hilft Ihnen, die Schulterblätter den Rücken hinunter zu ziehen und die Brust zu öffnen, sodass Ihr ganzer Körper aufrecht und verlängert ist.

"Gehen. "Gehen Sie einfach und fühlen Sie dieses Kreuzbein. Fühlst du dich nicht etwas größer? Fühlst du dich ein bisschen länger?? Wie ist diese Haltung? Rechts? Fühlt sich das nicht so viel besser im Körper an?? Jetzt rundst du dich nicht vor, richtig?”

9. Alles zusammenfügen

Üben.

"Wir werden über diese Brustbewegung durch die Brustwirbelsäule über dem Bauch nachdenken", sagt Fichtner. „Wir werden an lose Hüften denken. Wir werden an verlängerte denken, sich nett und lang und groß fühlen. Und wir werden darüber nachdenken, durch die Ferse zu heben.”

Jetzt bist du bereit zu rollen.