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Wie man sich für eine sitzende Schulterpresse einrichten

Um dies sicher zu bewegen, benötigen Sie zwei Hanteln (beginnen Sie mit leichteren zum ersten Mal) und eine Bank.

Beginnen Sie mit den Füßen direkt unter Ihren Knien auf einer Bank sitzen und flach gegen das Block. Bringen Sie die Hanteln auf Ihre Schultern und ziehen Sie Ihre Ellbogen aus Ihrem Körper weg, entsprechend Ihren Handgelenken. Die Köpfe der Hanteln sollten die Außenseite Ihrer Schultern leicht berühren. "Denken Sie eher den Brustkorb nach unten als ausgestattet, um den unteren Rücken gegen das Pad und den Kern eingeschlossen zu halten", sagt Shackleton.

"Es ist wichtig sicherzustellen, dass sich die Hände direkt außerhalb der Schultern befinden, wobei die Köpfe der Hanteln in Kontakt mit dem Kopf sind, da dies die optimale Platzierung der Handbreite für die Schultergesundheit und -leistung ist, da das Schultergelenk in enger gepackt ist." er addiert.

Sie möchten auch Ihre Ellbogen unter den Hanteln aufstellen, bevor Sie mit dem Schieben beginnen. „Sie möchten, dass die Kraft direkt in die Hanteln gerichtet wird. Wenn die Ellbogen an die Seiten flammten, legt sie die Schultern unnötig und Sie werden nicht so viel Gewicht vorantreiben und können Verletzungen riskieren “, sagt er.

Wie man eine sitzende Hantel -Schulterpresse macht

1. Atmen Sie aus der Startposition tief durch die Nase ein tief ein. Schieben Sie die Hanteln direkt über dem Ausatmen. Wenn Sie die Presse beenden, sollte Ihr Bizeps mit Ihren Ohren übereinstimmen.

2. Halten Sie die Hanteln 1-2 Sekunden lang über uns hinweg.

3. Bringen Sie die Hanteln in die Startposition, die für eine 3-4 Sekunden-exzentrische Muskelkontraktion unter Kontrolle ist. "Dies schützt das Schultergelenk und lässt die Schulterstabilisatoren ihre Arbeit erledigen", sagt er.

4. Wiederholen.

Sehen Sie sich dieses Video von unseren Freunden an Livestrong Um genau zu sehen, wie man eine Hantel -Schulterpresse macht:

Wer ist die sitzende Hantel -Schulterpresse am besten für?

Sie können das Gewicht Ihrer Hanteln je nach Fitnessniveau anpassen, so. (Es erfordert auch etwas weniger Kernkraft als eine stehende Hantel -Schulterpresse.) Wenn Sie jedoch eine bereits bestehende Schulterverletzung haben, möchten Sie diese Bewegung nicht durchführen. „Wenn Ihnen die Schultermobilität fehlt, sollten Sie sicherstellen, dass Sie vor dem Drücken von Überhead eine voll funktionsfähige Schultern haben“, sagt Shackleton.

Sie können einen Mobilitätstest durchführen, um zu sehen, wie viel Bewegungsbereich Sie zur Verfügung stehen. So wie: mit den Armen an Ihren Seiten aufstehen, Ihre Arme direkt nach oben heben und Ihre Ellbogen vollständig durch die Bewegung ausdehnen. Überprüfen Sie, wie weit Sie sich ausdehnen können. Wenn Sie Ihren Bizeps dazu bringen können, sich mit Ihren Ohren in Einklang zu bringen, ohne Schmerzempfindungen zu spüren, haben Sie eine gute Bewegungsfreiheit für diese Bewegung.

Wenn Sie vor Ihren Ohren oder Ihrem Kopf stecken bleiben, bedeutet dies, dass es eine Schwäche gibt, und Sie sollten daran arbeiten, Ihre Schultermobilität zu steigern, bevor Sie über den Kopf und versuchen, eine sitzende Dumbbell -Schulterpresse zu versuchen. Arbeiten Sie mit einem Trainer an einem Mobilitätsfitnessprogramm zusammen, um zuerst den Schulterbereich zu entwickeln und zu stärken.

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